Chi dice che avere il diabete significhi non poter preparare piatti deliziosi e fatti in casa? Quando si conoscono le basi della pianificazione dei pasti, è possibile far funzionare quasi tutte le ricette.
Quindi non buttate via i vostri libri di cucina o le vostre ricette preferite. Invece, seguite alcuni consigli su come cucinare con saggezza.
1. Cucinate con grassi liquidi al posto di quelli solidi.
I grassi solidi spesso includono i grassi saturi, da limitare, o i grassi trans, da evitare totalmente.
Se una ricetta prevede l'uso di grassi solidi come il burro, lo strutto o l'accorciamento idrogenato, provate invece la margarina, la crema spalmabile o l'accorciamento senza grassi trans. Controllate l'etichetta per sapere se il prodotto è adatto alla cottura o al forno.
Molti grassi liquidi - oli come quello di canola, di mais, di oliva e di semi d'uva - possono essere salutari se usati in quantità moderate. Alcuni oli hanno sapori più forti che possono influenzare il gusto. Sperimentate quindi per scoprire quali oli funzionano meglio con quali ricette.
2. Passate ai latticini a basso contenuto di grassi.
Molti prodotti caseari utilizzati in cucina e in forno sono ricchi di grassi. È possibile ridurre il contenuto di grassi senza compromettere il gusto.
Al posto del latte intero o della panna, utilizzate latte all'1% o scremato, latte scremato evaporato o panna semigrassa. Al posto della panna acida, provate lo yogurt magro o non magro, il latticello o anche la ricotta a basso contenuto di grassi (potrebbe essere necessario frullarla prima per renderla omogenea).
Per preparare una salsa che richiede panna o latte intero, utilizzare amido di mais e latte scremato.
Ricordate di includere i latticini nel vostro conteggio giornaliero dei carboidrati.
3. Usate meno grassi in assoluto.
Per molti piatti è possibile utilizzare dal 25% al 33% di grassi in meno rispetto a quanto indicato nella ricetta. Un altro consiglio: sostituite la purea di mele o le banane schiacciate con alcuni o tutti i grassi nei prodotti da forno.
Oppure, se state preparando un dolce che richiede cioccolato o gocce di cioccolato, provate con il cacao in polvere o con le mini-gocce di cioccolato e usatene meno.
Quando cucinate una zuppa o uno stufato, scremate il grasso che affiora in superficie mentre è sul fuoco. Oppure mettete la pentola in frigorifero. Quando il grasso si è indurito in superficie, è facile schiumarlo.
Saltate i tagli di carne grassi. Privilegiate il pollame, il pesce e le carni rosse magre. Quando preparate questi alimenti, non friggeteli. Si possono invece cuocere al forno, alla griglia, alla piastra, arrosto o bolliti. Oppure consumate fonti proteiche di origine vegetale, come fagioli o lenticchie.
Scegliete intingoli e condimenti per l'insalata a basso contenuto di grassi e ricordate di controllare il numero di carboidrati di condimenti e salse.
I grassi sani, come quelli polinsaturi e mono, possono aiutare a proteggere il cuore dalle malattie. Per esempio, scegliete mandorle, noci pecan, anacardi e burro di arachidi; pesci d'acqua fredda ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 come sgombri, salmoni e tonni; oli di oliva, cartamo e canola.
4. Siate intelligenti con i carboidrati.
Scegliete quelli che vi danno energia che dura nel tempo e fibre.
Quando una ricetta richiede farina "bianca", riso "bianco" o altri cereali raffinati, provate a sostituirli con farina integrale, riso integrale o altre farine o prodotti a base di cereali integrali. Si può anche utilizzare frutta a guscio macinata, come la farina di mandorle o di nocciole (filiberto). Oppure si possono mescolare diversi di questi ingredienti integrali nella stessa ricetta.
5. Riducete lo zucchero.
Lo zucchero può aumentare rapidamente la glicemia, a differenza dei carboidrati provenienti dalle verdure o dagli amidi, che vengono assorbiti più lentamente.
Spesso è possibile ridurre la quantità di zucchero senza compromettere seriamente il gusto o la consistenza, anche se potrebbe essere necessario aggiungere più farina. Un'eccezione: Non si può ridurre la quantità di zucchero se si prepara qualcosa che necessita di lievito, perché il lievito ha bisogno dello zucchero per svolgere il suo lavoro.
Se si utilizza un sostituto dello zucchero, controllare l'etichetta del prodotto per assicurarsi che sia adatto alla cottura.
6. Sperimentate con i sapori.
Cercate ingredienti diversi da zucchero, sale e grassi per soddisfare le vostre papille gustative. Provate diverse erbe, spezie (cannella, cardamomo, noce moscata), mostarde e aceti (balsamico, sherry).
Alcune spezie possono anche avere effetti benefici sulla salute. La cannella, ad esempio, può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Si può anche ridurre la quantità di sale in una ricetta, a meno che questa non includa il lievito, che ha bisogno del sale per la lievitazione. Oppure evitare del tutto il sale quando si cucina, per poi spargerne un po' a tavola al momento di mangiare.
Un altro modo per ridurre la quantità di sodio è quello di preferire gli alimenti freschi a quelli in scatola o surgelati, che tendono ad avere un contenuto di sale più elevato. Se cucinate con la frutta secca, controllate che non sia salata.
7. Chiedete a un professionista.
Se avete delle ricette preferite che vorreste rendere compatibili con il diabete, chiedete al vostro medico di indirizzarvi a un dietologo. Si tratta di esperti che aiutano a pianificare pasti adatti a persone con diabete o altri problemi di salute.
