Se state seguendo una dieta ipocalorica e un giorno fate uno strappo alla regola, potreste essere sorpresi di scoprire che non siete ingrassati. Alcune persone a dieta lo fanno di proposito. Si tratta di una pratica spesso chiamata "ciclismo calorico" o "spostamento calorico", che prevede l'alternanza di giorni in cui si assumono poche calorie e giorni in cui non ci sono restrizioni dietetiche.
Una pausa dalla dieta può davvero aiutare a perdere peso? Ecco cosa c'è da sapere sulla ciclicità calorica.
Come il metabolismo influisce sulla perdita di peso
Gli scienziati ritengono che il nostro corpo si sia evoluto per proteggerci dalla perdita di calorie e nutrienti preziosi. In passato, la mancanza di cibo era più comune. Poiché la carenza di calorie è una minaccia per la sopravvivenza, il corpo si è evoluto per proteggersi dalla perdita di peso. Quando il cibo scarseggia, il metabolismo rallenta, il che significa che si bruciano calorie a un ritmo più lento.
Quindi, quando si segue una dieta ipocalorica, il corpo può pensare di essere in pericolo di fame. In risposta, il metabolismo rallenterà.
Se si segue una dieta ipocalorica, all'inizio si può perdere peso. Questo può essere un buon incentivo, ma dopo un po' di tempo si può fare fatica a perdere chili. È possibile che si riprenda peso, anche se si è stati attenti a rispettare la dieta ipocalorica.
Il metabolismo rallentato potrebbe non correggersi. Uno studio sul popolare programma televisivo The Biggest Loser ha rilevato che i partecipanti hanno perso circa il 40% del loro peso corporeo, ma hanno anche registrato una riduzione del 23% del loro tasso metabolico.
Sei anni dopo aver abbandonato il programma, i partecipanti hanno preso in media 90 chili, ma il loro metabolismo è rimasto lento.
Che cos'è la ciclicità calorica?
L'idea alla base della ciclicità calorica è che giorni occasionali di normale apporto calorico possono impedire al corpo di pensare di essere affamato. Di conseguenza, il metabolismo non dovrebbe essere influenzato, anche se si riducono le calorie nella maggior parte degli altri giorni.
In uno studio, un gruppo ha seguito una dieta che prevedeva un ciclo di calorie. Hanno seguito una dieta per 11 giorni, poi hanno mangiato come avrebbero fatto normalmente per tre giorni. L'altro gruppo ha seguito una dieta strettamente ipocalorica. Alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno perso la stessa quantità di peso. Quelli che hanno seguito la dieta ipocalorica non hanno registrato cambiamenti nel tasso metabolico e hanno mantenuto la maggior parte del peso dopo la fine dello studio.
In un altro studio, le donne hanno trascorso un mese a dieta ipocalorica, seguito da un mese a dieta moderata. Hanno ripetuto questo schema per cinque mesi. Il loro tasso metabolico a riposo non è diminuito e hanno perso peso e grasso corporeo. Inoltre, facevano esercizio fisico per tre ore alla settimana. Non è chiaro se la ciclicità delle calorie, l'esercizio fisico o la combinazione di entrambi abbiano prodotto i risultati positivi.
La ciclicità calorica funziona per tutti?
Sebbene alcuni studi dimostrino che la ciclicità calorica può essere utile per la perdita di peso, la ricerca sulle diete in generale può essere difficile per i seguenti motivi:
-
Molte ricerche sono condotte su animali e i risultati potrebbero non essere applicabili all'uomo.
-
Negli studi sull'uomo è difficile controllare cosa mangiano i partecipanti allo studio.
-
Gli esseri umani hanno dimensioni, generi, ambienti e geni diversi, che possono influenzare i risultati.
-
La maggior parte degli studi sull'uomo non dura abbastanza per raggiungere conclusioni significative.
Un altro problema nel testare la ciclicità calorica è che non esiste un modo fisso per farlo. Esistono molti protocolli e piani diversi che prevedono varie quantità di calorie e giorni in cui limitare e non limitare.
Altri fattori che influenzano la perdita di peso
È importante tenere conto anche dei numerosi processi chimici e biologici che influenzano la perdita di peso. Ecco tre fattori che potrebbero determinare l'efficacia della ciclicità calorica.
Leptina. La leptina è un ormone che segnala al cervello che si è mangiato abbastanza. Se si consuma un pasto più abbondante del solito, il corpo aumenta la produzione di leptina fino a 24 ore. Ciò significa che ci si può sentire soddisfatti più a lungo. Se state facendo un ciclo di calorie, la leptina prodotta nei giorni di maggior consumo calorico può mantenervi soddisfatti anche il giorno successivo?
Esercizio fisico e tasso metabolico a riposo. L'esercizio fisico potrebbe essere più importante della dieta nel determinare il tasso metabolico. Quando si fa esercizio fisico, non solo si bruciano calorie mentre ci si allena, ma se ne bruciano di più anche quando si è a riposo.
Circa il 60%-75% delle calorie bruciate ogni giorno avviene durante il riposo. Pertanto, aumentare il metabolismo a riposo può influire in modo significativo sulla quantità totale di calorie bruciate.
Dopamina. Dopo un buon pasto, il corpo rilascia la sostanza chimica del piacere nota come dopamina. Quando non si consuma una quantità sufficiente di calorie, può capitare di desiderare altro cibo perché il corpo cerca quella sensazione di piacere. Anche l'esercizio fisico rilascia dopamina, quindi essere attivi può aiutare a sentirsi soddisfatti con un pasto a basso contenuto calorico?
Il punto è che la restrizione calorica non sempre porta a una perdita di peso duratura. La ciclicità delle calorie o la variazione delle calorie potrebbero essere migliori della semplice riduzione delle calorie, ma le prove non sono solide.
Gli esperti di salute raccomandano invece di scegliere alimenti nutrienti, di controllare le porzioni e di sviluppare l'abitudine all'esercizio fisico.
