Per mantenersi in salute è necessario nutrirsi a sufficienza. Per farlo, è utile conoscere le vitamine e i minerali, detti anche micronutrienti. Si possono assumere con gli alimenti o con gli integratori alimentari.
Ecco cosa c'è da sapere sui micronutrienti e come aggiungerli alla dieta.
Cosa sono i micronutrienti?
Tutti gli alimenti hanno macronutrienti e micronutrienti. I macronutrienti sono grassi, carboidrati e proteine. Sono gli elementi principali della nutrizione. Il corpo ha bisogno di tutti questi elementi in quantità significative ogni giorno.
Vitamine e minerali. I micronutrienti sono vitamine e minerali. Sono importanti quanto i macronutrienti. Esistono delle linee guida sulle quantità di diversi tipi di nutrienti necessari nella dieta. Le linee guida variano in base all'età e al sesso.
Se non si mangia una quantità sufficiente di alcuni micronutrienti, si può incorrere in problemi di salute dovuti alla malnutrizione. La maggior parte dei tipi di carenze vitaminiche è comunque rara negli Stati Uniti.
Tipi di micronutrienti
Esistono quattro tipi principali di micronutrienti da assumere con la dieta:?
Vitamine idrosolubili. Due delle principali vitamine idrosolubili sono le vitamine del gruppo B e la vitamina C. Queste vitamine si dissolvono tutte in acqua. Il corpo non può conservarle per utilizzarle in seguito, quindi è necessario assumerne una quantità maggiore ogni giorno. Le vitamine idrosolubili che il corpo non utilizza subito vengono espulse dal sistema con l'urina.
Inoltre, aiutano l'organismo a ottenere energia. Inoltre, rafforzano le cellule, compresi i globuli rossi.
Vitamine liposolubili. A differenza delle vitamine idrosolubili, le vitamine liposolubili si dissolvono nel grasso, non nell'acqua. Si tratta delle vitamine A, D, E e K. Una volta ottenute, possono rimanere nel corpo per essere utilizzate in seguito. Il corpo le immagazzina nel tessuto adiposo e nel fegato. Sono importanti per la salute degli occhi e per il supporto del sistema immunitario. Aiutano inoltre l'organismo a guarire dalle lesioni.
Microminerali. Sono nutrienti essenziali. Comprendono calcio, magnesio, sodio e potassio. Sono fondamentali per la salute dei muscoli e delle ossa. Hanno anche un ruolo nel controllo della pressione sanguigna.
Minerali in tracce. Gli altri minerali necessari sono ferro, manganese, rame, zinco e selenio. Gli oligoelementi sono fondamentali per la salute dei muscoli, il funzionamento del sistema nervoso e la riparazione dei danni alle cellule.
Ottenere i micronutrienti dagli alimenti
Tutti i nutrienti necessari sono contenuti in diversi tipi di alimenti. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che mangiare una varietà di alimenti è il modo migliore per ottenerli. Frutta, verdura, carne e latticini contengono tutti alcuni micronutrienti:
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Alimenti con oligominerali: ostriche, spinaci, frutta a guscio come gli anacardi, legumi come le arachidi.
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Alimenti con vitamine idrosolubili: agrumi, peperoni, cereali integrali, uova, verdure a foglia scura, pesce e carni magre.
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Alimenti con vitamine liposolubili: verdure a foglia, soia, mandorle, patate dolci e latte.
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Alimenti con microminerali: latticini, fagioli neri e lenticchie, banane e pesce?
Molti alimenti preparati, come i cereali e i prodotti da forno, sono arricchiti di sostanze nutritive. Potete controllare l'etichetta nutrizionale sulla confezione per vedere cosa contiene il cibo che acquistate. ?
Ottenere micronutrienti dagli integratori
Se siete preoccupati di non ricevere abbastanza nutrimento dal cibo, parlatene con il vostro medico. Potrebbe fare degli esami per scoprire se il vostro fabbisogno di nutrienti è insufficiente. In caso affermativo, potrebbe consigliarvi un integratore alimentare. Non provate un nuovo integratore senza prima averne parlato con il vostro medico.
I multivitaminici sono gli integratori più comuni che le persone usano per cercare di assumere più micronutrienti. Si tratta di integratori che contengono una serie di nutrienti raccomandati in un'unica dose. Si possono trovare nei negozi di alimentari o in farmacia.
Gli integratori possono far parte di una dieta sana, ma non sostituiscono perfettamente il consumo di una varietà di alimenti. La maggior parte delle vitamine non contiene la dose totale raccomandata di nutrienti, come il calcio. Le pillole sarebbero troppo grandi per essere inghiottite.
Il fabbisogno nutrizionale varia in base all'età, al sesso e ad altre condizioni di salute. I diversi tipi di multivitaminici rispondono ad alcune di queste differenze. Ad esempio, esistono formule specifiche per le donne o per le persone di età superiore ai 50 anni. ?
È possibile trovare anche integratori che contengono un singolo micronutriente. Potete chiedere al vostro medico se uno di questi potrebbe essere adatto a voi, se vi dice che avete un basso livello di un nutriente specifico.
