Potreste già consumare il grano duro. Molti alimenti utilizzano il grano duro, tra cui pasta, couscous, bulgur, noodles e pane. Ma forse non sapete se il consumo di questo grano popolare abbia dei benefici per la salute, soprattutto rispetto ad altre specie di grano.
Che cos'è il grano duro?
Le due specie di grano più diffuse sono il grano da pane (noto anche come grano comune o Triticum aestivum vulgare) e il grano duro (Triticum turgidum durum)?
Il grano duro è ricco di proteine e di glutine. Questo lo rende ideale per la produzione di pane e pasta.
La semola è la farina macinata dall'endosperma del grano duro. È una farina di colore giallo pallido e grossolana.
Grano duro e nutrizione
Una porzione da 100 grammi (poco più di una tazza) di grano duro contiene:
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339 calorie
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13,7 grammi di proteine
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2,5 grammi di grassi
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34 milligrammi di calcio
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3,5 grammi di ferro
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144 milligrammi di magnesio
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508 grammi di fosforo
Benefici del grano duro per la salute
Alto contenuto di folati. Il grano duro è ricco di folato. Il folato è una vitamina B importante durante la gravidanza. Il folato è noto anche come acido folico quando viene assunto come integratore o aggiunto agli alimenti.
L'acido folico è importante per lo sviluppo sano del bambino. Aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale, come la spina bifida. "Una tazza di semola di grano duro arricchita non cotta contiene 306 microgrammi di folati".
Il CDC raccomanda alle donne in gravidanza di assumere 400 microgrammi di acido folico al giorno e di mangiare cibi ricchi di folato.
Basso indice glicemico. L'indice glicemico è un numero che indica la velocità con cui il corpo riesce a digerire un tipo di alimento e a trasformarlo in zucchero nel sangue. Alcune ricerche hanno dimostrato che il consumo di alimenti a basso indice glicemico può essere vantaggioso per le persone affette da diabete.
L'indice glicemico della pasta di grano duro è significativamente più basso di quello della pasta di grano normale. L'indice glicemico della pasta di grano duro è 47, mentre quello della pasta di grano tenero è 68.?
Ricca di proteine. Ogni cellula del corpo contiene proteine. Le proteine sono costituite da aminoacidi, molti dei quali vengono prodotti dall'organismo. Ma nove aminoacidi devono provenire dal cibo che si mangia.
La semola di grano duro è ricca di proteine, ma non contiene i grassi saturi della carne.
È più ricco di luteina. Il grano duro contiene una quantità di luteina circa doppia rispetto al grano del pane?
La luteina è un carotenoide o un nutriente presente in molti alimenti, soprattutto frutta e verdura.? Può avere molti benefici per la salute, soprattutto per quella degli occhi. Alcuni esperti sostengono che la luteina possa migliorare o addirittura prevenire la degenerazione maculare legata all'età, che può causare la cecità.
Elevato contenuto di fibre. La farina di grano duro contiene più fibre alimentari rispetto alla farina di grano da pane.
Una dieta ricca di fibre ha molti benefici. Questi benefici includono:
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Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue
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Riduce il colesterolo
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Riduce il rischio di cancro del colon-retto
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Aiuta i movimenti intestinali
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Fa sentire sazi più a lungo?
Gli esperti raccomandano di assumere da 25 a 38 grammi di fibre al giorno. È meglio assumere le fibre dagli alimenti che si mangiano invece che dagli integratori?
Un alimento ricco di ferro. Se ultimamente vi sentite esausti, forse è perché avete una carenza di ferro. La carenza di ferro è una delle cause dell'anemia, che si manifesta con un basso numero di globuli rossi. Il ferro è un componente essenziale del sangue.
Circa il 9%-11% delle ragazze e delle donne adolescenti negli Stati Uniti ha una carenza di ferro.
Il corpo riceve il ferro dagli alimenti che si mangiano. La dose giornaliera raccomandata per gli uomini adulti è di 8 milligrammi di ferro al giorno e di 18 milligrammi al giorno per le donne adulte. Per le donne in gravidanza, si raccomanda di assumerne 27 milligrammi al giorno.
Essendo di origine vegetale, la semola di grano duro contiene ferro non eme. Questa forma di ferro non viene assorbita dal corpo come il ferro eme, che si trova nella carne, nel pollame e nei frutti di mare. Tuttavia, è possibile aumentare la quantità di ferro non eme assorbito dall'organismo accompagnando i piatti di semola con alimenti ricchi di vitamina C. L'acido ascorbico contenuto nella vitamina C aumenta i livelli di ferro?
Frutta e verdura sono le migliori fonti di vitamina C. Alcune buone fonti sono:
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Peperoni rossi e verdi
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Agrumi come arancia e pompelmo
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Kiwi
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Broccoli
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Cavoletti di Bruxelles
Come utilizzare la semola di grano duro
La semola di grano duro si trova in molti negozi di alimentari e specialità alimentari.
Conservatelo in un contenitore ermetico in un luogo fresco e asciutto. Per farla durare più a lungo, è possibile conservarla in frigorifero o in freezer.
Ecco alcuni modi per utilizzare il grano duro:
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Il grano duro può essere utilizzato per produrre pasta fresca come spaghetti, ravioli e linguine.
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La semola di grano duro viene utilizzata anche per la preparazione di dolci come la torta di semola, i biscotti e i budini. Alcuni lo trasformano in un tipo di porridge dolce per la colazione, simile alla crema di grano.
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Aggiungere del semolino per addensare uno stufato o una salsa.
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Il semolino conferisce ai cibi fritti una consistenza più croccante. Usatela per ricoprire verdure come zucchine e melanzane prima di friggerle. Impedirà alle verdure di inzupparsi.
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Esistono anche molte ricette di pani e focacce di grano duro. Tuttavia, poiché la semola di grano duro ha un alto contenuto di glutine, è necessario maneggiare l'impasto con delicatezza o potrebbe risultare troppo duro.
