I fagioli adzuki possono essere conosciuti come fagioli azuki, fagioli rossi o fagioli mung rossi. Come altri tipi di fagioli e piselli, fanno parte della famiglia dei legumi. Esistono almeno 60 varietà di fagioli adzuki e sono coltivati in più di 30 Paesi, soprattutto in Cina. ?
Se mangiate già i fagioli adzuki, siete solo l'8% degli adulti statunitensi che consumano fagioli o piselli secchi. Se non avete ancora introdotto i fagioli adzuki nella vostra dieta, questo articolo vi spiegherà come fare e come possono migliorare la vostra salute. ?
Fagioli adzuki e nutrizione
I fagioli adzuki sono naturalmente privi di glutine e ricchi di sostanze nutritive che aiutano a crescere e ad avere energia. Una porzione da 100 grammi di fagioli adzuki bolliti fornisce:?
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128 calorie
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7,5 grammi di proteine
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0 grammi di grassi
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0 grammi di colesterolo
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25 grammi di carboidrati
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7,3 grammi di fibra alimentare
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28 milligrammi di calcio
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52 milligrammi di magnesio
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168 milligrammi di fosforo
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532 milligrammi di potassio
Benefici per la salute dei fagioli Adzuki
I ricercatori hanno studiato i legumi e hanno fornito informazioni su come i nutrienti contenuti nei fagioli adzuki possono aiutarvi.
Prevengono i danni alle cellule. I fagioli adzuki contengono almeno 29 tipi diversi di antiossidanti, composti che possono aiutare a prevenire alcuni tipi di danno cellulare. Gli esperti raccomandano di consumare alimenti ricchi di antiossidanti invece di assumere integratori di antiossidanti, perché dosi elevate di integratori possono essere dannose.
Perdita di peso. L'adzuki può aiutare a perdere peso. Una porzione da 100 grammi contiene circa il 25% della quantità giornaliera raccomandata di fibre. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono di solito più sazianti, quindi è più probabile che ci si senta più pieni e si mangi meno.
Gli studi sui legumi hanno rilevato che i partecipanti che ne consumano almeno una tazza al giorno perdono più peso rispetto a quelli che non ne mangiano.
Miglioramento della salute del cuore. È stato dimostrato che una dieta regolare che include i legumi aiuta a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL o cattivo. I legumi possono anche contribuire ad abbassare la pressione sanguigna. Uno studio ha coinvolto 113 adulti obesi che mangiavano due porzioni di legumi e quattro porzioni di cereali integrali al giorno. Dopo 18 mesi, il peso, il girovita, la pressione sanguigna e i trigliceridi (un tipo di grasso) si sono ridotti.
Anti-invecchiamento. Uno studio durato sette anni su 785 persone di età pari o superiore a 70 anni provenienti da cinque paesi diversi ha dimostrato una forte connessione tra il consumo di legumi e una vita più lunga.
Riduzione delle probabilità di difetti alla nascita. Una porzione da 100 grammi di fagioli adzuki fornisce quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di folati. Nutriente importante durante la gravidanza, il folato contribuisce a ridurre il rischio di gravi difetti congeniti del midollo spinale e del cervello.
Forza muscolare e ossea. Calcio, fosforo, potassio e magnesio sono minerali di cui il corpo ha bisogno per far funzionare bene i muscoli e ridurre la fragilità delle ossa. Gli Adzuki li contengono tutti.
Come utilizzare i fagioli Adzuki
Innanzitutto, non preoccupatevi del gas. Potreste non voler mangiare gli adzuki e altri legumi perché la fibra extra che contengono può creare gas nell'intestino e causare flatulenza?
I ricercatori hanno scoperto che l'ammollo dei fagioli per almeno 12 ore riduce la quantità di sostanze che producono gas. Inoltre, riduce i tempi di cottura. Altrimenti, non è necessario mettere in ammollo gli adzuki, perché hanno una buccia sottile. ?
I fagioli adzuki secchi si possono acquistare in molti supermercati asiatici o in altri negozi specializzati. Per cucinare i fagioli adzuki secchi, raccoglierli per eliminare eventuali residui e poi sciacquarli. Mettete i fagioli in una pentola grande e aggiungete abbastanza acqua fredda da coprirli per almeno 3 pollici. Salare l'acqua. Portare a ebollizione. Ridurre quindi a fuoco lento e cuocere fino a quando non saranno teneri per almeno un'ora, forse una o due in più.
Fate attenzione ai fagioli adzuki in scatola, perché molti di questi sono dolcificati e contengono molto zucchero. Una porzione da 100 grammi di pasta di fagioli adzuki zuccherata contiene 34 grammi di zucchero.
I fagioli adzuki possono essere utilizzati sia in piatti dolci che salati: come altri legumi, sono un sano sostituto della carne. Si possono aggiungere a zuppe, stufati, curry e chili, oppure cucinarli con cavolo nero o altre verdure. Si possono aggiungere alle insalate di fagioli o alle ciotole di cereali.
Nelle cucine dell'Asia orientale, i fagioli adzuki vengono solitamente bolliti con lo zucchero e schiacciati o ridotti in purea per ottenere una pasta. Nella cucina cinese, i fagioli adzuki, interi o in pasta, si trovano nei tangyuan, nei mooncake, negli gnocchi di riso al vapore, nelle zuppe dolci e nei panini al vapore. ?
In Giappone, un piatto a base di riso glutinoso e fagioli adzuki viene consumato come portafortuna in occasioni come matrimoni e compleanni. I fagioli adzuki sono presenti in molti dolci giapponesi come mochi, anpan, gelatine e pancake.
