Grano bulgur: benefici per la salute, nutrienti, preparazione e altro ancora

Informazioni nutrizionali

Dose 0,25 tazze Calorie 120 % Valore giornaliero* Grassi totali 0 g 0% Grassi saturi 0 g 0% Grassi trans 0 g Colesterolo 0 mg 0% Sodio 6 mg 0% Potassio 0 mg 0% Carboidrati totali 27 g 9% Fibra dietetica 6 g 24% Zucchero 0 g Proteine 4 g 8%

*I valori giornalieri in percentuale si basano su una dieta da 2.000 calorie. I valori giornalieri possono essere più alti o più bassi a seconda del proprio fabbisogno calorico.

• Vitamina C 0%

• Ferro 6%

• Vitamina B6 0%

• Magnesio 0%

• Calcio 1%

• Vitamina D 0%

• Cobalamina 0%

• Vitamina A 0%

Il bulgur è un cereale antico che racchiude una grande quantità di nutrienti in ogni boccone di nocciole. L'Antico Testamento cita il bulgur e il grano era popolare nell'antica regione mediterranea. Il bulgur si mescola bene con erbe e verdure ed è l'ingrediente principale di piatti popolari del Medio Oriente come il tabbouleh (insalata di bulgur) e il kibbeh (una sorta di polpetta).

Il bulgur si ottiene bollendo, essiccando e macinando i chicchi di grano. Il risultato è un chicco sodo che può essere consumato semplice, come il riso o il couscous, o come ingrediente per zuppe, ricette e prodotti da forno. I cuochi di solito fanno bollire il bulgur, ma può anche essere fritto, cotto al forno o arrostito.

Benefici per la salute

I benefici per la salute del bulgur derivano principalmente dal suo elevato contenuto di fibre in quanto cereale integrale. I cereali ad alto contenuto di fibre aiutano la digestione, la salute dell'intestino e la gestione del peso. La FDA afferma addirittura che le diete ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto di grassi aiutano a ridurre il rischio di cancro e a prevenire le malattie coronariche. Alcuni esempi specifici dei benefici del grano bulgur per la salute sono:

Gestione del peso

Una dieta ad alto contenuto di fibre è fortemente legata alla perdita di peso. Mangiare fibre aumenta il senso di sazietà e nutre i batteri intestinali senza dover consumare troppe calorie. Le diete ad alto contenuto di fibre contribuiscono inoltre a rallentare l'assorbimento di grassi e zuccheri nell'intestino tenue, aiutando l'organismo a gestire i livelli di zucchero nel sangue e ad aumentare il metabolismo. Essendo un alimento ricco di fibre, il bulgur è un'ottima aggiunta a una dieta ricca di fibre e povera di grassi e può aiutare chiunque a gestire il proprio peso.

Livelli di zucchero nel sangue più sani

Numerosi studi condotti nell'ultimo decennio hanno dimostrato che un consumo maggiore di cereali integrali comporta una riduzione del tasso di diabete di tipo II. Il consumo di cereali integrali è stato associato a livelli di zucchero nel sangue più sani e a una maggiore sensibilità all'insulina, che a sua volta aiuta a gestire condizioni come il diabete.

Gli scienziati non sanno se questi benefici derivino dalle fibre o da altri composti presenti nei cereali, ma concordano sul fatto che i cereali integrali come il bulgur aiutano a migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue.

Riduzione del rischio di malattie cardiache

Mangiare grano bulgur protegge la salute del cuore e aiuta a prevenire disturbi cardiovascolari e malattie cardiache. Uno studio ha rilevato che per ogni 10 grammi di fibre aggiunte alla dieta, il rischio di morte per malattie coronariche è diminuito del 17-35%.

Un altro studio ha rilevato una riduzione significativa del rischio di malattie cardiache (fino al 20%) nelle persone che mangiavano 50 grammi di cereali integrali al giorno.

Alimentazione

Il bulgur è un carboidrato complesso e contiene il chicco di grano intero. È meno lavorato della maggior parte dei cereali e quindi contiene più fibre e nutrienti.

Nutrienti per porzione

Una mezza tazza di bulgur bollito fornisce:

• Calorie: 76

• Fibra: 4 grammi

• Proteine: 3 grammi

• Sodio: 5 milligrammi

• Grassi: 0 grammi

• Colesterolo: 0 grammi

• Carboidrati: 17 grammi

• Zucchero: 0 grammi

Mangiando il bulgur ci si sente più sazi dopo aver assunto meno calorie e si assumono anche preziosi nutrienti come:

• ferro

• Folato

• Vitamina B6

• Niacina

• Manganese

• Magnesio

Cose da tenere d'occhio

Se il vostro organismo è sensibile al glutine o se avete un'allergia al grano, dovreste evitare di mangiare il grano bulgur.

Come preparare il grano bulgur

Oggi il grano bulgur è facilmente reperibile nei negozi di alimentari e nei negozi di prodotti sfusi. Controllate le sezioni cereali e granaglie o cercate nelle corsie dei prodotti da forno per trovarlo.

Il bulgur è facile e veloce da cucinare perché è già parboiled. Per cucinare il bulgur, occorre innanzitutto raccogliere alcuni ingredienti:

• 1 tazza di bulgur

• 1 bicchiere d'acqua

• 1 cucchiaino di olio d'oliva

• Un pizzico di sale

Dopo aver preso gli ingredienti: