Non è necessario conoscere le fasi lunari per eseguire questa posizione.
Che cos'è la posizione della mezza luna?
La posizione della mezza luna è una posizione di equilibrio asimmetrica. Si concentra sul miglioramento della forza delle anche e della stabilità del corpo dalla testa ai piedi.
Ardha chandrasana è la frase sanscrita che indica la mezza luna. È possibile includere la posizione ardha chandrasana in qualsiasi sequenza di yoga incentrata sull'equilibrio e sul coinvolgimento totale del corpo.
Livello di difficoltà. La posizione della mezza luna è moderatamente difficile se non si ha familiarità con le basi dello yoga. Si tratta di una posizione energica che impegna tutto il corpo, quindi i principianti la trovano difficile senza l'ausilio di attrezzi yoga che la rendano più facile.
Attrezzatura necessaria. È necessario un equipaggiamento di base per lo yoga, come abiti comodi e un tappetino. Se siete alle prime armi con la posizione della mezzaluna, potreste aver bisogno di un blocco da yoga per aiutarvi a mantenere la forma.
La posa della mezza luna: Muscoli utilizzati
Poiché la posa della mezza luna impegna tutto il corpo, fa lavorare una serie di muscoli dalla testa ai piedi.
Muscoli adduttori. Il gruppo di muscoli più attivo è quello dei muscoli adduttori dei fianchi e delle spalle. Questi muscoli permettono di allontanare gli arti dalle parti del corpo che li collegano, facilitando movimenti quali:
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Sollevare le braccia ai lati
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Allargare le dita delle mani o dei piedi
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Spostare la gamba di lato
La posizione della mezza luna apre i fianchi e le spalle, impegnando i muscoli che permettono a questi arti di abdursi. Poiché la posa della mezzaluna è asimmetrica, è essenziale tenere la posizione su entrambi i lati del corpo per coinvolgere tutti i muscoli.
Muscoli delle gambe. Una parte della posizione prevede di stare in equilibrio su una gamba e di tenere l'altra parallela al pavimento. Questa posizione impegna tutti i muscoli delle gambe, in particolare i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio.
La posizione della mezza luna rafforza quindi i muscoli delle gambe. Inoltre, migliora la mobilità e la flessibilità delle gambe.
Muscoli del core. Come molte altre posizioni yoga, la posizione della mezza luna attiva il core. I muscoli del core sono quelli della schiena, dell'addome e dei fianchi.
I muscoli del core svolgono un ruolo importante in quasi tutte le attività. Aiutano a fare esercizio fisico, a sbrigare le faccende domestiche, a stare seduti alla scrivania e molto altro ancora.
La posizione della mezza luna è rivolta alle gambe, ma il core aiuta a mantenere la forma. Solo con l'aiuto dei muscoli centrali è possibile mantenere la schiena dritta e il petto aperto.
Come eseguire la posa della mezza luna
Mettetevi in piedi con i piedi a una distanza inferiore alla larghezza delle spalle.
Ruotare il piede destro di 90 gradi e spostare il peso sulla gamba destra.
Guardate alla vostra destra, piegatevi lentamente in vita e allungate il braccio destro verso il pavimento o un blocco da yoga.
Allo stesso tempo, sollevate lentamente la gamba sinistra in aria, in modo che sia parallela al pavimento.
Mantenete la schiena dritta e lunga come se un filo corresse dalla testa fino alla gamba sinistra.
Aprite il petto e sollevate lentamente il braccio sinistro in aria in modo che le braccia formino una linea retta.
Potete guardare verso l'alto o verso il basso, a seconda di ciò che vi è più comodo.
Inspirate e distendete il corpo e gli arti dalla pancia.
Espirate e lasciate che il corpo si stabilizzi verso la vita e il vostro centro di equilibrio.
Mantenere il più a lungo possibile e ripetere bilanciandosi sull'altra gamba.
Variazioni della posizione della mezza luna
Se siete alle prime armi con questa posizione o se avete un infortunio che la rende più difficile, queste variazioni potrebbero renderla un po' più semplice.
Usate i blocchi da yoga. I blocchi da yoga portano il pavimento a voi. Se avete difficoltà a raggiungere il pavimento durante la posizione, metteteci sopra un blocco e raggiungetelo.
Usate il muro. Potete usare il muro in un paio di modi per facilitare la posizione. Innanzitutto, mettetevi in piedi parallelamente alla parete e usate la superficie solida per guidare la posizione diritta del corpo.
In alternativa, si può stare in piedi con il piede sollevato contro il muro. Questa variante enfatizza comunque l'allenamento all'equilibrio della posizione.
Benefici della posa della mezza luna
Benefici per la salute. Lo yoga ha ottimi benefici per molte persone. La posizione della mezza luna può fornire questi ulteriori benefici:
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Miglioramento dell'equilibrio e della stabilità
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Allevia il dolore ai fianchi e alla schiena
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Alleviare lo stress
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Miglioramento della salute dell'apparato digerente
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Alleviare i sintomi mestruali
Benefici della posa. Poiché la posizione della mezza luna è moderatamente difficile, può essere un miglioramento significativo se si ha esperienza con le posizioni di equilibrio per principianti.
È anche una posa da conoscere perché è facilmente modificabile per adattarsi alle proprie capacità e abilità.
Chi può trarre beneficio dalla posizione della mezza luna? Alcuni tipi di persone possono trarre beneficio dalla posizione della mezza luna. Considerate di praticarla se avete dolori lievi o moderati alla schiena, all'anca o alle mestruazioni.
Errori nella posizione della mezza luna da evitare
Anche se lo yoga è una forma di esercizio efficace, non è privo di pericoli. Posizioni moderatamente difficili come la posizione della mezza luna possono provocare lesioni se non si fa attenzione.
Andate piano. Quando si pratica lo yoga, muoversi lentamente e deliberatamente. Movimenti rapidi o a scatti possono facilmente portare a un infortunio.
La lentezza si applica anche al cambio di difficoltà. Non passate a movimenti più complessi, come la posizione della mezzaluna, prima di essere pronti.
Usare gli oggetti di scena. I blocchi e le cinghie per lo yoga sono molto usati per un motivo. Usate gli oggetti di scena per alleviare lo stress di certe posizioni e movimenti.
Pianificate uno spazio sicuro. La posizione della mezzaluna richiede equilibrio, quindi è probabile che durante l'apprendimento della posizione si cada qualche volta. Assicuratevi che lo spazio intorno a voi sia sgombro, per evitare di farvi male in caso di caduta.
Ascoltate il vostro corpo. Lo yoga impone naturalmente un certo disagio al corpo, in quanto attiva i muscoli. Se una posizione o un movimento non vi sembra corretto, fermatevi.
Spingersi oltre può facilmente portare a lesioni e rendere più difficile mantenere altre posizioni. Non vale la pena di farsi male per aver portato a termine una posa.
Come concludere la posa della mezza luna
Lo yoga è un'incredibile forma di esercizio fisico. Uno dei vantaggi più grandi è che si possono modificare le sequenze di yoga per adattarle alle proprie esigenze.
La posa della mezza luna è una posizione efficace per migliorare l'equilibrio e rafforzare i muscoli adduttori. La flessibilità richiesta può renderla una grande sfida nella vostra sequenza di yoga preferita.
