Fare un piano
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Il diabete rende importante tenere sotto controllo i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue e il peso. Può essere difficile. Ma sapere cosa mangiare, quando mangiare e quanto mangiare può rendere tutto più facile. Il segreto è trovare ciò che funziona meglio per i propri gusti, il proprio stile di vita e il proprio budget.
Trovare il giusto equilibrio
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Con il diabete, la dieta deve essere ricca di nutrienti e povera di grassi e calorie. Ci sono molti modi per farlo, come la dieta a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi o vegetariana. Cercate di ottenere una ripartizione 50-25-25, con la sezione più grande riempita di verdure non amidacee (come peperoni o spinaci), una sezione di proteine e una di cereali e amidi (come fagioli o patate). Va bene anche una porzione giornaliera di frutta o latticini e piccole quantità di grassi sani.
Cronometrare i pasti
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Il momento in cui si mangia è importante, soprattutto se si usa l'insulina durante i pasti. Cercate di mangiare agli stessi orari ogni giorno. Cercate di mantenere la stessa quantità di cibo. Fare un pasto abbondante alla fine della giornata o distanziare i pasti in modo irregolare può influire sulla glicemia e sui farmaci. Il medico o il dietologo possono aiutarvi a stabilire gli orari giusti per mangiare.
Non saltare i pasti
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Se si assumono farmaci per il diabete, stare troppo tempo senza mangiare può portare a un grave abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, uscire di casa al mattino senza fare colazione può dare un tono sbagliato alla giornata e far desiderare cibi ipercalorici in seguito. Questo può rendere più difficile la gestione dei livelli di glucosio e del peso.
Attenzione alle porzioni
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Una parte fondamentale di qualsiasi piano dietetico è la corretta dimensione delle porzioni. Quando si inizia a prestare attenzione alle quantità, gli occhi potrebbero non essere abbastanza precisi, soprattutto quando si ha fame.
Per esempio, una porzione di carne come il pollo è grande quanto il palmo di una mano. La cosa migliore è usare alcuni strumenti, come misurini, bilance o cucchiai, fino a quando non ci si abitua.
Considerate quanto siete attivi
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L'esercizio fisico brucia il glucosio e aiuta l'organismo a utilizzare l'insulina. Ciò significa che può aiutare a controllare la glicemia. Ma può anche influenzare la quantità di cibo e la quantità di farmaci necessari. Parlate con il vostro medico dei livelli che dovreste raggiungere quando fate esercizio fisico e della frequenza con cui controllarli. Il medico può anche aiutarvi a capire come programmare i farmaci e i pasti in base agli allenamenti.
Controllare regolarmente i livelli
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Se si assume insulina, la cosa migliore è che questa inizi ad agire più o meno nello stesso momento in cui il glucosio proveniente dagli alimenti entra in circolo. Il momento ideale per assumerla è quindi circa 30 minuti prima di mangiare. Ma molte cose possono influenzare la glicemia, come l'esercizio fisico, la malattia o lo stress. È importante tenere sotto controllo i livelli e assicurarsi di assumere la giusta quantità di insulina.
Contare i carboidrati
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Gli alimenti con carboidrati influenzano la glicemia più di qualsiasi altra cosa si mangi. Un modo per gestire questo problema è capire quanti grammi di carboidrati ci sono in un pasto e basare la dose di insulina su questa quantità. Per iniziare, tenete traccia dei vostri pasti e controllate la glicemia prima di mangiare. Poi ricontrollatela dopo circa 2 ore per vedere l'effetto dei diversi alimenti. Questo può aiutare voi e il vostro team medico a capire qual è la giusta quantità di carboidrati per voi.
Utilizzare l'indice glicemico (IG)
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Consente di prevedere l'effetto di un alimento sulla glicemia. Più basso è l'indice glicemico di un alimento, meglio è, e si possono bilanciare gli alimenti ad alto indice glicemico con quelli a basso e medio indice glicemico. Gli alimenti a basso IG includono farina d'avena, pasta, patate dolci, mais, carote, piselli, la maggior parte della frutta e le verdure non amidacee.
Gli alimenti a medio IG comprendono pane integrale o di segale, pita e riso integrale, selvatico o basmati.
Gli alimenti ad alto IG includono pane bianco, riso bianco, patate russe, pretzel, popcorn, meloni e ananas.
Assumere molte fibre
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Gli alimenti ricchi di fibre richiedono più tempo per essere digeriti dall'organismo, quindi influiscono più lentamente sui livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, fanno parte di una dieta sana ed equilibrata. Tra i cibi più indicati ci sono le verdure non amidacee (come spinaci, bietole o cavoli), la frutta (soprattutto gli agrumi, come pompelmi o arance), i fagioli e i cereali integrali.
Limitare le bevande non salutari
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Le bevande zuccherate, come le bibite gassate o sportive, possono far impennare gli zuccheri nel sangue. E forniscono molte calorie vuote. D'altra parte, l'alcol può far abbassare troppo i livelli di zucchero perché influisce sul modo in cui il fegato rilascia gli zuccheri nel sangue. Se la glicemia è sotto controllo e il medico dice che va bene, una bevanda per adulti va bene di tanto in tanto. Assicuratevi solo di mangiare prima e di tenere sotto controllo i livelli, soprattutto prima di andare a letto.
Pianificare il periodo di malattia
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Il modo naturale in cui l'organismo combatte le malattie può far aumentare la glicemia, per cui potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche alla terapia quando si è sottotono. Il medico può aiutarvi a prepararvi e a gestire questa situazione. Ad esempio, potrebbe essere necessario controllare la glicemia più spesso, oppure bere un succo di frutta o una bevanda sportiva per mantenere la glicemia al livello desiderato.
Usare la regola del 15-15
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In caso di calo improvviso della glicemia, questa regola può farvi tornare in carreggiata senza far salire troppo i livelli.
L'idea è quella di mangiare o bere qualcosa con almeno 15 milligrammi di carboidrati, aspettare 15 minuti, quindi controllare la glicemia per vedere se è tornata ad almeno 70 milligrammi per decilitro (mg/dL). Un cucchiaio di zucchero o di miele o 4 once di succo di frutta o di soda possono andare bene.
Ma non mangiate fino a quando non siete sazi. Questo potrebbe far schizzare i livelli nella direzione opposta.
Se avete bisogno di aiuto
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Può essere difficile trovare un modo per controllare la glicemia. La terapia nutrizionale medica, condotta da un dietologo nutrizionista registrato, può essere d'aiuto. Il nutrizionista parlerà con voi delle vostre abitudini alimentari e del vostro stile di vita, quindi vi aiuterà a elaborare un piano personalizzato. Verranno effettuate delle visite di controllo per discutere dei progressi compiuti e modificare il piano.
Medicare copre questo tipo di terapia per le persone con diabete. Anche le assicurazioni private potrebbero coprirla. Chiedete alla vostra.
