Gli alimenti più ricchi di estrogeni

Gli estrogeni sono un importante ormone naturale. È fondamentale per lo sviluppo sessuale e riproduttivo delle donne. Può favorire la salute del cuore e gli effetti antitumorali per donne e uomini. I livelli di estrogeni sono più elevati nelle donne, ma è dimostrato che buoni livelli sono importanti anche per la salute degli uomini. Le ricerche dimostrano che gli estrogeni possono favorire la salute delle ossa, la regolazione dell'umore e un minor rischio di cancro in entrambi i sessi.

I fitoestrogeni sono una forma di estrogeni dietetici che otteniamo dagli alimenti. Sono in corso ricerche sugli effetti di questi nutrienti di origine vegetale. Gli studi indicano che possono imitare o potenziare i benefici dell'ormone naturale per la salute. 

Sebbene la maggior parte delle ricerche indichi effetti positivi, in alcuni casi i fitoestrogeni possono bloccare o alterare gli estrogeni nel corpo. È importante parlare con il proprio medico della gestione dei livelli ormonali con la dieta. 

Perché avete bisogno di estrogeni

La funzione principale degli estrogeni è quella di controllare i cambiamenti riproduttivi nelle donne, ma svolgono altre funzioni sia nell'organismo maschile che in quello femminile, tra cui:

• Supporto al cuore e ai vasi sanguigni

• Forza delle ossa

• Protezione del cervello e regolazione dell'umore

I nostri livelli di estrogeni possono cambiare per molte ragioni. Per alcune, la gestione di questi effetti può richiedere un trattamento come la terapia ormonale sostitutiva. 

I fitoestrogeni presenti negli alimenti possono contribuire a sostenere le funzioni naturali degli estrogeni. Le ricerche dimostrano che questi nutrienti sono collegati a diversi benefici per la salute, tra cui:

Sollievo dalla menopausa nelle donne

I livelli di estrogeni nelle donne diminuiscono con l'età, causando cambiamenti nell'organismo noti come menopausa. Gli studi dimostrano che i fitoestrogeni possono contribuire ad alleviare alcuni dei sintomi fisici della menopausa, come la frequenza delle vampate di calore e la secchezza vaginale.

Miglioramento della salute delle ossa

Gli estrogeni contribuiscono a mantenere una sana densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi sia negli uomini che nelle donne. Gli studi dimostrano che i fitoestrogeni presenti negli alimenti possono sostenere questo effetto, migliorando la salute delle ossa a lungo termine.  

Possono ridurre il rischio di malattie cardiache

Alcuni studi dimostrano che i fitonutrienti possono aiutare a gestire il colesterolo. Il mantenimento di buoni livelli di colesterolo mantiene le arterie libere da accumuli di grasso, riducendo il rischio di problemi cardiaci e ictus.

Può ridurre il rischio di tumori

Secondo alcune ricerche, livelli più elevati di estrogeni e fitoestrogeni sono associati a tassi più bassi di cancro al seno. È stato anche dimostrato che i fitoestrogeni uccidono le cellule del cancro alla prostata, un effetto che gli scienziati continuano a studiare per l'uso di questi nutrienti nella prevenzione o nella gestione del cancro.  

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Alimenti con estrogeni

Molti tipi di fitoestrogeni alimentari sono studiati per i loro potenziali benefici per la salute. Tra questi vi sono:

• Lignani

• Isoflavoni

• Resveratrolo

• Flavonoidi come la quercetina

Ognuno di questi fitoestrogeni ha proprietà antiossidanti. Ciò significa che, oltre ai potenziali benefici per la salute, questi nutrienti combattono i danni alle cellule del nostro corpo legati a un'ampia gamma di malattie croniche. 

Le migliori fonti alimentari di fitoestrogeni sono:

1.  Semi di lino

I semi di lino sono la fonte alimentare più ricca di lignani (polifenoli presenti nelle piante). I ricercatori ritengono che riducano il rischio di cancro al seno. È possibile cospargere i semi di lino su molti piatti, cuocerli in pane e biscotti o frullarli in frullati e creme spalmabili. 

2.  La soia

La soia contiene alti livelli di isoflavoni, fitoestrogeni che possono imitare gli effetti degli estrogeni e ridurre il rischio di cancro al seno e alla prostata. La soia è inoltre ricca di una serie di vitamine e minerali essenziali. Può favorire la salute del cuore come alternativa alle carni rosse e lavorate. È anche estremamente versatile: potete includere la soia nella vostra dieta con alimenti come tofu, tempeh, edamame e latte di soia.  

3.  Pesche 

Grazie al loro elevato contenuto di lignani, gli studi dimostrano che il consumo di due porzioni di pesche o nettarine alla settimana riduce il rischio di cancro al seno per una donna. I ricercatori hanno riscontrato effetti simili nel consumo di mirtilli e fragole. 

4.  Aglio

Il consumo regolare di aglio può contribuire ad abbassare il colesterolo, a ridurre la pressione sanguigna e a prevenire i coaguli, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache. Le ricerche dimostrano che l'aglio può influenzare i livelli di estrogeni nell'organismo, contribuendo forse a ridurre la perdita ossea legata all'età. Ma sono necessarie ulteriori ricerche per studiare questo effetto. 

5. Vino rosso

Il vino rosso è ricco di resveratrolo, un fitoestrogeno che secondo i ricercatori riduce il rischio di malattie cardiache regolando i livelli di colesterolo. Un altro studio ha rilevato che i fitoestrogeni del vino rosso possono bloccare la crescita delle cellule tumorali, in particolare nelle donne in postmenopausa. 

6. Semi di sesamo

I semi di sesamo sono facili da aggiungere a quasi tutti i pasti e possono contribuire a migliorare i livelli di colesterolo. Gli studi dimostrano che influenzano i livelli di estrogeni, con una potente attività antiossidante che combatte i fattori di rischio di malattie croniche. 

7. Verdure crucifere

Verdure come i broccoli, i cavoletti di Bruxelles e il cavolo nero contengono fitoestrogeni con proprietà antitumorali e antinfiammatorie. Le diete ricche di verdure crucifere sono anche associate a un minor rischio di molte malattie croniche, compresi i problemi cardiaci. 

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8. Noci

Le noci, come gli anacardi, le mandorle, le arachidi e i pistacchi, sono un'ottima fonte di fitoestrogeni che fanno bene al cuore. Sono facili da aggiungere alla dieta. Tuttavia, poiché la maggior parte delle noci ha un alto contenuto di calorie e grassi, è bene limitarsi alle porzioni consigliate.