Pochi alimenti sono importanti in tutto il mondo come l'umile fagiolo. Questi versatili semi vegetali sono essenziali per molte culture come fonte primaria di cibo. Inoltre, i fagioli sono anche molto gustosi.
L'Asia, l'Europa e le Americhe hanno tutte le proprie specie di fagioli autoctoni. Di conseguenza, esistono storie culturali uniche che circondano le diverse specie di fagioli.
Esistono centinaia di varietà di fagioli, ma alcuni dei tipi più comuni oggi sono la soia, i fagioli neri, i fagioli pinto e i fagioli bianchi. Tutte le varietà di fagioli hanno un sapore particolare, ma dal punto di vista nutrizionale offrono benefici simili.
Benefici per la salute
I nutrienti contenuti nei fagioli possono apportare notevoli benefici alla salute. Gli antiossidanti presenti nei fagioli possono contribuire a ridurre i danni alle cellule causati dai radicali liberi. Ciò può ridurre il rischio di cancro, di rilassamento cutaneo e di altri segni di invecchiamento. I fagioli di colore più scuro hanno una maggiore quantità di questi antiossidanti perché contengono più pigmenti.
Altri benefici dei fagioli per la salute sono
Sono amici del diabete
I fagioli hanno un basso indice glicemico, il che significa che l'organismo assorbe l'energia da essi lentamente. Questo aiuta a prevenire le impennate di zucchero nel sangue dopo un pasto. Le persone affette da diabete, in particolare da diabete di tipo 2, spesso trovano che gli alimenti a basso indice glicemico come i fagioli aiutano a gestire meglio i livelli di zucchero e di insulina nel sangue.
Abbassa il colesterolo "cattivo
I fagioli sono ricchi di fibra solubile, un tipo di fibra che si trasforma in un gel acquoso nello stomaco. Questo gel assorbe il colesterolo, in particolare il colesterolo "cattivo" LDL, prima che il corpo lo faccia. Livelli di colesterolo più bassi aiutano a prevenire problemi come le malattie cardiache e l'ictus.
Digestione
I fagioli sono anche ricchi di fibre insolubili, che il corpo non è in grado di digerire. Le fibre insolubili possono contribuire ad aumentare la massa delle feci, riducendo problemi come la stitichezza. Alcuni batteri dell'apparato digerente consumano questa fibra insolubile. Il consumo di fibre insolubili aiuta ad alimentare questi batteri buoni, mantenendo il sistema digestivo efficiente.
Riduzione del rischio di cancro
I fagioli sono una buona fonte di fitonutrienti. Questi nutrienti possono contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, come quello al seno, al colon e alla prostata. I fitonutrienti possono anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e a ridurre i sintomi della menopausa.
Nutrienti per porzione
Esistono molte varietà di fagioli, ma la maggior parte ha un contenuto nutrizionale relativamente simile. Ad esempio, una mezza tazza di fagioli pinto contiene:
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Calorie: 122
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Proteine: 8 grammi
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Grassi: 1 grammo
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Carboidrati: 22 grammi
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Fibre: 8 grammi
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Zucchero: Meno di 1 grammo
I fagioli sono una fonte significativa di proteine vegetali, il che li rende un alimento di base per le persone che scelgono di seguire una dieta a base vegetale. I fagioli vengono spesso consumati insieme ai cereali per formare proteine complete, come nel piatto americano riso e fagioli.
I fagioli sono anche un'ottima fonte di:
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vitamine del gruppo B
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Potassio
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Folato
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Ferro
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Magnesio
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Antiossidanti
I fagioli sono ricchi di folato, un nutriente necessario per la crescita dei nervi, la riproduzione del DNA e lo sviluppo embrionale. I medici raccomandano alle persone che sono o potrebbero essere incinte di consumare almeno 400 microgrammi di folato al giorno per prevenire difetti alla nascita. Una singola porzione di fagioli fornisce in media un quarto di questa quantità.
Come preparare i fagioli
Poiché i fagioli sono un alimento base in tutto il mondo, esistono centinaia di modi per prepararli. Dalla cottura al forno, dalla bollitura alla macinatura, le diverse culture hanno trovato modi ingegnosi per includere i fagioli nella loro dieta quotidiana.
Dai fagioli pinto ai fagioli neri, c'è un fagiolo per ogni piatto. Negli Stati Uniti, i fagioli si trovano più spesso in scatola o essiccati per essere conservati a lungo. I fagioli in scatola possono essere aggiunti direttamente alle ricette, mentre quelli secchi richiedono una piccola preparazione.
Per preparare i fagioli secchi, è importante metterli in ammollo. Si può unire un chilo di fagioli secchi di qualsiasi tipo con dieci tazze d'acqua e lasciarli in frigo a bagno per tutta la notte. Al mattino avrete fagioli pronti per essere cucinati.
Ecco alcuni suggerimenti per aggiungere i fagioli alla vostra dieta:
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Aggiungete i fagioli alle zuppe per ottenere un apporto proteico supplementare.
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Preparate una salsa di fagioli con fagioli neri e pinto.
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Aggiungete i fagioli alle insalate.
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Provate a preparare hamburger di fagioli.
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Tostate i fagioli in forno come spuntino.
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Preparare il chili, abbondando con i fagioli.
Includere i fagioli negli stufati.
