L'amido resistente è un tipo di nutriente presente in molti alimenti sani. Può aiutare l'organismo nella digestione, nella perdita di peso, nella prevenzione delle malattie e in altre importanti funzioni.
Che cos'è l'amido resistente?
L'amido resistente è un tipo di carboidrato. I carboidrati sono nutrienti che forniscono al corpo energia sotto forma di glucosio (una molecola di zucchero). I carboidrati presenti negli alimenti rientrano solitamente nelle categorie degli zuccheri, degli amidi e delle fibre. Molti alimenti, sia sani che non, sono ricchi di carboidrati:
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Pane
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Pasta
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Avena
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Frutta
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Riso
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Fagioli
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Pasticceria
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Caramelle?
Gli amidi sono un sottotipo di carboidrati. Molti alimenti contenenti amidi hanno un valore nutrizionale più elevato e di solito sono migliori di quelli zuccherati.
Gli amidi resistenti sono un sottotipo di amidi. A differenza di altri tipi di carboidrati, il sistema digestivo non è in grado di scomporre gli amidi resistenti in energia. Invece, i batteri intestinali sani se ne nutrono. Questo può avere molti vantaggi per il peso e la salute dell'apparato digerente.
Quali alimenti contengono amido resistente?
I carboidrati possono essere semplici o complessi. I carboidrati semplici hanno una struttura chimica semplice. Il corpo non ha bisogno di molta energia per scomporli in glucosio. I carboidrati semplici sono solitamente contenuti in alimenti poco salutari come caramelle, pane bianco e riso bianco.
Gli amidi resistenti sono un tipo di carboidrati complessi. I carboidrati complessi hanno una struttura chimica complicata e il corpo ha bisogno di più energia per digerirli. In genere sono più sani e più nutrienti. Questi nutrienti sono presenti in alimenti quali:
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Riso integrale
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Fagioli
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Pane e pasta integrali
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Quinoa
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Anacardi
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Lenticchie
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Piantaggine o banane verdi
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Avena
Benefici dell'amido resistente per la salute
Gli amidi resistenti hanno molti benefici per la salute dell'apparato digerente e generale.
Il diabete è una malattia che colpisce i livelli di zucchero nel sangue. Quando si soffre di diabete, il corpo ha difficoltà a digerire i carboidrati assunti. Questo può causare pericolosi cali di zucchero nel sangue (ipoglicemia) o attacchi di glicemia elevata (iperglicemia). Nel tempo, il diabete può portare a malattie cardiache, renali, ictus o a problemi di salute più gravi.
I carboidrati semplici aumentano rapidamente la glicemia, il che può essere dannoso per le persone affette da diabete. Poiché gli alimenti ricchi di carboidrati complessi con amidi resistenti richiedono molto tempo per essere digeriti, mantengono costante il livello di zucchero nel sangue. In questo modo si evitano le emergenze diabetiche a breve termine.
Prevenzione del cancro. Una dieta ricca di amidi resistenti può proteggere da diversi tipi di cancro. Tra questi, il cancro al seno, al colon e ad altri organi dell'apparato digerente.
Gestione del peso. Si ingrassa quando si consuma più energia di quanta se ne bruci. Mangiare amidi resistenti aiuta a sentirsi sazi più a lungo. In questo modo si evita di mangiare troppo. L'effetto positivo degli amidi resistenti sulla stabilità degli zuccheri nel sangue può anche prevenire l'aumento di peso.
Assistenza alle feci. Gli amidi resistenti possono aiutare a sciogliere le feci e ad alleviare la stitichezza. Una riduzione della stitichezza può aiutare a evitare problemi come le emorroidi. Gli amidi resistenti possono anche prevenire la diarrea.
Limiti dell'amido resistente per la salute
I benefici variano. Nessuna dieta a base di amido resistente è in grado di risolvere tutti i problemi di salute allo stesso modo. Alcune persone otterranno maggiori benefici dagli amidi resistenti rispetto ad altre. Gli amidi resistenti dovrebbero essere una parte del vostro piano di salute più ampio.
Disagio. Alimenti come i fagioli possono causare gas, gonfiore e altri dolori durante la digestione. Questo può far sì che le persone esitino a mangiarli, anche se sono ricchi di amido resistente e altri nutrienti. Se il disagio diventa eccessivo, potrebbe essere necessario ridurre la quantità di fibre e di amido resistente nella dieta.
Cotti o raffreddati. Alcuni tipi di alimenti sono più ricchi di amido resistente quando si raffreddano rispetto a quando sono appena cotti. La loro struttura chimica cambia quando si raffreddano e producono più amido resistente. Il riso, le patate e la pasta possono avere livelli di amido resistente più elevati dopo il raffreddamento.
Come utilizzare gli amidi resistenti per migliorare la propria salute
È possibile includere gli amidi resistenti nella dieta quotidiana per migliorare la propria salute. I cereali integrali dovrebbero costituire circa la metà di ogni pasto. Gli alimenti ad alto contenuto di amidi resistenti possono rientrare nella categoria dei cereali integrali.
È possibile consumare anche cereali non integrali, come i legumi. Cercate di consumare circa 2-3 tazze di legumi a settimana.
Le idee per i pasti e i contorni che utilizzano gli amidi resistenti includono:
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Zuppa di lenticchie o di piselli
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Avena ammollata per una notte
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Riso integrale raffreddato
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Cereali integrali
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Quinoa e fagioli in insalata
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Curry di ceci
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Fagioli al forno
Per evitare disturbi digestivi come gas, costipazione e gonfiore, assicuratevi di bere acqua. L'acqua aiuta il corpo a digerire i carboidrati complessi e ammorbidisce le feci. Anche l'esercizio fisico può dare il via al sistema digestivo e favorire il passaggio delle feci.
