Bajra è la parola indiana che indica il miglio perlato. È uno dei cereali coltivati più antichi. È ampiamente consumato nell'India rurale ed è disponibile in tutto il mondo. È una ricca fonte di una varietà di nutrienti e ha molti benefici per la salute.
Il miglio perlato è ricco di fibre e aminoacidi essenziali. Oltre a essere nutriente, il bajra è resistente alla siccità, al calore e ad alcune forme di contaminazione che colpiscono altri cereali. È stata utilizzata per anni come coltura di copertura e come mangime per animali, ma il suo basso costo e l'elevato contenuto di nutrienti la rendono un'ottima fonte di cibo anche per le persone. È particolarmente utile nelle aree caratterizzate da insicurezza alimentare.
Nutrizione in Bajra
Il bajra è una buona fonte di diversi nutrienti chiave. Una tazza di grano cotto fornisce:
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il 31% del valore giornaliero (DV) di rame
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25% della DV di fosforo
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20% della DV di manganese
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18% della DV di magnesio
Inoltre, una tazza di bajra fornisce:?
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Calorie: 207,06
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Proteine: 6,11 grammi
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Carboidrati: 41,19 grammi
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Grassi: 1,74 grammi
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Fibre: 2,26 grammi
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Folato: 8% della DV
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Ferro: 6% della dose giornaliera
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Tiamina (vitamina B1): 15% della DV
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Riboflavina (vitamina B2): 11% della DV
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Niacina (Vitamina B6): 14% della DV
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Vitamina B6: 11% della dose giornaliera
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Zinco: 14% della dose giornaliera
Come il Bajra può migliorare la salute
Tutti i miglio, compreso il bajra, hanno notevoli benefici per la salute, tra cui:
Riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Uno studio condotto su 55.465 persone di età compresa tra i 50 e i 65 anni ha rilevato che gli uomini che mangiavano più cereali integrali avevano un rischio ridotto del 34% di sviluppare il diabete di tipo 2. Le donne che mangiavano più cereali integrali avevano un rischio ridotto di sviluppare il diabete. Le donne che mangiavano più cereali integrali avevano un rischio ridotto del 22%.
La fibra contenuta nei cereali integrali come il bajra è più difficile da scomporre per l'organismo. Per questo motivo, non provoca l'impennata di zuccheri nel sangue che può essere causata dai cereali raffinati. La stabilizzazione della glicemia aiuta l'organismo a utilizzare meglio l'insulina.
Riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Una dieta ricca di cereali integrali come il bajra può contribuire a ridurre il colesterolo totale, le lipoproteine a bassa densità (LDL) o colesterolo cattivo, i trigliceridi e i livelli di zucchero nel sangue. Il Nurses Health Study di Harvard ha rilevato che le donne che mangiavano da due a tre porzioni di cereali integrali al giorno avevano il 30% in meno di probabilità di avere un attacco cardiaco o di morire per malattie cardiache rispetto alle donne che mangiavano meno di una porzione di cereali integrali alla settimana.
Riduce il rischio di morire per malattie infiammatorie. L'artrite reumatoide, la gotta, l'asma, la colite ulcerosa, il morbo di Crohn e le malattie neurodegenerative (come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson) sono esempi di malattie infiammatorie. L'Iowa Womens Health Study ha rilevato che le donne che mangiavano due o più porzioni al giorno di cereali integrali avevano il 30% in meno di probabilità di morire per una patologia legata all'infiammazione.
Riduce il rischio di cancro al seno. In uno studio condotto su 35.972 donne del Regno Unito, le donne in premenopausa che mangiavano più di 30 grammi di fibre al giorno avevano il 52% di probabilità in meno di sviluppare il cancro al seno rispetto a quelle che ne mangiavano meno di 20 grammi al giorno.
Riduce il rischio di asma infantile. Uno studio condotto su bambini olandesi di età compresa tra gli 8 e i 13 anni ha dimostrato che i bambini che seguivano una dieta ricca di cereali integrali avevano il 54% in meno di probabilità di soffrire di asma. La probabilità che i bambini avessero un'asma con iperreattività bronchiale (BHR), ovvero una maggiore sensibilità ai fattori che causano il restringimento delle vie aeree, era ridotta del 72% nei bambini che mangiavano molti cereali integrali.
Aumenta il livello di energia. Il magnesio è importante per le cellule del corpo. Svolge un ruolo nella conversione del cibo in energia, nella regolazione del sistema nervoso e nella creazione di nuove proteine. Uno dei primi sintomi della carenza di magnesio è la stanchezza. Gli alimenti ad alto contenuto di magnesio, come il bajra, possono aiutare ad assumere una quantità sufficiente di magnesio nella dieta e ad aumentare il livello di energia.
Come cucinare e mangiare il bajra
Un modo per cucinare il bajra prevede:
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Sciacquare il bajra prima della cottura
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Rimuovere qualsiasi traccia di sporco o detriti mescolati ai semi.
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Far bollire 2-1/2 tazze di acqua o brodo per ogni 1 tazza di bajra
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Aggiungerlo all'acqua o al brodo in ebollizione e lasciare che riprenda a bollire
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Coprire la pentola e abbassare il fuoco
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Cuocere a fuoco lento per circa 25 minuti
Il miglio cotto in questo modo sarà soffice come il riso. Per ottenere un bajra più cremoso, mescolatelo spesso durante la cottura e aggiungete acqua se necessario per raggiungere la consistenza desiderata. È possibile aggiungere al bajra un sapore di nocciola tostando i semi prima di cucinarlo. Metteteli in una padella asciutta a fuoco medio. Mescolate frequentemente i chicchi finché non assumono un colore dorato, quindi cuoceteli come descritto sopra. ?
