La posizione yoga Uttanasana, nota anche come piegamento in avanti in piedi, è una posizione che permette a tutto il corpo di allungarsi. Questa particolare posizione può essere regolata in base al proprio livello di forma fisica, il che significa che è possibile aumentare o diminuire l'intensità percepita nei tendini del ginocchio. A seconda del punto in cui vi trovate nel vostro percorso di yoga, potete scegliere di eseguire pose Uttanasana più intense o pose Uttansana più rilassate. In ogni caso, introducendo questa posizione nella vostra pratica quotidiana di yoga, otterrete sicuramente un ottimo allenamento.
Benefici di Uttanasana
I benefici del piegamento in avanti in piedi che si possono trarre dall'introduzione di questo esercizio nella pratica dello yoga sono numerosi. Questi includono:
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Calmare e distendere il sistema nervoso
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Allevia la depressione e l'ansia lievi
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Permette di dormire meglio
Oltre a questi benefici, una variante di Uttanasana chiamata Ardha Uttanasana può stimolare i muscoli addominali, rafforzare i muscoli della schiena, migliorare la postura e aiutare a distendere la parte anteriore del busto.
Piegamento in avanti in piedi Muscoli utilizzati
Poiché Uttanasana è un allungamento per tutto il corpo, durante la pratica di questa posizione vengono utilizzati molti muscoli diversi, ma l'attenzione è rivolta soprattutto ai seguenti muscoli:
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Muscoli della schiena
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Muscoli addominali
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Stinchi dei piedi
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Colonna vertebrale
Come fare i piegamenti in avanti in piedi
Esistono molte forme della posizione del piegamento in avanti in piedi o Uttanasana. È importante notare, tuttavia, che Uttanasana è una posizione yoga di piegamento in avanti che si basa molto sulla mobilità della schiena e dei tendini del ginocchio. Inoltre, per questa posizione è necessaria una colonna vertebrale attiva.
I passi per eseguire una posizione di base di Uttanasana sono i seguenti:
Posizionarsi in Tadasana con i piedi leggermente distanziati.
Usate entrambi i piedi per bilanciare equamente il vostro peso.
Stendete le braccia in alto inspirando.
Piegatevi in avanti verso i piedi mentre espirate, mantenendo la schiena piatta.
Respirate profondamente rimanendo in questa posizione per 20-30 secondi.
Con le gambe e la colonna vertebrale erette, appoggiate le mani accanto ai piedi o sulle gambe.
Espirando, estendete il petto verso le ginocchia e sollevate il coccige e i fianchi.
Continuate con i respiri profondi lasciando che la testa si rilassi e si sposti verso i piedi.
Inspirando, lasciate che le braccia si allunghino in avanti e verso l'alto.
Portarsi lentamente in posizione eretta.
Espirando per l'ultima volta, lasciate che le braccia si spostino sui fianchi.
Congratulazioni! Avete eseguito una posizione di base di Uttanasana.
Ma che dire delle modifiche e delle variazioni?
Modifiche alla posizione dei piegamenti in avanti in piedi
Se volete introdurre Uttanasana nella vostra pratica yoga, dovete fare attenzione se avete lesioni alla schiena, spondilite o ginocchia iperestese. In questo caso, prima di praticare Uttanasana, è bene rivolgersi al proprio medico curante.
Per chi soffre di dolore, è possibile modificare la posizione di Uttanasana iperestendendo le ginocchia.
Un'altra modifica, questa per la posizione Ardha Uttanasana, consiste nel mettersi in posizione di montagna, stendere le braccia in alto, piegare le ginocchia e appoggiare le mani sul pavimento davanti ai piedi. Guardando in avanti, lasciate che il vostro nucleo si impegni.
Esistono anche posizioni di preparazione che aiutano a eseguire Uttanasana.
Queste posizioni di preparazione includono, ma non si limitano a:
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Piegamento della mano verso l'alluce
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Delfino
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Cane rivolto verso il basso
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Angolo di confine
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Sollevamento a metà strada I
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Squat gamba estesa
Variazioni della posizione del Piegamento in avanti in piedi
Così come esistono modifiche a Uttanasana, ci sono anche variazioni che si possono fare per mantenere le cose interessanti e per lavorare su altre aree del corpo.
Variazione 1: Ardha Uttanasana
Ancora una volta, posizionatevi in Tadasana con la faccia rivolta verso il muro.
Successivamente, premere con forza tutti e quattro gli angoli dei piedi contro il tappetino da yoga.
All'altezza dei fianchi, appoggiate le mani alla parete con le dita aperte.
Con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, fate un passo indietro e abbassate il busto.
Continuare ad abbassare il busto fino a raggiungere una posizione di schiena piatta.
Mantenere le orecchie e la parte superiore delle braccia in linea.
Fate pressione su tutti gli angoli dei piedi.
Guidare i muscoli esterni del polpaccio all'indietro mentre si preme la parte superiore della tibia verso il tallone, permettendo alla parte posteriore delle ginocchia di aprirsi.
Muovete l'interno e l'esterno delle cosce ed entrambi i lati dell'osso pubico, facendo in modo che la parte superiore della coscia anteriore prema sul femore, allungando la parte bassa della schiena.
Usare la parete per premere il monticello dell'indice e del pollice.
A questo punto, dovreste essere in grado di sentire la scapola, o le scapole, muoversi verso il basso lungo la colonna vertebrale e verso le ossa dell'ischio.
In questo modo, inizierete a sentire la punta inferiore della scapola contro la gabbia toracica posteriore, la parte inferiore dello sterno si solleverà nel diaframma e la parte anteriore e posteriore del corpo dovrebbero diventare di lunghezza uniforme.
Respirare in modo regolare, uniforme e prolungato.
Quando si è pronti a uscire da questa posizione, piegare le ginocchia, guidare i piedi verso la parete e sollevare il corpo in posizione verticale.
Lasciare che le mani arrivino ai fianchi e tornare in posizione Tadasana.
Respirare naturalmente.
Congratulazioni, avete completato Ardha Uttanasana!
Variante 2: Padahastasana
Per iniziare, mettetevi in posizione eretta e posizionate i piedi a 3 o 4 piedi di distanza l'uno dall'altro.
Assicurarsi che i piedi siano entrambi ben saldi a terra e in equilibrio.
Iniziare a fare respiri profondi e delicati.
Inspirando, lasciate che la colonna vertebrale si allunghi e stendete le braccia in alto.
Espirando, piegatevi in avanti sui fianchi, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
Lasciate cadere le mani sul pavimento, sotto le spalle.
Respirate dolcemente, inspirando ed espirando.
Sollevando i fianchi, piegarsi ulteriormente espirando.
Portate la testa verso il pavimento e tra le mani.
Lasciate che le cosce si separino.
Allontanate i piedi, se potete farlo mantenendo l'equilibrio.
Espirando, premere con forza le mani sul pavimento mentre si approfondisce il piegamento.
Se possibile, afferrate gli alluci, tirandoli per ottenere un piegamento più profondo.
Inspirate e lasciate che le braccia si allunghino in avanti, sollevandosi lentamente.
Espirare, portando le braccia ai fianchi.
Bene, avete terminato Padahastasana!
