Molte persone hanno aggiunto gli amidi resistenti alla loro dieta per i benefici che apportano alla salute. L'amido resistente è un tipo di nutriente che può favorire la digestione, prevenire le malattie e promuovere la perdita di peso. Mentre la maggior parte degli amidi viene digerita e scomposta, l'amido resistente passa inalterato.
Che cos'è l'amido resistente?
L'amido resistente è un tipo di carboidrato che non viene digerito nell'intestino tenue. Fermenta invece nell'intestino crasso e alimenta i batteri intestinali benefici.
Questo tipo di amido offre numerosi benefici per la salute e ha meno calorie dell'amido normale. Gli amidi resistenti hanno solo due calorie e mezzo per grammo, mentre quelli normali contengono quattro calorie per grammo. Per questo motivo, sono un'ottima aggiunta alla vostra dieta se state cercando di perdere o mantenere il peso.
I quattro tipi di amidi resistenti
Tipo 1. Gli amidi di tipo 1 si trovano nei semi e nei cereali parzialmente macinati, nonché in alcuni alimenti ricchi di amido. Questo tipo di amido è bloccato all'interno delle pareti cellulari fibrose. Non viene quindi digerito.
Tipo 2. Si trovano in alimenti amidacei come le banane e le patate crude. Gli amidi di tipo 2 sono indigesti perché sono compatti, il che rende difficile per gli enzimi digestivi scomporli.
Tipo 3. È il tipo di amido più resistente. Gli amidi di tipo 3 si trovano negli alimenti che sono stati cotti e raffreddati, come il pane e i cornflakes. Il processo di raffreddamento trasforma alcuni amidi in amidi resistenti.
Tipo 4. Questo tipo di amido è prodotto dall'uomo e si trova solitamente nel pane e nei dolci.
Benefici dell'amido resistente
Favorisce la salute dell'intestino. Gli amidi normali vengono scomposti in glucosio quando vengono digeriti. Gli amidi resistenti non si scindono. Quando l'amido resistente fermenta nell'intestino crasso, si crea una maggiore quantità di batteri buoni, aumentando la salute generale dell'intestino.
Questo aumento di batteri buoni porterà a una riduzione dei livelli di costipazione, a una diminuzione dei livelli di colesterolo e a una minore possibilità di soffrire di gas.
Mantiene il colon in salute. I batteri buoni dell'intestino crasso trasformano l'amido resistente in acidi grassi a catena corta, il più importante dei quali è il butirrato.
Il butirrato è la fonte di energia preferita dalle cellule del colon. È in grado di:
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Ridurre il livello di pH del colon.
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Ridurre l'infiammazione.
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Ridurre le probabilità di sviluppare il cancro del colon-retto.
Favorisce alti livelli di sensibilità all'insulina. Gli amidi resistenti possono migliorare la capacità dell'organismo di rispondere all'insulina. Maggiore è la sensibilità all'insulina, migliore sarà la capacità dell'organismo di gestire gli zuccheri alti nel sangue. Ciò significa che si ha una minore probabilità di sviluppare patologie come il diabete di tipo 2.
Riduce il rischio di alcune patologie. Gli amidi resistenti possono aumentare la sensibilità all'insulina, che a sua volta può ridurre le probabilità di ammalarsi di alcune patologie, come il morbo di Alzheimer e il decadimento cognitivo lieve (MCI).
Favorisce la perdita di peso. Poiché gli amidi resistenti sono più difficili da digerire, il corpo consuma più energia per scomporli. Ciò significa che la fame non si fa sentire così rapidamente e di conseguenza si mangia meno.
Aggiungere amido resistente alla dieta
I seguenti alimenti sono particolarmente ricchi di amido resistente:
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Riso o patate cotti e raffreddati
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Cereali integrali come orzo e avena
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Piantaggine
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Banane verdi (non le banane gialle o mature, che hanno amido normale)
Ecco alcuni modi per aggiungere più amidi resistenti alla vostra dieta:
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Aggiungendo lenticchie a una zuppa o a un'insalata.
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Usare l'avena non cotta per fare l'avena notturna, che consiste nell'ammollare l'avena nel latte o nello yogurt. L'avena della notte contiene più amido resistente rispetto all'avena cotta.
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Cucinare patate, pasta, fagioli e riso e lasciarli raffreddare in frigorifero prima di mangiarli. Riscaldare questi alimenti dopo che si sono raffreddati non influisce sui livelli di amido resistente.
Farine come la farina di banane verdi, la farina di manioca, la farina di piantaggine o la fecola di patate sono buoni sostituti della farina di frumento. Contengono elevate quantità di amido resistente, ma solo se consumate crude, ad esempio cospargendole sui cibi o aggiungendole all'acqua o ai frullati. Il contenuto di amido resistente si perde quando viene riscaldato, ad esempio quando viene utilizzato per la cottura al forno o in cucina.
