Quando si parla di dieta, i grassi non sono tutti uguali. Ci sono grassi buoni e grassi cattivi. È importante assumere una quantità maggiore di grassi buoni, come i grassi monoinsaturi, ed evitare quelli cattivi che mettono a rischio la salute.
Capire i grassi
I grassi sono ingiustamente accusati di essere dannosi per l'organismo. Il grasso è un tipo di nutriente che fornisce energia e, con moderazione, fa parte di una dieta sana. Esistono quattro tipi di grassi e ognuno contiene nove calorie per grammo. I grassi aiutano l'organismo ad assorbire le vitamine A, D, E e K. I grassi sono saturi o insaturi ed è probabile che sulle etichette nutrizionali si trovino entrambi i tipi di grassi.
Grassi saturi. Questo tipo di grasso è solido a temperatura ambiente. Si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale come il latte, il formaggio e la carne. Il pollame e il pesce hanno un contenuto di grassi saturi inferiore a quello della carne rossa. I grassi saturi si trovano anche in oli come l'olio di cocco, l'olio di palma e il burro di cacao.
Le ricette che prevedono l'uso di burro o margarina contengono elevate quantità di grassi saturi e possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo. Per mantenere una dieta sana, le calorie dei grassi saturi devono essere inferiori al 10% delle calorie giornaliere.
Grassi trans. Questo tipo di grasso viene modificato durante l'idrogenazione, un processo che allunga la durata di conservazione degli alimenti. Il grasso trans è anche considerato un grasso cattivo che aumenta il colesterolo, quindi è bene limitarlo nella dieta. Gli alimenti che contengono grassi trans sono:
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Alimenti trasformati
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Cibi snack come patatine e cracker
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Biscotti?
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Alcuni tipi di margarina e condimenti per insalata?
Grassi insaturi. Questo tipo di grasso è liquido a temperatura ambiente e ne esistono due tipi diversi: i grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi. Questi ultimi provengono principalmente dall'olio delle piante. Mentre i grassi cattivi aumentano i livelli di colesterolo cattivo, i grassi insaturi contribuiscono a ridurli. Si trovano soprattutto negli oli vegetali.
Grassi monoinsaturi. I grassi monoinsaturi (MUFA) agiscono in due modi per migliorare il colesterolo. Riducono i livelli di colesterolo cattivo, detto anche colesterolo LDL. Contribuiscono inoltre ad aumentare i livelli di colesterolo buono HDL.
I grassi monoinsaturi si trovano in:
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Avocado
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Olio di canola?
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Olio d'oliva
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Olio di arachidi
Grassi polinsaturi. Questo tipo di grassi si trova principalmente negli oli vegetali, come:?
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Olio di cartamo
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Olio di girasole?
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Olio di sesamo
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Olio di soia?
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Olio di mais
Si trovano anche nei frutti di mare e sono comunemente chiamati acidi grassi omega-3 e omega-6. Il consumo di grassi polinsaturi contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e ad aumentare quelli di colesterolo buono.
Tenete presente che quando vedete i grassi totali indicati sulle etichette nutrizionali, si tratta di una combinazione di tutti e quattro i tipi di grassi. Per conoscere il contenuto di ciascun tipo di grasso, è possibile leggere più avanti.
Grassi monoinsaturi nella dieta
I grassi monoinsaturi sono benefici per la salute, in quanto riducono il rischio di malattie cardiache e ictus. Offrono inoltre nutrienti vitali come la vitamina E, che ha proprietà antiossidanti e aiuta l'organismo a mantenere e rinnovare le cellule.
Poiché tutti i grassi contengono lo stesso numero di calorie, la questione si riduce ai benefici e ai rischi per la salute. Limitando i grassi saturi e aumentando l'assunzione di quelli insaturi, si può migliorare la salute generale e ridurre i rischi. Tenete presente che è comunque opportuno imporre dei limiti alla quantità di grassi assunti, anche se si tratta di grassi sani.
Mantenere una dieta sana per il cuore
Leggete le etichette degli alimenti. Il modo migliore per modificare la propria dieta è sapere cosa si mette nel corpo. Leggete sempre le etichette nutrizionali e non date per scontato che gli alimenti siano sani. Seguite le indicazioni sulle dimensioni delle porzioni per assicurarvi di non assumere più grassi di quanto pensiate.
Fate delle sostituzioni. Ci sono molti modi per gustare i cibi che amate eliminando i grassi in eccesso. Se bevete latte intero, passate al 2%, all'1% o anche al latte senza grassi. Fate le stesse scelte quando acquistate altri prodotti caseari, come il formaggio e lo yogurt. Quando potete scegliere le carni, optate per tagli più magri, frutti di mare o porzioni più piccole. Se possibile, sostituite gli ingredienti dei piatti con verdure e cereali integrali.
Idee per la colazione. Sostituite la crema di formaggio su un bagel con la farina d'avena. Aggiungete un cucchiaio di semi di lino per un ulteriore apporto di omega-3 per iniziare la giornata. Sostituite la panna ad alto contenuto di grassi nel caffè con panna vera, latte o un'opzione senza latticini?
Idee per il pranzo. Invece di usare condimenti o salse su insalate e panini, aggiungete l'avocado. Offre una consistenza cremosa e i grassi monoinsaturi di cui il corpo ha bisogno. Tagliate un po' di pollo senza pelle come condimento per l'insalata al posto della pancetta.
Idee per la cena. Tritate le noci e usatele come impanatura o guarnizione per i frutti di mare. Offrono un tocco di croccantezza e benefici per la salute del cuore. Cuocete il pesce in olio di canola o di oliva invece che nel burro e saltate le salse a base di panna.
