La tecnica di respirazione 4-7-8 può aiutare a prendere sonno
Di Ralph Ellis
19 settembre 2022 -- Se siete troppo stressati per dormire, dedicare del tempo alla pratica di un regime di respirazione dalle radici antiche potrebbe aiutarvi a trovare la strada per il sonno.
La tecnica di respirazione 4-7-8 è stata resa popolare da Andrew Weil, medico, fondatore dell'Andrew Weil center for Integrative Medicine presso l'Università dell'Arizona, ma si basa sul pranayama, la pratica yogica di regolazione del respiro, come riporta la CNN.
"Molte difficoltà di sonno riguardano persone che faticano ad addormentarsi perché la loro mente è in fermento", ha dichiarato alla CNN Rebecca Robbins, docente della Harvard Medical School e scienziato associato nella divisione di disturbi del sonno e circadiani del Brigham and Women's Hospital di Boston. "Ma esercizi come la tecnica 4-7-8 danno l'opportunità di esercitarsi a stare in pace. Ed è proprio quello che dobbiamo fare prima di andare a letto".
Il sito web di Weil fornisce queste istruzioni: Mettete la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori e tenetela lì durante l'intero esercizio. Questo vi farà espirare attraverso la bocca intorno alla lingua e inspirare attraverso il naso. Espirare completamente con un suono "whoosh", quindi inspirare attraverso il naso contando mentalmente quattro volte. Trattenete il respiro per un conteggio di sette. Espirare attraverso la bocca con un suono "whoosh" per un conteggio di otto.
Ripetete questo ciclo altre tre volte.
"Se avete difficoltà a trattenere il respiro, accelerate l'esercizio, ma rispettate il rapporto 4:7:8 per le tre fasi", si legge sul sito web di Weil. "Questo esercizio di respirazione è un tranquillante naturale per il sistema nervoso".
Raj Dasgupta, professore associato di medicina presso la Keck School of Medicine della University of Southern California, ha dichiarato alla CNN che la tecnica 4-7-8 sembra attivare il sistema nervoso parasimpatico di una persona, responsabile del riposo e della digestione. La tecnica riduce l'attività del sistema nervoso simpatico, responsabile della risposta "combatti o fuggi".
Anche se molte persone giurano sulla tecnica 4-7-8, la sua efficacia non è supportata da molte ricerche scientifiche.
Gli esercizi di respirazione di tutti i tipi aiutano le persone a rilassarsi e a prendere sonno, ha dichiarato a Prevention Kelly Waters, medico di medicina del sonno presso lo Spectrum Health.
"La natura ripetitiva delle tecniche di respirazione è ottima per le ultime fasi dell'assestamento", ha detto. "Il primo stadio del sonno è chiamato 'ipnico' e queste tecniche di respirazione consentono un tipo di autoipnosi".
