Informazioni nutrizionali
Dose 1 cucchiaio Calorie 115 % Valore Giornaliero* Grassi totali 13 g 20% Grassi saturi 1 g 5% Grassi trans 0 g Colesterolo 0 mg 0% Sodio 0 mg 0% Potassio 0 mg 0% Carboidrati totali 0 g 0% Fibra alimentare 0 g 0% Zucchero 0 g Proteine 0 g 0%
*I valori giornalieri in percentuale si basano su una dieta da 2.000 calorie. I valori giornalieri possono essere più alti o più bassi a seconda del proprio fabbisogno calorico.
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Vitamina C 0%
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Ferro 0%
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Vitamina B6 0%
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Magnesio 0%
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Calcio 0%
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Vitamina D 0%
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 0%
Quando si pensa all'olio vegetale, si possono immaginare le brocche di olio che si trovano comunemente nei negozi di alimentari e che vengono utilizzate per friggere gli alimenti. In realtà, l'olio vegetale comprende una gamma di oli molto più ampia?
Quali sono gli oli vegetali più sani e come si possono integrare nella propria dieta?
Informazioni sull'olio vegetale
Il nome è un po' fuorviante, perché l'olio vegetale non proviene sempre dai vegetali. Viene estratto da diversi tipi di frutta, semi, cereali e noci. L'olio vegetale è disponibile in molte varietà per diversi usi culinari. Gli oli vegetali più sani sono:?
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Canola
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Mais
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Olive
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Arachide
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Cartamo
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Soia
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Girasole
Anche gli oli più salutari devono essere usati con moderazione, poiché sono ricchi di calorie e principalmente di grassi. Quando si cucina con gli oli vegetali, bisogna considerare i diversi tipi di grassi?
Grassi saturi. I grassi saturi provengono solitamente da fonti animali, come il lardo e il burro. Fanno aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e mettono a rischio di malattie cardiache e cardiovascolari. Quando si sceglie un olio, cercarne uno a basso contenuto di grassi saturi.
Grassi trans. Come i grassi saturi, anche i grassi trans contribuiscono ad aumentare il rischio di malattie cardiache e cardiovascolari. Questi grassi provengono da alimenti ad alto contenuto di oli idrogenati o parzialmente idrogenati, come gli alimenti trasformati. Questi grassi dovrebbero essere evitati quando possibile.
Grassi monoinsaturi. Sono chiamati anche acidi grassi omega-9 e acido oleico. I grassi monoinsaturi contribuiscono ai livelli di colesterolo buono e riducono il rischio di malattie cardiache e cardiovascolari. L'olio d'oliva, l'olio di canola, l'olio di girasole, l'olio di nocciole e l'olio di mandorle sono tutti noti per il loro elevato contenuto di grassi monoinsaturi.
Grassi polinsaturi. Sono chiamati anche acidi omega-3 e omega-6. Questo tipo di grassi aiuta a mantenere le membrane cellulari che regolano i processi dell'organismo, come la gestione del metabolismo del colesterolo nel sangue. I grassi polinsaturi aiutano inoltre l'organismo ad assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K.
Come si produce l'olio vegetale?
Alcuni oli, come quello di oliva, sono semplici da produrre. Le olive devono solo essere schiacciate e l'olio risultante viene filtrato ed è pronto per l'uso. Altri oli hanno processi più complicati. Piante, noci e semi vengono schiacciati per produrre il loro olio, che a volte richiede una sostanza chimica per essere estratto completamente. I residui solidi vengono utilizzati per l'alimentazione di animali e bestiame.
Raffinazione: Successivamente, l'olio viene trattato con acido fosforico, per separare eventuali gomme dall'olio. L'olio deve essere trattato anche con soda caustica, che rimuove gli acidi grassi liberi che potrebbero dare all'olio una consistenza saponosa.
Sbiancamento: dopo la raffinazione, l'olio viene riscaldato e mescolato con coadiuvanti di filtraggio che servono ad assorbire i colori e le impurità presenti nell'olio. Questi additivi vengono rimossi dopo aver svolto il loro compito.
Deodorazione: Infine, l'olio viene riscaldato a 480 gradi F. sotto vuoto. Questo processo produce bolle di vapore che rimuovono gli acidi grassi liberi e le impurità. Una volta completata la deodorazione, l'olio è pronto per essere confezionato e utilizzato in cucina.
Capire come l'olio vegetale contribuisce alla salute
Il corpo ha bisogno di grassi per funzionare, ma il loro consumo deve essere moderato. Sono sufficienti piccole quantità. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e trans possono far progredire condizioni di salute come le malattie autoimmuni, il cancro e le malattie cardiache. Questi grassi portano anche alla resistenza all'insulina e potenzialmente al diabete.
Considerate l'intera dieta. L'olio contiene nove calorie per grammo, mentre le proteine e i carboidrati hanno quattro calorie per grammo. Anche gli oli più sani, come l'avocado e l'olio d'oliva, sono comunque grassi. L'assunzione di grassi non dovrebbe rappresentare più del 25%-35% delle calorie giornaliere. Inoltre, tenete presente che gli alimenti elaborati per essere meno grassi spesso contengono zuccheri e sale aggiunti per dare sapore. Questi potrebbero non essere i sostituti ideali.
Scegliete oli ricchi di sostanze nutritive. Non c'è dubbio che alcuni oli possano contribuire positivamente alla salute. L'olio d'oliva può ridurre il colesterolo cattivo LDL e aumentare i livelli di colesterolo buono HDL. L'olio d'oliva contiene anche altri ottimi nutrienti come il beta-carotene e le vitamine A, E, D e K.
Pensate a come cucinate con l'olio. Se si tende a usare l'olio per friggere, il cibo assorbe più olio. Provate invece a saltare in padella con una quantità minore di olio. Con il tempo, il calore elevato della frittura favorisce l'insorgere di radicali liberi che possono aumentare il rischio di cancro alla pelle.
Ricordate che tutti gli oli sicuri per l'uso a temperature di cottura molto elevate devono essere consumati in quantità limitate. Gli usi dell'olio vegetale non si limitano ai fornelli e al forno, ma possono essere utilizzati anche per condire.
