Quando si segue una dieta equilibrata, si forniscono al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per un funzionamento sano. Una dieta equilibrata equivale a una dieta completa, perché presenta la giusta proporzione di minerali, vitamine, altri nutrienti essenziali e calorie ottimali per il nostro organismo.
Una dieta equilibrata prevede l'assunzione di alimenti appartenenti ai seguenti elementi fondamentali:
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Proteine
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Frutti
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Verdure
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Cereali
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Grassi/oli
Perché è importante una dieta equilibrata?
Una dieta equilibrata aiuta a mantenere una buona salute per tutta la vita e riduce il rischio di sviluppare condizioni di salute e malattie croniche.
Quando si segue una dieta scorretta, le funzioni sono meno ottimali e si possono verificare infezioni, affaticamento, nebbia cerebrale o altre condizioni di salute.
Alcune delle principali cause di morte, tra cui le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, il cancro e l'ictus, hanno un forte legame con una dieta scorretta.
Capire le calorie
Gli alimenti consumati contengono un certo numero di calorie. Più che una componente fisica, le calorie sono una misura della quantità di energia che il corpo ottiene quando scompone e metabolizza gli alimenti.
La quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno dipende dall'età, dal sesso e dal livello di attività.
In generale, gli uomini hanno bisogno di più calorie delle donne. I bambini hanno bisogno di meno calorie degli adolescenti, mentre i giovani adulti tra i 18 e i 25 anni sono quelli che hanno bisogno di più calorie di tutte le fasce d'età. Il fabbisogno calorico diminuisce con l'avanzare dell'età adulta, quindi un adulto di 85 anni ha bisogno di meno calorie di un adulto di 50 anni.
Scegliere una dieta equilibrata
Scegliete alimenti integrali ricchi di sostanze nutritive che forniscono il massimo valore nutrizionale per il numero di calorie assunte. In questo modo l'organismo elabora componenti di alta qualità e si alimenta a lungo termine.
Gli alimenti di alta qualità hanno una varietà di nutrienti:
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Vitamine
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Minerali
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Fibre
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Grassi sani
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Carboidrati
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Proteine
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E altri componenti come gli antiossidanti
Alimenti da evitare o limitare
Per evitare le calorie vuote, limitare l'assunzione di alimenti considerati poveri di nutrienti. Esempi di questa ampia gamma di alimenti sono:
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Alimenti altamente trasformati
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Cereali raffinati
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Zuccheri raffinati
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Bevande zuccherate
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Carni rosse e lavorate
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Grassi saturi e trans
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Cibi ad alto contenuto glicemico
È inoltre opportuno limitare l'assunzione di sale e zuccheri aggiunti. Troppo sodio può aumentare la pressione sanguigna e aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus, mentre troppo zucchero può aumentare il rischio di carie e obesità.
Le bevande alcoliche influiscono sui livelli di colesterolo, trigliceridi e insulina. Possono anche aumentare il rischio di infiammazione o cicatrizzazione del fegato, di pressione sanguigna elevata, di aumento di peso e persino di alcuni tipi di cancro.
I sei elementi alimentari fondamentali
Una dieta equilibrata inizia con il giusto rapporto tra gli alimenti dei sei elementi fondamentali:
Proteine
Le proteine dovrebbero costituire la metà del piatto, o circa 5,5 once al giorno. Scegliete carni rosse magre, frutti di mare, pollame, uova, noci, fagioli, lenticchie e semi.
Frutta
La frutta dovrebbe costituire una parte del piatto, o circa 2 tazze al giorno. Scegliete frutta secca, fresca o congelata, ma ricordate che la frutta secca è più concentrata di zuccheri naturali. I succhi di frutta hanno alti livelli di zucchero e non dovrebbero essere una parte importante della vostra dieta. Considerate anche una varietà di colori di frutta per ottenere il massimo dei nutrienti.
Verdure
Le verdure dovrebbero rappresentare la metà del piatto se si consuma anche la frutta. Altrimenti, dovrebbero occupare la metà del piatto e corrispondere a 2,5-3,5 tazze al giorno. Quando scegliete le verdure, sceglietele tra diversi sottogruppi per trarne il massimo beneficio.
I sottogruppi includono:
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Verdure verdi scure
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Verdure rosse e arancioni
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Legumi
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Verdure amidacee
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Altre verdure
I cereali
I cereali dovrebbero occupare la metà del piatto e aggiungere circa 6 once al giorno. I cereali dovrebbero provenire, ove possibile, da cereali integrali, tra cui:
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Grano saraceno
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Avena
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Segale scura
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Quinoa
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Farina di mais integrale
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Riso selvatico o integrale
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Grano integrale
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Bulgur
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Amaranto
Grassi/Oli
Anche se alcuni grassi sono essenziali per una dieta sana, il tipo e la qualità disponibili variano. Scegliete oli insaturi e sani come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di girasole e l'olio di cartamo e limitatene l'assunzione a circa 27 grammi al giorno. Gli alimenti ricchi di grassi sani sono i semi di chia, il lino macinato, l'avocado, le noci, i semi e il pesce.
Latticini
I latticini contengono sostanze nutritive essenziali come il calcio per denti e ossa forti. Puntate a 3 tazze al giorno di prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi come latte, yogurt, formaggio, kefir e latticello.
Una dieta sana fornisce energia e tutto il nutrimento di cui il corpo ha bisogno. Rivolgetevi al vostro medico se avete problemi a mantenere una dieta sana o a mangiare determinati alimenti.
