I carotenoidi sono uno dei motivi per cui i medici consigliano di assumere una varietà di colori nella dieta. Questi nutrienti forniscono ricchi pigmenti a frutta e verdura e sono necessari per una dieta ben bilanciata.
Capire i carotenoidi nella dieta
Esistono più di 600 tipi noti di carotenoidi presenti nelle piante e negli alimenti, responsabili dei vivaci pigmenti gialli, arancioni e rossi di frutta e verdura. Come nutrienti dietetici, agiscono come antiossidanti e molti di essi vengono convertiti in vitamina A durante il processo digestivo.
I carotenoidi sono liposolubili, il che significa che il corpo assorbe meglio i loro nutrienti con i grassi. I benefici dei carotenoidi aumentano se si taglia e si cuoce la frutta e la verdura in cui sono contenuti?
I carotenoidi più comuni sono:
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Alfa carotene
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Beta carotene
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Beta criptoxantina
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Luteina
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Licopene?
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Zeaxantina?
La frutta e la verdura ricche di carotenoidi alimentari comprendono:
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Peperoni
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Broccoli
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Cantalupo
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Carote
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Cavolo nero
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Mango
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Arance
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Spinaci
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Pomodori
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Anguria
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Ignami
Due tipi di carotenoidi
I carotenoidi si dividono in due categorie principali: le xantofille e i caroteni. Entrambi sono antiossidanti, ma non tutti si trasformano in vitamina A.?
Le xantofille sono solitamente gialle e contengono molto ossigeno. Questo tipo di carotenoidi alimentari protegge gli occhi dalla luce solare eccessiva e promuove la salute degli occhi. La luteina e la zeaxantina sono entrambe xantofille. Gli alimenti che contengono carotenoidi xantofili sono:
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Avocado
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Mais
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Tuorli d'uovo
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Cavolo nero
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Spinaci
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Zucca estiva
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Zucca?
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Frutti a polpa gialla?
I caroteni sono spesso arancioni e non contengono ossigeno. Il beta-carotene e il licopene sono entrambi considerati carotenoidi e sono responsabili della crescita delle piante. Gli alimenti che contengono carotene includono:
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Cantalupo
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Carote
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Papaia
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Zucca
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Patate dolci
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Mandarini
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Pomodori
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Zucca invernale
Benefici degli antiossidanti per la salute
Durante la giornata, il nostro corpo è esposto a minacce: virus, infezioni, sostanze chimiche e fumo di sigaretta, solo per citarne alcune. Queste minacce sono chiamate anche radicali liberi e, a livelli molto elevati, danneggiano le cellule a livello genetico?
Un danno esteso alle cellule può comportare un rischio maggiore di sviluppare condizioni di salute croniche.
Una dieta ricca di antiossidanti, come quelli contenuti nei carotenoidi alimentari, protegge le cellule dai danni dei radicali liberi. Tenete presente che gli antiossidanti non sono una panacea. Gli alimenti ricchi di antiossidanti sono spesso commercializzati come se potessero curare o prevenire molte condizioni di salute, ma non possono funzionare da soli?
Così come gli antiossidanti contenuti nei carotenoidi vengono assorbiti meglio con i grassi, molti tipi di alimenti ricchi di antiossidanti spesso richiedono altre vitamine e minerali per essere assorbiti correttamente. Mangiare una varietà di frutta e verdura è un ottimo modo per mantenersi in salute.
Per esempio, la vitamina C ha proprietà antiossidanti. Una tazza di fragole contiene circa 80 milligrammi di vitamina C e contiene antiossidanti. Se si assume la vitamina C sotto forma di vitamina o integratore, non offre gli stessi antiossidanti di una porzione di fragole.
Importanza della vitamina A
La vitamina A può essere chiamata retinolo o acido retinoico. La vitamina A è importante per la salute:
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La divisione cellulare
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Crescita
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Immunità
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Riproduzione
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Visione?
Gli alimenti ricchi di vitamina A includono:
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Cantalupo
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Carote
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Latticini
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Verdure a foglia come gli spinaci
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Fegato?
Se non si assume abbastanza vitamina A con la dieta, potrebbe essere necessario assumere un multivitaminico o un integratore. La raccomandazione generale per gli uomini è di 900 microgrammi di vitamina A al giorno e di 700 microgrammi al giorno per le donne.
È dimostrato che la vitamina A aiuta a:
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Cura della pelle: La vitamina A è spesso usata per via topica per trattare rughe, macchie e acne. Tuttavia, è importante notare che l'assunzione di vitamina A per via orale non sembra avere un impatto su queste condizioni della pelle.
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Visione: La vitamina A riduce il rischio di degenerazione maculare legata all'invecchiamento del 25% se gli integratori o gli alimenti contengono betacarotene.
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Morbillo: Se a voi o al vostro bambino viene diagnosticato il morbillo, la vitamina A può ridurre la gravità dei sintomi.
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Carenza di vitamina A C Anche se non è comune, una carenza di vitamina A può portare a secchezza oculare cronica o anemia. Se si ha una carenza naturale di vitamina A, è importante assumerla regolarmente per mantenere la propria salute generale?
