I frutti di bosco sono uno degli alimenti più versatili del pianeta. Si possono raccogliere in natura, coltivare nel giardino di casa o acquistare al supermercato. Esistono decine di varietà di frutti di bosco, dall'intramontabile fragola alla stravagante uva spina.
Molti frutti di bosco sono classificati come "superalimenti", e per una buona ragione. In un piccolo pacchetto racchiudono una grande quantità di energia nutrizionale. I frutti di bosco sono anche divertenti da mangiare per adulti e bambini.
Benefici per la salute
I frutti di bosco di ogni tipo sono ricchi di antiossidanti, che possono prevenire i danni alle cellule e ridurre il rischio di alcune malattie. Gli antiossidanti presenti nei frutti di bosco sono responsabili di molte delle loro proprietà salutari.
Controllo della glicemia
Se la glicemia è troppo alta per lungo tempo, può danneggiare il cuore, i reni, i nervi, gli occhi e altro ancora. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di frutti di bosco può aiutare l'organismo a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a evitare pericolosi picchi glicemici.
Uno dei modi in cui i frutti di bosco aiutano a controllare la glicemia è aiutando il corpo a rispondere meglio all'insulina. L'insulina è un ormone che controlla la glicemia aiutando le cellule a utilizzare il glucosio presente nel sangue. Il consumo di frutti di bosco può aiutare l'organismo a rispondere meglio all'insulina, riducendo così l'accumulo di zuccheri nel sangue.
Prevenzione del cancro
I frutti di bosco contengono diversi tipi di antiossidanti. Gli studi hanno dimostrato che gli antiossidanti possono contribuire a ridurre i danni alle cellule che possono causare il cancro.
Salute degli occhi
La degenerazione maculare legata all'età (AMD) è la causa più comune di perdita permanente della vista nelle persone di età superiore ai 55 anni. Uno studio su larga scala ha dimostrato che gli antiossidanti possono ridurre il rischio di sviluppare l'AMD. I frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti, quindi mangiarne in abbondanza può aiutare a mantenere gli occhi più sani più a lungo.
Gli antiossidanti possono anche aiutare a prevenire e trattare la cataratta, che si sviluppa quando le proteine si accumulano nel cristallino nella parte anteriore dell'occhio. Gli studi dimostrano che il consumo di alti livelli di alcuni antiossidanti può ridurre il rischio di cataratta. Gli antiossidanti possono anche contribuire a rallentare la crescita della cataratta esistente e a preservare la vista più a lungo.
Salute del cuore
I frutti di bosco sono ricchi di fibre, che possono contribuire a ridurre il colesterolo. La fibra solubile "cattura" il colesterolo dannoso mentre passa attraverso l'intestino, trasportandolo fuori come rifiuto. Le ricerche dimostrano che ciò può ridurre il colesterolo dannoso nel sangue e contribuire a proteggere il cuore.
Gli antiossidanti contenuti nei frutti di bosco possono inoltre contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e di pressione alta.
Gestione del peso
Mangiare molte fibre aiuta a rallentare la digestione e a sentirsi sazi più a lungo. Secondo uno studio, le persone che consumano più fibre assumono meno calorie e possono perdere più peso.
Alimentazione
Esistono molti tipi diversi di bacche e il contenuto nutrizionale può variare da un tipo all'altro.
Nutrienti per porzione
Una porzione da mezza tazza di mirtilli contiene:
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Calorie: 42
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Proteine: 1 grammo
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Carboidrati: 11 grammi
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Fibre: 2 grammi
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Zucchero: 7 grammi
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Vitamina C: 7 milligrammi
Una mezza tazza di more ha un contenuto nutrizionale leggermente diverso:
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Calorie: 31
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Proteine: 1 grammo
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Carboidrati: 7 grammi
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Fibre: 4 grammi
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Zucchero: 3 grammi
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Vitamina C: 15 milligrammi
Porzioni
La porzione consigliata per la maggior parte dei frutti di bosco è di ½ bicchiere. Questo vale sia per i frutti di bosco più piccoli, come i mirtilli, sia per quelli più grandi, come le fragole.
Come preparare i frutti di bosco
I frutti di bosco sono deliziosi freschi o cucinati in alcune delle vostre ricette preferite. La cottura dei frutti di bosco può comportare una leggera perdita di vitamina C, ma l'effetto è minimo.
Ecco alcuni modi per introdurre più frutti di bosco nella vostra dieta:
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Cospargete i frutti di bosco sulla farina d'avena o sui cereali al mattino.
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Mangiate le bacche da sole come spuntino salutare.
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Preparate una torta di fragole o di mirtilli.
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Preparate una crostata di frutti di bosco.
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Versate dei frutti di bosco nella limonata per ottenere una deliziosa bevanda estiva.
