Le scelte alimentari sono molto importanti quando si ha il diabete. Alcune sono migliori di altre.
Nulla è completamente off-limits. Anche gli alimenti che si possono considerare i peggiori possono essere uno sfizio occasionale, in quantità minime. Ma non vi aiuteranno dal punto di vista nutrizionale, e la gestione del diabete è più facile se ci si attiene principalmente alle opzioni migliori.
Amidi
Il corpo ha bisogno di carboidrati. Ma bisogna scegliere con saggezza. Utilizzate questo elenco come guida.
Le scelte migliori
-
Cereali integrali, come riso integrale, farina d'avena, quinoa, miglio o amaranto.
-
Patate dolci al forno
-
Prodotti a base di cereali integrali e senza (o con pochissimi) zuccheri aggiunti
Le scelte peggiori
-
Cereali lavorati, come il riso bianco o la farina bianca
-
Cereali con pochi cereali integrali e molti zuccheri
-
Pane bianco
-
Patate fritte
-
Tortillas di farina bianca fritte
Verdure
Fate il pieno! Otterrete fibre e pochissimi grassi o sale (a meno che non li aggiungiate voi)? Ricordate che le patate e il mais contano come carboidrati.
Le scelte migliori
-
Verdure fresche, consumate crude o leggermente cotte al vapore, arrostite o grigliate.
-
Verdure semplici surgelate, leggermente cotte al vapore
-
Verdure come cavolo, spinaci e rucola. La lattuga Iceberg non è altrettanto indicata perché è povera di sostanze nutritive.
-
Verdure in scatola a basso contenuto di sodio o non salate
Scegliete una varietà di colori: verde scuro, rosso o arancione (pensate alle carote o ai peperoni rossi), bianco (cipolle) e persino viola (melanzane). Le linee guida statunitensi del 2015 raccomandano 2,5 tazze di verdure al giorno.
Le scelte peggiori
-
Verdure in scatola con molto sodio aggiunto
-
Verdure cucinate con molta aggiunta di burro, formaggio o salsa
-
Sottaceti, se è necessario limitare il sodio. Altrimenti, i sottaceti vanno bene.
-
Crauti, per lo stesso motivo dei sottaceti. Limitateli se avete la pressione alta.
Frutti
Forniscono carboidrati, vitamine, minerali e fibre. La maggior parte è naturalmente povera di grassi e di sodio. Ma tendono ad avere più carboidrati delle verdure.
Le scelte migliori
-
Frutta fresca
-
Frutta semplice congelata o in scatola senza zuccheri aggiunti
-
Marmellate o conserve senza zucchero o a basso contenuto di zucchero
-
Salsa di mele senza aggiunta di zucchero
Le scelte peggiori
-
Frutta in scatola con sciroppo di zucchero pesante
-
Rotoli di frutta gommosa
-
Marmellata, gelatina e conserve normali (a meno che non si tratti di una porzione molto piccola)
-
Salsa di mele zuccherata
-
Punch di frutta, bevande alla frutta, bevande al succo di frutta
Proteine
La scelta è ampia: manzo, pollo, pesce, maiale, tacchino, frutti di mare, fagioli, formaggio, uova, noci e tofu.
Le scelte migliori
L'American Diabetes Association elenca queste opzioni come le migliori:
-
Proteine di origine vegetale, come fagioli, noci, semi o tofu.
-
Pesce e frutti di mare
-
Pollo e altro pollame (scegliere la carne del petto, se possibile).
-
Uova e latticini a basso contenuto di grassi
Se mangiate carne, mantenetela a basso contenuto di grassi. Tagliate la pelle del pollame.
Anche se non siete vegetariani o vegani, cercate di includere alcune proteine vegetali provenienti da fagioli, noci o tofu. In questo modo otterrete nutrienti e fibre che non sono presenti nei prodotti animali.
Le scelte peggiori
-
Carni fritte
-
Tagli di carne più ricchi di grassi, come le costine
-
Pancetta di maiale
-
Formaggi normali
-
Pollame con pelle
-
Pesce fritto
-
Tofu fritto
-
Fagioli preparati con lardo
Lattiero-caseario
Mantenete un basso contenuto di grassi. Se si vuole fare uno strappo alla regola, mantenere una porzione ridotta.
Le scelte migliori
-
Latte all'1% o scremato
-
Yogurt magro
-
Ricotta a basso contenuto di grassi
-
Panna acida a basso contenuto di grassi o non grassa
Le scelte peggiori
-
Latte intero
-
Yogurt normale
-
Ricotta normale
-
Panna acida normale
-
Gelato normale
-
Mezzo e mezzo regolare
Grassi, oli e dolci
È difficile resistere. Ma è facile esagerare e ingrassare, rendendo più difficile la gestione del diabete.
Le scelte migliori
-
Fonti naturali di grassi vegetali, come noci, semi o avocado (hanno un alto contenuto calorico, quindi è bene limitare le porzioni).
-
Alimenti che apportano acidi grassi omega-3, come il salmone, il tonno o lo sgombro.
-
Oli a base vegetale, come olio di canola, di semi di vinacciolo o di oliva
Scelte peggiori
-
Tutto ciò che contiene grassi trans. Fanno male al cuore. Controllate l'elenco degli ingredienti per vedere se c'è qualcosa di parzialmente idrogenato, anche se l'etichetta dice che ha 0 grammi di grassi trans.
-
Grandi porzioni di grassi saturi, che provengono principalmente da prodotti animali, ma sono presenti anche nell'olio di cocco e nell'olio di palma. Chiedete al vostro medico quale dovrebbe essere il vostro limite, soprattutto se soffrite di malattie cardiache e di diabete.
Bevande
Quando si consuma una bevanda preferita, è possibile che si assumano più calorie, zuccheri, sale o grassi di quanto si pensasse. Leggete le etichette per sapere cosa contiene una porzione.
Le migliori scelte
-
Acqua non aromatizzata o acqua frizzante aromatizzata
-
Tè non zuccherato con o senza fetta di limone
-
Birra leggera, piccole quantità di vino o bevande miste non fruttate
-
Caffè, nero o con aggiunta di latte magro e sostituto dello zucchero
Scelte peggiori
-
Soda normale
-
Birra normale, bevande miste fruttate, vini da dessert
-
Tè zuccherato
-
Caffè con zucchero e panna
-
Caffè aromatizzati e bevande al cioccolato
-
Bevande energetiche
