Quando si convive con il diabete, ciò che si mangia e quanto si fa esercizio fisico fanno una grande differenza per la salute. Quindi, scegliete con intelligenza gli alimenti che preferite e il modo in cui vi muovete. Non solo terrete sotto controllo la glicemia, ma ridurrete anche le probabilità di infarto e ictus.
Contate i carboidrati?
Influenzano la glicemia più delle proteine e dei grassi. Tenete traccia del numero di grammi di carboidrati che mangiate durante la giornata per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Il vostro medico o un dietologo registrato può spiegarvi come fare.
Scegliere pasti sani?
Una buona regola è riempire metà del piatto con verdure non amidacee come spinaci, carote, lattuga o pomodori. Dividete l'altra metà tra cereali integrali o amidi nutrienti (ad esempio riso integrale o patate dolci) e proteine magre come il pollo senza pelle. Consumate grassi sani, come l'avocado o le noci, in piccole quantità. Limitate anche la quantità di sale.
Fate spuntini più intelligenti.
Le bibite e i cibi confezionati sono solitamente ricchi di calorie, sale e zuccheri aggiunti, ma poveri di vitamine e minerali. Se vi viene fame tra un pasto e l'altro, mangiate qualcosa di sano come carote o uva.
Misurate i pasti e gli spuntini.
? Tenete sotto controllo le porzioni di cibo per gestire la glicemia. Utilizzate dei misurini e una bilancia per alimenti a casa. Controllate le dimensioni delle porzioni riportate sulle etichette dei "Fatti nutrizionali".
Ci sono anche modi semplici per farsi un'idea delle dimensioni delle porzioni. Per esempio, una porzione di carne è grande quanto il palmo di una mano. Una tazza di insalata o uno stufato sono grandi come un pugno.
Muovetevi.
L'esercizio fisico che fa pompare il cuore, come la camminata veloce, il ballo e il nuoto, aiuta il corpo a utilizzare meglio l'insulina. Si può iniziare lentamente con 5-10 minuti, per poi arrivare a 30 o più minuti al giorno, almeno 5 giorni alla settimana. (Se state cercando di perdere peso, puntate a un allenamento di circa 60 minuti). Le attività devono essere almeno "moderatamente intense", il che significa che si è in grado di parlare, ma non di cantare, mentre si svolgono.
Costruite la vostra forza.
L'allenamento di resistenza (forza) costruisce i muscoli e mantiene le ossa in salute. Inoltre, aiuta a tenere sotto controllo la glicemia. Due volte alla settimana, utilizzate pesi o bande elastiche in palestra o a casa. Anche esercizi come le flessioni e gli squat, che utilizzano il proprio peso corporeo per costruire la forza, sono una buona scelta.
Rendere l'esercizio divertente?
È più probabile che si rimanga attivi se si trova un allenamento che piace. Passate da un'attività all'altra per evitare di annoiarvi con una sola. In questo modo potrete far lavorare muscoli diversi e ridurre le probabilità di infortunio. Per una maggiore motivazione, chiedete a un amico di essere il vostro compagno di allenamento.
