I vostri pensieri vi trascinano verso il basso?

I terapeuti cognitivi dicono di sì. Hanno capito qualcosa?

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22 maggio 2000 -- Dawn H. è una banchiera di successo che è stata colpita da quattro ridimensionamenti negli ultimi sei anni. Anche se ogni volta ha trovato una nuova posizione, lo stress ripetuto ha presto minato la sua fiducia e l'ha fatta precipitare nella depressione. "Ero vicepresidente e guadagnavo un buon stipendio, eppure tutto ciò che vedevo era che sarei rimasta senza lavoro", racconta.

Dawn è stata in terapia per anni, ma questa volta il suo terapeuta non è riuscito ad aiutarla. Alla fine la depressione fu tale che fu ricoverata in ospedale. Poteva essere il momento peggiore, ma si rivelò il migliore. Un membro del personale suggerì a Dawn di provare la terapia cognitiva, una forma di trattamento a breve termine che aiuta i pazienti ad analizzare i propri pensieri, piuttosto che affidarsi a terapeuti per mesi o addirittura decenni.

"Finalmente", dice Dawn, "qualcuno mi ha dato degli strumenti pratici".

Un trattamento rapido e poco costoso

La terapia cognitiva è diventata la forma di terapia in più rapida crescita e più ampiamente studiata negli Stati Uniti, il trattamento di scelta del nuovo secolo per tutto, dalla depressione all'abuso di sostanze. Prendete una rivista di salute o accendete la radio e probabilmente sentirete parlare di qualche nuovo studio in cui la terapia cognitiva ha aiutato i pazienti altrettanto bene, o addirittura meglio, dei farmaci. Anche le compagnie assicurative amano questa "terapia del giorno", per un motivo comprensibile: di solito bastano 10 o 12 sedute per vedere i risultati, a un costo di circa 1.500 dollari - noccioline rispetto al costo di una psicoterapia a lungo termine.

Ma che cos'è esattamente la terapia cognitiva? E perché sembra funzionare così bene? In parole povere: i terapeuti cognitivi ritengono che il modo in cui pensiamo plasmi le nostre emozioni. Se ci aspettiamo che accada il peggio e ci concentriamo abitualmente sulle cose negative, questa può diventare una profezia che si autoavvera.

Per esempio, Dawn ha affrontato i colloqui di lavoro pensando: "Se non ottengo questa posizione, nessuno vorrà assumermi". Un'altra persona potrebbe rispondere in modo più pragmatico: "Se non ottengo questo lavoro, scoprirò perché e mi preparerò meglio la prossima volta".

Dopo aver imparato a cambiare il suo modo di pensare, Dawn è riuscita a cambiare le sue emozioni e la sua vita.

Sfidare i pensieri negativi

I terapeuti cognitivi sostengono che per una buona salute mentale non è necessario approfondire i traumi infantili o parlare dei propri sentimenti nei confronti dei genitori. "Invece di guardare al passato, ci concentriamo sul presente", afferma Judith Beck, PhD, direttore del Beck Institute for Cognitive Therapy in Pennsylvania. "Si esaminano i propri pensieri su base giornaliera e si fa un controllo della realtà. E si migliora più ci si esercita".

Il padre di Beck, Aaron Beck, sviluppò la terapia cognitiva negli anni '70, dopo aver concluso che molti dei nostri problemi psicologici derivano da assunzioni abituali della mente cosciente, piuttosto che da paure o desideri sepolti nel profondo del subconscio, come pensava Freud. Come dice Aaron Beck, "in superficie c'è molto di più di quanto non appaia".

Il momento non poteva essere migliore per una sfida alla psicoanalisi a lungo termine. I piani sanitari di assistenza gestita stavano conquistando il mercato e la maggior parte di essi limitava la copertura della salute mentale a 20 sedute all'anno.

La terapia cognitiva sta facendo notizia, tuttavia, non perché sia più economica, ma perché gli studi dimostrano che funziona. Negli ultimi 30 anni, 325 studi che hanno coinvolto più di 9.000 pazienti hanno rilevato che la terapia cognitiva tratta efficacemente una litania di disturbi mentali: depressione, ansia, disturbi alimentari, ipocondria, dolore cronico, disfunzioni sessuali, abuso di sostanze e persino emicrania.

Più efficace dei farmaci

"Uno dei grandi problemi della depressione è che si tratta di un disturbo ricorrente. Ma otto studi importanti hanno rilevato che i pazienti che hanno seguito una terapia cognitiva, un anno dopo aver terminato il trattamento, avevano un tasso di ricaduta dimezzato rispetto a quelli che assumevano farmaci", afferma Andrew Butler, PhD, ricercatore associato presso il dipartimento di psichiatria della University of Pennsylvania Medical School. La revisione di Butler di questi studi sulla depressione apparirà in un prossimo numero del Journal of the Norwegian Psychological Association.

"Il messaggio è che non è necessario assumere farmaci per tutta la vita", afferma Butler. Nessun ricercatore suggerisce ai pazienti di abbandonare i farmaci senza il consiglio del proprio medico, e alcuni riescono a lavorare molto bene con gli antidepressivi. Ma, dice Butler, per altri pazienti è importante saperlo: "È possibile imparare alcune abilità di pensiero che ridurranno o elimineranno il bisogno di farmaci".

Il primo passo consiste nell'imparare a identificare i propri errori di pensiero (vedi Correggere gli errori di pensiero più comuni). Ad esempio, un errore comune è il pensiero "tutto o niente": "Se non ottengo questa promozione, non farò mai carriera nell'azienda". Poi si insegna alle persone come testare queste ipotesi. "Bisogna chiedersi: "Cosa credo davvero che accadrà? Quali sono le prove che lo supportano?"", dice Judith Beck.

Negli esercizi di scrittura, Beck chiede ai pazienti di identificare le loro paure e di chiedersi: "Qual è la cosa peggiore che può accadere? Qual è la migliore?". Una volta esaminati questi due estremi, secondo Beck è molto più facile identificare il risultato più realistico.

Diventare il proprio terapeuta

"Con esercizi come questi, vi insegniamo essenzialmente a diventare il vostro terapeuta", dice Leslie Sokol, PhD, direttore della formazione del Beck Institute. (Vedi L'arte dell'autoesame).

Dawn ha provato questo processo e si è subito stupita di come avesse sempre pensato al peggio. "All'inizio ero molto brava a scrivere tutti i pensieri negativi che avevo alla fine della giornata", racconta. I miei quaderni erano pieni di pensieri del tipo: "Avrei dovuto gestire meglio la riunione; avrei dovuto essere più sensibile ai sentimenti di un collega; non sono apparsa al meglio: avrei dovuto indossare il vestito blu, non quello grigio". "

Ma gradualmente ha iniziato a vedere il quadro completo e a fare valutazioni più realistiche delle situazioni. "Dopo un po', ho cominciato a prendermi il merito dei miei risultati: Ero riuscita a raggiungere una posizione dirigenziale e ad apprendere la nuova tecnologia. In seguito, ho persino guardato oltre il lavoro e sono diventato un fotografo amatoriale. Ho imparato a vivere una vita più equilibrata".

Valerie Andrews ha scritto per Intuition, HealthScout e molte altre pubblicazioni. Vive a Greenbrae, in California.