Il salmone - quel pesce tenero, rossiccio e sodo - è una delle scelte ittiche più popolari in America, grazie anche al suo sapore ricco e burroso.
E questo è un bene per la salute.
È possibile scegliere tra una serie di diversi tipi di salmone del Pacifico, tra cui:
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Sockeye
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Rosa
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Coho
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Re (Chinook)
Molti di questi pesci provengono dall'ambiente naturale.
Anche il salmone atlantico è un'opzione. Gli Stati Uniti ne vietano la pesca, quindi quello che si trova nei supermercati americani è allevato in azienda.
Benefici nutrizionali
Una porzione di salmone (da 3 a 4 etti) contiene circa 200 calorie. Ha un basso contenuto di grassi saturi ed è una buona fonte di proteine. È anche una delle migliori fonti di vitamina B12. È anche ricco di potassio e di altri nutrienti come il ferro e la vitamina D.
Benefici per la salute
La vitamina B12 contenuta nel salmone mantiene attive le cellule del sangue e dei nervi e aiuta a produrre il DNA. Ma per la salute, la vera bellezza del salmone è la sua ricchezza di acidi grassi omega-3. La maggior parte degli omega-3 sono "essenziali". La maggior parte degli omega-3 sono acidi grassi "essenziali". Il corpo non è in grado di produrli, ma svolgono un ruolo fondamentale per l'organismo. Possono ridurre le probabilità di ammalarsi:
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Malattie cardiovascolari (compresi infarto e ictus)
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Alcuni tipi di cancro
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Demenza
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Alzheimer e altre malattie cognitive
Possono anche alleviare gli effetti dell'artrite reumatoide.
Gli esperti raccomandano a tutti gli adulti di consumare almeno due porzioni (per un totale di 8 once) di frutti di mare alla settimana, in particolare di pesci ad alto contenuto di omega-3 come il salmone. L'FDA e l'EPA suggeriscono ai bambini di consumare 1-2 porzioni (circa 2-4 once) di frutti di mare alla settimana a partire dai 2 anni di età. Le donne incinte e i bambini piccoli dovrebbero evitare i pesci con più mercurio. Fortunatamente il salmone non è tra questi.
I rischi
Per quanto riguarda i benefici degli omega-3 per la salute, dosi elevate, come quelle contenute negli integratori, possono causare problemi di sanguinamento se si assumono alcuni farmaci anticoagulanti. Assicuratevi quindi di rimanere entro le linee guida di cui sopra.
C'è anche un dibattito sui benefici del salmone d'allevamento rispetto a quello selvatico. Alcuni sostengono che il pesce selvatico sia meno contaminato da sostanze chimiche e antibiotici. Altri sostengono che il salmone atlantico d'allevamento sia la scelta migliore perché le leggi statali e federali ne regolano la crescita e la raccolta.
Come prepararlo
Il pesce non deve avere un odore "di pesce", ma fresco e delicato. Comprate solo pesce refrigerato o esposto su un grande letto di ghiaccio. I frutti di mare surgelati devono essere solidi, non colanti o mollicci.
Quando preparate il salmone, tenete tutto pulito. Anche le mani, i taglieri e gli utensili. In questo modo, i batteri non si diffonderanno dal pesce agli altri alimenti.
Se il salmone è congelato, scongelatelo gradualmente in frigorifero per una notte. Se vi serve rapidamente, potete scongelarlo in acqua fredda in un sacchetto a tenuta stagna. Potete anche farlo nel microonde, ma dovrete cuocerlo subito dopo.
Non lasciate mai i frutti di mare o altri alimenti deperibili a temperatura ambiente per più di 2 ore.
Dovete cuocere il salmone a una temperatura interna di 145 gradi, finché la carne non è opaca e si separa facilmente con una forchetta. È possibile mangiarlo crudo, ma assicuratevi di congelarlo prima per uccidere eventuali parassiti. Tuttavia, il pesce crudo può contenere germi, per cui gli esperti consigliano di cuocerlo alla griglia, alla piastra, in camicia o al forno.
Si può anche friggere, ma la frittura non è sempre la scelta migliore per la salute. Inoltre, la frittura del salmone può anche sigillare le sostanze inquinanti già presenti nel pesce.
Se proprio dovete friggerlo, fatelo a casa con un cucchiaio di olio d'oliva. In questo modo, la maggior parte dei grassi che si ottengono sono quelli sani e insaturi. Inoltre, non si assumono i poco salutari grassi trans.
Per altri modi di cucinare il salmone, consultate:
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Salmone al pesto nel forno tostapane
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Salmone con pomodoro e basilico
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Salmone alla piastra
