Cereali integrali precotti
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I cereali integrali come il riso integrale e la quinoa aumentano l'apporto di fibre e riducono il rischio di malattie cardiache, cancro al colon e diabete di tipo 2. Ma non è necessario attendere i lunghi tempi di cottura per godere dei loro vantaggi. Potete trovare i cereali precotti nel banco dei surgelati o in ciotole o buste pronte per il microonde: fate attenzione al sodio aggiunto. Serviteli come contorno o mescolateli con verdure o carne precotta per un pasto completo.
Verdure congelate
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I prodotti surgelati, come i fagiolini, hanno gli stessi nutrienti di quelli freschi e a volte li conservano anche meglio. Non è necessario sgusciarli, sgusciarli o metterli in ammollo: basta scaldarli sul fornello o nel microonde. Inoltre, non contengono il sodio della maggior parte dei prodotti in scatola. Usateli nelle insalate, aggiungeteli alle zuppe in scatola o serviteli con riso integrale cotto al microonde.
Strisce di pollo precotte
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Soprattutto se si cucina per uno o due persone, le strisce di pollo precotte sono più pratiche di una friggitrice intera o persino di cotolette surgelate. Bilanciate il loro alto contenuto di sodio con il resto del pasto. Adagiatele su un'insalata o accanto a un contorno di cereali integrali e verdure. E scegliete i tipi magri alla griglia: le strisce impanate contengono più grassi, sodio e altri additivi.
Questo è un involucro
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Prodotti facili da tagliare, come pomodori e cetrioli, rendono facile preparare un wrap appetitoso per il pranzo. Schiacciate i ceci in scatola a basso contenuto di sodio e aggiungete anche verdure e germogli, se volete. I panini piatti come il lavash sono ottimi involucri. Tenete tutto insieme con hummus o maionese a basso contenuto di grassi.
Pollo alla griglia
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Un pollo da rosticceria può essere un ottimo acquisto per preparare più di un pasto senza cottura. Attenzione, però, non tutti i polli sono uguali. Le gastronomie spesso iniettano nei loro polli zucchero, sodio e altri additivi che li rendono più umidi e più belli più a lungo. Cercate polli biologici certificati dall'USDA e a basso contenuto di sodio. Se non c'è l'etichetta, chiedete al gestore del negozio.
Zuppe a basso contenuto di sodio
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Anche alcune zuppe salutari hanno molto sale: è questo che le rende dei prodotti da scaffale. Ma oggi ce ne sono molte che vantano meno sodio. Potete anche rendere la zuppa in scatola più sostanziosa e aumentare il fattore salute con una manciata di verdure dal vostro frigorifero, riso integrale avanzato o pollo da rosticceria tritato. Guarnite con parmigiano grattugiato per dare un tocco di sapore in più.
Salmone in scatola
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Il tonno è sempre un alimento utile, ma sapevate che la maggior parte del salmone in busta e in lattina è pescato in natura? Questo lo rende meno calorico e meno ricco di grassi saturi rispetto a quello d'allevamento. Servitelo in un'insalata o conditelo con verdure surgelate e pesto per un pasto saziante.
Uova sode pronte per il consumo
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Non ci vuole molto per bollire un uovo. Ma a volte si ha voglia di qualcosa da mangiare subito. Ecco le uova sode preconfezionate. Sono ancora ricche di proteine, a basso contenuto di grassi saturi, antiossidanti e minerali come rame, zinco e ferro. Tagliatele a fettine sull'insalata o sul pane tostato, in una ciotola per la colazione o da sgranocchiare così come sono?
Tenere a portata di mano un vassoio di croccantini
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Servite verdure crude - crudità, se vi sentite eleganti - come antipasto. Pensate a sedano, carote, cetrioli a fette e pomodori ciliegini. Aggiungete un tocco personale con lattuga romana, peperoni, sottaceti, frutta o qualsiasi altra cosa vi piaccia. Completate il vassoio con hummus, salsa o una salsa salata allo yogurt.
Vestire una mela
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Le mele sono deliziose anche intere, ma sono tante le cose che si abbinano bene ad esse.
Immergete gli spicchi nel burro di noci, come quello di anacardi, di girasole, di mandorle o di arachidi, oppure sgranocchiateli con dei pezzetti di formaggio per un piatto saziante.
Tritate mele e datteri in farina d'avena a cottura rapida. Aggiungete semi come quelli di chia o di canapa. Aggiungete un pizzico della vostra spezia preferita.
Preparate un piatto di mele o pere crude. Tagliate a fette, aggiungete noci e frutta secca, una spolverata di avena, una spruzzata di limone e un pizzico di cannella.
Insalata di fagioli
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Aprite qualche barattolo di fagioli - verdi, cannellini, ceci e rognoni sono le scelte migliori - per ottenere un pasto completo. Per dare un tocco in più, aggiungete verdure tritate e avocado. Condisci con il tuo condimento preferito. Oppure trasformate l'insalata in un involucro con verdure di collard a foglia larga.
Tagliata d'asporto
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È il cibo senza cottura per eccellenza: il take away (o la consegna a domicilio). E decidere cosa mangiare di sano è piuttosto semplice. Molti ristoranti ci aiutano con speciali simboli salutari sui loro menu. Ma una buona regola è ordinare carne magra e senza pelle, cucinata in qualsiasi modo tranne che fritta; pane o pasta integrali; una patata al forno o un'insalata invece di un contorno grasso. Saltate gli antipasti fritti e ricchi di grassi e i dessert ricchi di calorie.
Servizi di pasti preparati
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Molti servizi spediscono pasti sani precotti nella maggior parte delle località. Se si considera quanto si può sprecare per la cottura e la conservazione, questi servizi potrebbero essere più adatti al vostro budget di quanto pensiate. Potete scegliere tra piatti economici, gourmet, a base vegetale, a basso contenuto calorico o di carboidrati, colazioni e persino piatti per esigenze dietetiche speciali. Molte aziende offrono opzioni alla carta o in abbonamento. Alcune spediscono prodotti freschi al 100%. La maggior parte dei pasti varia da 8,50 a 18 dollari.
