Sappiamo che i cereali integrali ci fanno bene e che dovremmo mangiarne di più. Quando si parla di cereali cotti, possono venire in mente la farina d'avena, la quinoa e il riso integrale. Non molti di noi pensano al mais. Il mais è un cereale integrale flessibile che può essere consumato non solo come pannocchia e popcorn, ma anche come farina di mais, grits e polenta?
Che cos'è la polenta?
Forme di polenta sono state consumate già in epoca romana. Queste prime forme erano preparate con ingredienti come la farina di castagne o il farro.
Al giorno d'oggi, la polenta è solitamente preparata con farina di mais giallo. La farina di mais si ricava dal mais C, noto anche come mais da campo, che è diverso dal mais dolce che si consuma. È più ricca di amido e meno di zuccheri.
Viene spesso preparata come un piatto simile al porridge, simile alla polenta, ottenuto cuocendo la farina di mais in acqua a fuoco lento. La polenta deve essere mescolata spesso e cotta lentamente.?Può essere preparata con farina di mais macinata finemente o grossolanamente. In alcuni Paesi, la polenta si prepara con farina di mais bianca o rossa.
La polenta istantanea o rapida è prelavorata in modo da ridurre i tempi di cottura. Alcuni dicono che non ha lo stesso sapore della polenta normale. Si può trovare anche la polenta già pronta, completamente cotta, che viene spesso servita con vari cibi come carne, pesce e verdure.
Polenta e alimentazione
Una porzione da 100 grammi di farina di mais per polenta contiene:
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371 calorie
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8,5 grammi di proteine
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77 grammi di carboidrati
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6 grammi di fibra alimentare?
Il consumo di polenta presenta numerosi vantaggi per la salute:?
Senza glutine. Poiché la polenta è fatta di mais essiccato e macinato, è priva di glutine. Ciò significa che è sicura per chi è intollerante al glutine o celiaco. È comunque importante leggere le etichette dei prodotti per assicurarsi che la farina di mais non sia stata prodotta in uno stabilimento che lavora prodotti che contengono glutine. Ciò potrebbe causare una contaminazione incrociata.
Cereali integrali. Come gli altri cereali integrali, i chicchi di mais hanno tre parti. Si tratta del germe, del mallo e dell'endosperma. La farina di mais integrale ha tutte e tre le parti, il che significa che ha un alto valore nutrizionale.
Ciò significa anche che la farina di mais integrale può andare rapidamente a male se non viene conservata in frigorifero o nel congelatore. Per questo motivo, la maggior parte della farina di mais che si trova nei supermercati potrebbe non essere integrale. Controllate l'etichetta degli ingredienti per assicurarvi che la farina di mais che comprate sia integrale.
I cereali integrali sono carboidrati complessi che richiedono più tempo per essere scomposti. Sono anche ricchi di fibre alimentari, che aiutano a saziarsi più a lungo. In questo modo si riduce la probabilità di mangiare troppo, e quindi è più facile mantenere un peso corporeo sano. L'American Heart Association raccomanda che i cereali integrali costituiscano almeno la metà dei cereali consumati.
Ricco di antiossidanti. Il mais contiene antiossidanti che aiutano a ridurre o prevenire i danni causati dai radicali liberi. Se i radicali liberi si accumulano nell'organismo, possono favorire le malattie e l'invecchiamento.
Alcuni di questi antiossidanti sono fitonutrienti C, noti anche come sostanze fitochimiche. Possono avere un ruolo nel ridurre il rischio di malattie croniche.
Le ricerche sono ancora in corso, ma ci sono collegamenti promettenti tra i carotenoidi del mais e una migliore immunità, nonché una protezione contro i tumori della pelle.
Come preparare la polenta
In generale, il rapporto è di 1 tazza di farina di mais per 4 tazze di liquido. Questo liquido può essere acqua, latte o brodo. Mentre cuoce, mescolare di tanto in tanto. La consistenza passerà da zuppa a porridge. È possibile regolare la quantità di liquido durante la cottura. Se la polenta è ancora grassa, aggiungere altra acqua. La polenta può richiedere da 45 minuti a 1 ora di cottura.
Per accelerare il tempo di cottura, si può mettere in ammollo la farina di mais in acqua a temperatura ambiente per 8-12 ore prima della cottura. Dopodiché, la polenta dovrà cuocere solo per 7-8 minuti.
La polenta può anche essere fritta o grigliata. Dopo la cottura in acqua, versarla in una teglia unta. Stendetela in modo uniforme, quindi copritela con la pellicola trasparente. Mettetela in frigorifero per qualche ora o per tutta la notte. La polenta deve diventare un blocco solido. A questo punto è possibile tagliarla a fette e cuocerla in padella o friggerla.
Come rendere la polenta più sana
La polenta di base è generalmente abbastanza salutare, poiché è fatta con acqua e un po' di sale. Alcune ricette prevedono l'uso di latte o panna al posto dell'acqua, il che aumenta il numero di calorie. Se si usa il brodo comprato in negozio, si può aumentare la quantità di sodio nella polenta?
La frittura o la cottura in padella delle fette di polenta aumenta la quantità di grassi e calorie. Per renderla più sana, cuocetela al forno o friggetela in aria.
Invece di aggiungere sale o formaggio per insaporire, aggiungete erbe e spezie come timo, rosmarino, prezzemolo, aneto, salvia o zafferano. Provate ad aggiungere lo yogurt per ottenere una maggiore cremosità.
Altre aggiunte gustose e nutrienti sono i passati di verdura, i funghi o la scorza di limone. Preparate una polenta per la colazione con frutta o noci, addolcita con un po' di miele o sciroppo d'acero.
