Tuffatevi! Le nuotate in acqua fredda portano molti benefici alla salute

Di Nick Tate

29 settembre 2022 - Ogni domenica, da novembre ad aprile, Dennis Thomas inizia la sua giornata andando sulla spiaggia di Coney Island per un tuffo nel gelido Oceano Atlantico, indipendentemente dal livello del mercurio.

Thomas, presidente del Coney Island Polar Bear Club, sostiene che queste nuotate invernali offrono più di una semplice scarica di adrenalina. Ritiene che siano il motivo per cui, all'età di 67 anni, è fisicamente in forma, mentalmente lucido e raramente si prende un raffreddore invernale.

"Lo faccio da 35 anni", dice Thomas, brand manager di un'azienda di software, che percorre 5 miglia al giorno in bicicletta. "Fisicamente, posso dire di aver preso meno raffreddori invernali rispetto al passato. Mentalmente, mi schiarisce le idee. È una specie di purga e di pulizia della mente, perché non riesci a pensare a nulla che ti preoccupi quando sei in un'acqua così fredda".

Una nuova ricerca condotta in Norvegia sembra confermare ciò che Thomas e i suoi compagni Orsi Polari credono da tempo.

Una revisione sistematica di 104 studi, condotta da ricercatori dell'UiT, l'Università Artica della Norvegia, e dell'Ospedale universitario della Norvegia settentrionale, ha rilevato una forte evidenza del fatto che le nuotate in acque fredde e le terapie basate su di esse offrono notevoli benefici per la salute fisica e mentale.

Secondo l'analisi pubblicata sull'International Journal of Circumpolar Health, l'immersione in acqua gelida riduce il grasso corporeo "cattivo" negli uomini. Gli autori hanno concluso che questo tipo di attività favorisce anche lo sviluppo del grasso "buono", che aiuta a bruciare le calorie e a combattere l'obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete.

James Mercer, PhD, specialista in fisiologia termica dell'UiT che ha guidato la nuova ricerca, afferma che nel corso degli anni molti piccoli studi hanno accennato ai benefici dell'immersione in acqua fredda. Ma la nuova revisione è una delle valutazioni più complete dei benefici del nuoto in acqua fredda, dei bagni, delle docce e delle terapie basate sull'esposizione del corpo a basse temperature.

"È molto raro incontrare un nuotatore in acqua fredda che pensi che sia un'attività negativa. Tutti ne sono entusiasti", afferma Mercer. 

Nel corso degli anni è stato dimostrato che il nuoto in acque fredde può migliorare la salute, afferma Mercer. Tra questi benefici: Dall'aumento della libido al miglioramento della salute del cuore, della salute mentale e altro ancora. 

Mercer afferma che ulteriori ricerche contribuiranno a consolidare il legame, "ma dobbiamo iniziare da qualche parte e quello che stiamo vedendo in questo momento, credo senza dubbio, è che in alcune aree ... effettivamente, ci possono essere alcuni potenziali effetti positivi".

Una tendenza non nuova

Le nuotate e le terapie in acqua fredda sono state praticate per secoli in molti Paesi con climi invernali freddi. 

Il "nuoto sul ghiaccio", in cui il ghiaccio ghiacciato che ricopre un lago o uno stagno viene rimosso per esporre l'acqua sottostante, è così comune che intorno a questa pratica sono sorte organizzazioni mondiali: l'Associazione Internazionale di Nuoto sul Ghiaccio e l'Associazione Internazionale di Nuoto Invernale.

I nuotatori sul ghiaccio si tuffano in acque con temperatura inferiore ai 50 gradi e che possono anche essere vicine o appena sotto lo zero, come riferisce il team di Mercer.

Molte persone che praticano queste attività dicono di ritenere che questa pratica le abbia aiutate a perdere peso, ad avere una migliore salute mentale (e meno depressione), a migliorare le funzioni del sistema immunitario, a stimolare la circolazione e persino ad aumentare la libido, tra gli altri benefici.

Ma il nuovo studio fornisce una maggiore comprensione scientifica di come il nuoto in acqua ghiacciata, le docce fredde, i bagni di ghiaccio e l'esposizione a temperature più basse dell'acqua e dell'aria possano portare benefici alla salute.

Per la revisione, il team di Mercer ha condotto una ricerca dettagliata della letteratura scientifica sull'argomento, escludendo gli studi in cui i partecipanti indossavano mute da bagno, avevano sperimentato l'immersione accidentale in acqua fredda e temperature dell'acqua superiori a 68 gradi. 

Tra le loro scoperte:

• Alcuni studi hanno dimostrato che i nuotatori in acque fredde spesso sperimentano miglioramenti significativi nella salute cardiovascolare generale. 

• L'immersione in acqua fredda innesca una "risposta d'urto" che sollecita il sistema cardiovascolare e aumenta la frequenza cardiaca, obiettivo principale dell'esercizio fisico ad alta intensità per la salute del cuore. 

• I bagni di ghiaccio e altre idroterapie possono ridurre il colesterolo, rafforzare il sistema immunitario, aiutare a trattare le infiammazioni autoimmuni, alleviare il dolore e accelerare il recupero da infortuni sportivi.

• Il nuoto in acqua fredda aumenta le riserve del cosiddetto "tessuto adiposo bruno" (BAT), un tipo di grasso corporeo "buono" attivato dalle basse temperature. Il BAT brucia calorie per mantenere il calore corporeo, il che può portare alla perdita di peso, a differenza del grasso bianco "cattivo" che immagazzina energia e aumenta il rischio di obesità.

• L'esposizione all'acqua o all'aria fredda aumenta la produzione di adiponectina da parte del BAT, una proteina che aiuta a proteggere dalla resistenza all'insulina, dal diabete e da altre malattie. 

• Le immersioni in acqua fredda aumentano notevolmente la sensibilità all'insulina e ne riducono le concentrazioni. Questo vale sia per i nuotatori inesperti che per quelli esperti. 

• I nuotatori invernali descrivono tipicamente di sentirsi "gioiosi" in acqua, suggerendo che questa pratica ha "un effetto positivo sulla salute mentale e sullo sviluppo del cervello".

I ricercatori fanno notare che i partecipanti ai 104 studi erano molto diversi tra loro. Si va dai nuotatori d'élite e dai bagnanti invernali abituali a coloro che non hanno mai avuto esperienze di nuoto invernale. Altri non facevano il bagno nel ghiaccio in senso stretto, ma utilizzavano l'immersione in acqua fredda come trattamento dopo l'esercizio fisico. 

I ricercatori hanno aggiunto che altri fattori, oltre alla semplice esposizione all'acqua fredda, possono avere un ruolo nei benefici per la salute osservati dagli studi. Per esempio, i nuotatori in acque fredde possono essere "naturalmente più sani" come gruppo e tendono a condurre uno stile di vita attivo. Hanno sperimentato interazioni sociali positive grazie a queste attività, hanno imparato a gestire lo stress (spesso attraverso la meditazione, le tecniche di respirazione e le pratiche di mindfulness), mangiano cibi sani e dimostrano "una mentalità positiva", riferiscono gli autori. 

Oltre alle nuotate in acqua ghiacciata, Mercer sostiene che le sue scoperte si applicano anche alle terapie in acqua fredda, come l'uso di bagni di ghiaccio dopo le attività sportive, docce fredde e trattamenti correlati. 

Consigli per iniziare

Se volete provare l'immersione in acqua fredda, non dovete necessariamente tuffarvi in un lago, in un laghetto o nell'oceano ghiacciati durante l'inverno. Amanda Alexander, ND, medico naturopata presso la Sonoran University of Health Sciences di Tempe, AZ, e altri esperti raccomandano i seguenti metodi:

• Quando si fa la doccia, abbassare gradualmente la temperatura dell'acqua, terminando con acqua fredda per 30-60 secondi. In questo modo si favorisce la circolazione del sangue sulla superficie in cui viene applicata l'acqua fredda e si può anche alleviare la congestione e aumentare l'energia.

• Si può anche saltare il riscaldamento e passare direttamente a una doccia fredda, soprattutto dopo un allenamento vigoroso.

• Indossare calzini freddi e bagnati aiuta anche a migliorare la circolazione del sangue e dei nutrienti stimolando un effetto pompa all'interno del sistema circolatorio e linfatico, aumentando la vitalità e accelerando il recupero da una malattia acuta con febbre. 

• Provate a fare un bagno di ghiaccio. Aggiungete ghiaccio all'acqua fino a raggiungere una temperatura di 50-59 gradi F. Gli atleti usano i bagni di ghiaccio da anni, soprattutto per i muscoli doloranti. Cercate di rimanere immersi per non più di 10-15 minuti.

• Nuotate in una piscina non riscaldata, ma non in acqua gelida, almeno per cominciare. 

Se decidete di provare l'immersione in acqua fredda, Alexander, Mercer e altri esperti consigliano di parlarne prima con il vostro medico se avete problemi cardiaci o altri problemi di salute.

Inoltre, per i principianti è consigliabile iniziare questa pratica con calma, limitando le prime esperienze a pochi minuti e aumentando gradualmente il tempo di permanenza in acqua man mano che aumenta la tolleranza al freddo. Inoltre, è bene riscaldarsi dopo ogni immersione in acqua fredda per eliminare il rischio di ipotermia.

"Prima che qualcuno si dedichi a questo tipo di attività, deve essere consapevole degli effetti negativi e dei pericoli, se non è abituato a questo tipo di attività", afferma Mercer. "Temo che le persone pensino di potersi tuffare nell'acqua gelida senza essere abituate, senza rendersi conto che potrebbero avere qualche problema di salute di fondo".

Tuttavia, Mercer afferma che non esiterebbe a raccomandare il nuoto in acque fredde, sulla base delle sue ricerche.

"Ma con una riserva: se lo fate, almeno all'inizio, non andate nell'acqua più fredda e magari fatelo con altre persone che sanno cosa stanno facendo... perché ci sono dei rischi e le persone potrebbero morire. Il nuoto su ghiaccio comporta uno stress piuttosto elevato per il corpo. Ma tutto sommato, abbiamo alcune chiare indicazioni che ci sono effettivamente dei benefici".

Lezioni da un orso polare

Thomas, presidente del Coney Island Polar Bear Club, riconosce che il nuoto in acque fredde non è adatto a tutti e che è importante che i principianti e chiunque abbia una condizione di salute preesistente facciano attenzione.

Ma ha conosciuto solo pochi individui che hanno avuto esperienze negative o problemi di salute durante le regolari nuotate invernali domenicali del club. 

"Incoraggiamo chi è alle prime armi o ha dei dubbi a consultare prima il proprio medico", dice. "Ma in tutti questi anni ho visto solo un paio di casi in cui le persone hanno avuto una reazione, una lieve ipotermia, e non ho visto nessun attacco di cuore".

Thomas ha fatto il suo primo tuffo invernale negli anni '80, dopo aver visto un gruppo di nuotatori dell'Orso Polare tuffarsi nell'oceano in una domenica mattina invernale. Come molti dei 130 soci del club, lo fece per gioco, pensando che sarebbe stata un'esperienza unica. Ma gli è piaciuto così tanto che ha deciso di continuare a tornare, domenica dopo domenica.

Come fa a sopportare le fredde temperature dell'acqua?

"La gente me lo chiede sempre: è un controllo mentale che ti permette di pensare che non faccia così freddo?", dice ridendo. "E la risposta è no, fa sempre freddo. Ma è giusto dire che so cosa aspettarmi e [ora] lo faccio per divertimento, a dire il vero". 

Thomas aggiunge che i risultati dello studio di Mercer sono incoraggianti in quanto confermano ciò che i membri di Polar Bear sospettavano da tempo.

"Abbiamo sentito molte prove aneddotiche nel corso degli anni, piccoli studi di ricerca e simili", dice. "Chiunque lo faccia crede davvero che gli porti qualche tipo di beneficio, che sia fisico, mentale, spirituale... o qualcosa del genere. Quindi non mi sorprende che la scienza stia iniziando a confermarlo".