La gioia della soia
Sei modi semplici per introdurre di nascosto i prodotti di soia nella vostra dieta
Di Elaine Magee, MPH, RD Dagli archivi del medico
Continuiamo a sentir parlare del potere dei fagioli: della soia, cioè. L'American Heart Association afferma che il consumo di 25-50 grammi di soia al giorno può contribuire a ridurre il colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo") fino all'8%. La ricerca ha anche mostrato risultati promettenti per la soia nella prevenzione dell'ictus, del cancro (in particolare del cancro al seno), dell'osteoporosi e delle vampate di calore.
I ricercatori stanno ancora discutendo se siano i fitoestrogeni presenti nella soia a promuovere questi benefici per la salute, oppure le proteine e i grassi della soia, o entrambi. In ogni caso, il consiglio è di mangiare soia. Se non ne mangiate affatto, diverse porzioni alla settimana sono un buon inizio.
La buona notizia è che la soia ha fatto molta strada! Non si trova più solo nei negozi di alimenti naturali e non si tratta solo di tofu.
Ecco i miei sei modi migliori per consumare la soia.
I fagioli di soia verdi, talvolta chiamati edamame, si trovano nel reparto verdure surgelate del supermercato. Assomigliano a piccoli lime e hanno un sapore delicato e una consistenza soda.
Utilizzateli nelle ricette come per i fagioli (zuppe, stufati, ecc.). Provate a cuocerli al microonde con il guscio, lasciateli raffreddare e mangiateli come spuntino o antipasto (scartando i baccelli). Oppure cuocere al microonde i fagioli di soia sgusciati e mangiarli caldi con sale, pepe e magari un po' di burro o margarina di canola. Giornale 1/2 tazza di soia verde cotta corrisponde a 1/2 tazza di verdura più 1 cucchiaino di grassi.
I fagioli di soia in scatola si trovano in alcuni supermercati. Francamente, le marche che ho assaggiato non mi hanno impressionato. Ma forse c'è una marca più gustosa in giro. Usateli al posto di altri fagioli in scatola: in insalate di fagioli, zuppe, antipasti, ecc. Giornale 1/2 tazza di fagioli di soia in scatola corrisponde a 1/2 tazza nella categoria degli amidi e dei legumi, più 1 cucchiaino di grassi.
Il tofu normale è disponibile in versione soda, morbida, leggera o silken. Ci sono due modi di approcciare il tofu: nasconderlo e sperare che nessuno se ne accorga, oppure inserirlo come ingrediente principale. Io faccio entrambe le cose! Aggiungete il tofu a soffritti, stufati e altri piatti per sostituire in parte o del tutto la carne. Aggiungete il tofu morbido o quello in pasta alle salse, alle zuppe, ai frullati, alle salse o alle creme spalmabili. Inseritelo nella categoria dei piatti principali come tofu senza grassi aggiunti. Una porzione è di 4 once.
Il tofu al forno è disponibile in gusti che vanno dal piccante al sesamo. Mi piace particolarmente il tofu al forno, soprattutto perché può essere consumato immediatamente o aggiunto alle ricette senza alcuna preparazione. Si può mangiare così com'è, con dei cracker, oppure aggiungerlo a un panino spalmato, al ripieno di un burrito vegetariano o a un altro piatto misto o casseruola. Viene inserito nella categoria dei piatti principali come tofu senza grassi aggiunti. Una porzione è di 4 once.
Il latte di soia (non aromatizzato o aromatizzato) è solitamente disponibile nei formati semplice, vaniglia e cioccolato. Alcune marche sono più gustose di altre; la mia preferita è la marca Silk. A seconda di quanto vi piace il latte di soia, potete berlo semplice, aggiungerlo ai cereali freddi, farci i fiocchi d'avena o aggiungerlo a caffè, frullati e smoothie. (Se si usa per fare il budino istantaneo, usare metà latte di soia e metà latte vaccino, altrimenti potrebbe non addensarsi bene). Annotare il latte di soia non aromatizzato come latte di soia (nella categoria dei prodotti lattiero-caseari). Annotare il latte di soia aromatizzato allo stesso modo, ma aggiungere 1 cucchiaino di zucchero per ogni tazza di latte di soia.
La farina di soia funziona bene per sostituire parte della farina di frumento nelle ricette di pane e muffin. L'ho provata in tutti i tipi di ricette e a volte la gente notava la differenza e a volte no. Aggiunge un colore giallo chiaro, una consistenza leggermente più pesante e un sapore un po' "lievitato". Per ogni tazza di farina bianca o integrale richiesta in una ricetta, sostituite da 3 a 4 cucchiai con la farina di soia. Quindi, se una ricetta prevede 2 tazze di farina, utilizzare da 1/3 a 1/2 tazza di farina di soia più da 1 2/3 a 1 1/2 tazza di farina bianca. Rivolgetevi ai prodotti da forno preparati con la soia come fareste con qualsiasi altro prodotto da forno.
Se nessuna di queste opzioni vi attira, provate a ordinare una zuppa di miso in un ristorante giapponese (o compratela al mercato per riscaldarla a casa); utilizzate il tempeh nelle ricette come fareste con il tofu; assaggiate gli hamburger vegetali o altre alternative alla carne a base di proteine di soia (controllate l'etichetta!); oppure aggiungete proteine di soia in polvere a frullati, shake, bevande per la colazione e zuppe a base di panna.
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