Informazioni nutrizionali
Dose 0,33 tazze Calorie 165 % Valore Giornaliero* Grassi totali 1 g 2% Grassi saturi 0 g 0% Grassi trans 0 g Colesterolo 0 mg 0% Sodio 2 mg 0% Potassio 0 mg 0% Carboidrati totali 30 g 10% Fibra alimentare 7 g 28% Zucchero 1 g Proteine 10 g 20%
*I valori giornalieri in percentuale si basano su una dieta da 2.000 calorie. I valori giornalieri possono essere più alti o più bassi a seconda del proprio fabbisogno calorico.
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Vitamina C 0%
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Ferro 11%
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Vitamina B6 0%
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Magnesio 0%
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Calcio 6%
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Vitamina D 0%
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 0%
I fagioli neri sono un alimento base della dieta nordamericana da almeno 7.000 anni. Conosciuti come Phaseolus vulgaris nei circoli scientifici, sono anche chiamati "fagioli di tartaruga" in inglese e frijoles negros in spagnolo.
I fagioli neri hanno una consistenza soddisfacente e un sapore leggermente dolce. Sono anche incredibilmente salutari, in quanto forniscono numerosi nutrienti vitali con un minimo di grassi e zuccheri.
Benefici per la salute
Gli antiossidanti, le fibre, le proteine e i carboidrati dei fagioli neri li rendono potenti dal punto di vista nutrizionale. Una dieta ricca di fagioli può ridurre il rischio di diverse patologie gravi e aiutare l'organismo a elaborare le calorie in modo più efficace.
Regolazione degli zuccheri nel sangue
A differenza di molti altri alimenti ricchi di carboidrati, i fagioli neri non causano un aumento della glicemia. Gli studi hanno anzi rilevato il contrario. Quando le persone mangiano fagioli neri insieme al riso, i loro livelli di zucchero nel sangue tendono ad essere più bassi che se mangiassero solo riso. Per le persone affette da diabete, l'aggiunta di fagioli a una dieta sana può migliorare il controllo della glicemia e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Prevenzione del cancro
Alcune ricerche hanno dimostrato che una dieta ricca di fagioli può contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui quelli dello stomaco, del rene e del colon. I primi studi sugli animali dimostrano che i fagioli potrebbero anche aiutare a combattere la crescita dei tumori del cancro al seno, ma sono necessari ulteriori studi sull'uomo.
Salute degli occhi
Gli antiossidanti contenuti nei fagioli neri possono contribuire a proteggere gli occhi dalla degenerazione maculare senile e dalla cataratta. Un importante progetto di ricerca del National Eye Institute ha dimostrato che quando le persone ad alto rischio di degenerazione maculare avanzata hanno assunto dosi elevate di antiossidanti, il rischio di questa patologia è diminuito del 25%. Gli antiossidanti hanno anche ridotto del 19% la perdita della vista nello stesso gruppo ad alto rischio.
Salute del cuore
Gli studi dimostrano che il consumo di fagioli può ridurre la quantità totale di colesterolo e i livelli di colesterolo "cattivo" nel sangue. Ciò può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. Uno studio ha dimostrato che il consumo di una sola porzione di fagioli secchi al giorno può ridurre il rischio di infarto fino al 38%.
Controllo del peso
Alcune indagini hanno dimostrato che le persone che mangiano regolarmente fagioli possono pesare meno e avere un girovita più piccolo. In uno studio, un gruppo di uomini obesi che mangiavano soprattutto fagioli e altri legumi ha perso più peso e ha registrato una maggiore riduzione del colesterolo "cattivo" rispetto agli uomini che seguivano altri tipi di dieta.
Gli scienziati ritengono che questi effetti siano dovuti agli alti livelli di proteine, fibre e carboidrati a lenta digestione dei fagioli. Tutti questi elementi possono aiutare l'organismo a sentirsi sazio più a lungo e ad assorbire meglio i nutrienti.
Alimentazione
I fagioli neri sono ricchi di antiossidanti, che possono proteggere le cellule del corpo e ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro. I fagioli neri forniscono le seguenti vitamine e minerali:
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Vitamina A
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Vitamina C
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Il calcio
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Folato
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Magnesio
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Ferro
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Potassio
Nutrienti per porzione
Una porzione di fagioli neri cotti (1/2 tazza) contiene:
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Calorie: 114
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Proteine: 8 grammi
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Grassi: 0 grammi
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Carboidrati: 20 grammi
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Fibre: 7 grammi
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Zucchero: 0 grammi
Cose a cui prestare attenzione
I fagioli neri possono essere ricchi di carboidrati, quindi potrebbero non essere ideali per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Inoltre, contengono alcuni composti difficili da digerire che possono causare gas e disturbi intestinali se mangiati in quantità eccessive.
Come preparare i fagioli neri
Per ottenere tutti i benefici per la salute dei fagioli neri, iniziate con i fagioli secchi piuttosto che con quelli in scatola. Sciacquate accuratamente i fagioli con acqua fredda e metteteli in ammollo. L'ammollo è una fase importante per prevenire i gas intestinali.
Il metodo migliore è l'"ammollo a caldo". Aggiungere 10 tazze di acqua fredda ogni 2 tazze di fagioli. Portate l'acqua a ebollizione e lasciatela a bollore per uno o tre minuti.
Quindi, togliete la pentola dal fuoco e lasciate riposare per 4 ore. Dopo averli scolati e sciacquati, i fagioli sono pronti per essere cucinati.
Provate a usare i fagioli per preparare uno di questi piatti:
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Quesadilla di fagioli e formaggio
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Enchilada di fagioli
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Burrito di fagioli neri
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Chili di tacchino e fagioli
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Salsa di fagioli neri e frutta
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Peperoni ripieni di fagioli
