Bloccare le voglie di zucchero e carboidrati: 13 consigli per controllare la voglia di dolce

Il pasticcino danese del mattino vi fa venire voglia di un altro dolcetto due ore dopo? Prendete una barretta di cioccolato per affrontare il crollo pomeridiano e poi prendete una coca cola per uscire dal crollo successivo?

Se avete scoperto che sgranocchiare snack zuccherati vi fa venire voglia di mangiarne altri, non siete i soli. Mangiare molti carboidrati semplici - senza il supporto di proteine o grassi - può soddisfare rapidamente la fame e dare al corpo una spinta energetica a breve termine. Ma quasi altrettanto rapidamente vi lasceranno di nuovo affamati e desiderosi di mangiarne ancora.

Come si può fermare la voglia di zucchero una volta per tutte? Ecco i consigli degli esperti.

Perché abbiamo voglia di zucchero?

Ci sono molte ragioni per cui desideriamo i dolci.

L'appetito potrebbe essere innato. "Il dolce è il primo gusto che gli esseri umani preferiscono fin dalla nascita", afferma Christine Gerbstadt, medico. I carboidrati stimolano il rilascio della serotonina, la sostanza chimica del benessere del cervello. Lo zucchero è un carboidrato, ma i carboidrati sono disponibili anche in altre forme, come i cereali integrali, la frutta e la verdura, che contengono fibre e sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno.

Il sapore dello zucchero rilascia anche endorfine che ci calmano e ci rilassano e ci offrono un "high" naturale", afferma Susan Moores, dietista e consulente nutrizionale di St. Paul, MN.

I dolci hanno anche un buon sapore. E questa preferenza si rafforza quando ci si premia con dolci, che possono far venire ancora più voglia. Con tutti questi vantaggi, perché non dovremmo desiderare lo zucchero?

Il problema non è quando ci concediamo un dolce di tanto in tanto, ma quando esageriamo. È facile farlo quando lo zucchero viene aggiunto a molti alimenti trasformati, tra cui pane, yogurt, succhi e salse. E gli americani ne consumano in eccesso, con una media di 17 cucchiaini di zuccheri aggiunti al giorno, secondo l'American Heart Association, che raccomanda di limitare gli zuccheri aggiunti a circa 6 cucchiaini al giorno per le donne e 9 per gli uomini.

Come fermare le voglie di zucchero: 8 consigli da usare subito

Se avete voglia di zucchero, ecco alcuni modi per domare questa voglia.

• Cedete un po'. Mangiate un po' di ciò che desiderate, magari un piccolo biscotto o una barretta di cioccolato di dimensioni divertenti, suggerisce Kerry Neville, dietista. Gustare un po' di ciò che si ama può aiutare a non sentirsi negati. Neville suggerisce di attenersi a una soglia di 150 calorie. Se non riuscite a trovare una porzione piccola, dividete il vostro piacere con uno o più amici. 

• Combinare gli alimenti. Se l'idea di fermarsi a un biscotto o a una barretta di cioccolato per bambini sembra impossibile, potete comunque saziarvi e soddisfare la voglia di zucchero. "Mi piace combinare il cibo che desidero con uno sano", dice Neville. "Adoro il cioccolato, per esempio, quindi a volte intingo una banana nella salsa al cioccolato e questo mi dà la voglia di mangiare, oppure mescolo delle mandorle con delle gocce di cioccolato". In questo modo si placa la voglia di cibo e si ottengono nutrienti sani da questi alimenti che fanno bene.

• Fare il tacchino freddo. Eliminare tutti gli zuccheri semplici funziona per alcune persone. Ma non è facile. "Le prime 48-72 ore sono difficili", dice Gerbstadt. Alcune persone scoprono che l'astinenza da zuccheri semplici aiuta a frenare le voglie dopo qualche giorno. Altri scoprono di desiderare ancora lo zucchero, ma con il tempo riescono ad allenare le loro papille gustative a essere soddisfatte con una quantità minore.

• Prendete una gomma da masticare. Se volete evitare di cedere completamente alla voglia di zucchero, provate a masticare una gomma, dice il dietologo Dave Grotto. "Le ricerche hanno dimostrato che masticare una gomma può ridurre il desiderio di cibo", afferma Grotto.

• Cercate la frutta. Tenete la frutta a portata di mano per i momenti in cui vi viene voglia di zucchero. Oltre a un po' di dolcezza, otterrete fibre e sostanze nutritive. E fate scorta di alimenti come noci, semi e frutta secca, dice Judy Chambers, specialista certificata in dipendenze. "Teneteli a portata di mano, in modo che possiate prenderli invece di cercare il solito qualcosa di [zuccheroso]".

• Alzatevi e andate. Quando la voglia di zucchero si fa sentire, allontanatevi. "Fate una passeggiata intorno all'isolato o qualcosa che cambi lo scenario", per distogliere la mente dal cibo che desiderate, suggerisce Neville.

• Scegliete la qualità piuttosto che la quantità. "Se avete bisogno di una sferzata di zucchero, scegliete un meraviglioso e decadente alimento zuccherino", dice Moores. Ma non esagerate con le quantità. Per esempio, scegliete un piccolo tartufo al cioccolato fondente invece di una barretta di cioccolato gigante e "assaporate ogni boccone, lentamente", dice Moores. Grotto è d'accordo. "Non rinunciate ai cibi preferiti: tornerete solo per porzioni più abbondanti. Imparate a incorporare piccole quantità nella dieta, ma concentratevi a riempire lo stomaco con opzioni meno zuccherine e più salutari".

•  Mangiate regolarmente. Aspettare troppo tra un pasto e l'altro può indurre a scegliere cibi grassi e zuccherati che riducono la fame, dice Moores. Invece, mangiare ogni 3-5 ore può aiutare a mantenere stabile la glicemia e a "evitare comportamenti alimentari irrazionali", dice Grotto. La scelta migliore? "Scegliete alimenti proteici e ricchi di fibre, come i cereali integrali e i prodotti", dice Moores.

Ma mangiare più spesso non significa mangiare troppo? No, se si segue il consiglio di Neville di spezzare i pasti. Per esempio, consumate una parte della colazione, magari una fetta di pane tostato con burro di arachidi, e conservate uno yogurt per lo spuntino di metà mattina. "Spezzate il pranzo nello stesso modo per evitare il crollo di metà pomeriggio", dice Neville.

Inoltre, potrebbe essere necessario ripensare alle bevande. Possono essere una fonte importante di zuccheri, sia che si tratti di una soda, di un caffellatte o di un succo di frutta. Provate invece un'acqua frizzante o una semplice acqua.

Come smettere di desiderare lo zucchero: 5 consigli a lungo termine

Uno dei modi migliori per gestire le voglie di zucchero è fermarle prima che inizino. Per aiutarvi a farlo:

• Saltate i dolcificanti artificiali. Non riducono necessariamente il desiderio di zucchero. E "non hanno dimostrato un effetto positivo sulla nostra epidemia di obesità", afferma Grotto, autore di 101 alimenti che potrebbero salvarvi la vita.

• Premiatevi per essere riusciti a gestire il desiderio di zucchero. La ricompensa può essere grande o piccola. Ricordate il motivo per cui state lavorando e premiatevi per ogni passo riuscito.

• Rallentate. Per una settimana, concentratevi sulle vostre voglie di zucchero e pensate a ciò che state mangiando, suggerisce Chambers. Il caos della dieta è spesso dovuto alla mancanza di pianificazione. Quindi rallentate, pianificate e mangiate ciò che intendete mangiare, invece di mangiare quando siete disperati", dice Chambers.

• Cercate un sostegno. Molte persone ricorrono a cibi dolci quando sono stressate, depresse o arrabbiate. Ma il cibo non risolve i problemi emotivi. Considerate se le emozioni sono coinvolte nella vostra voglia di zucchero e se avete bisogno di aiuto per trovare altre soluzioni a questi problemi emotivi.

• Mescolate. Potreste aver bisogno di più di una strategia per contrastare il desiderio di zucchero. Una settimana si può avere successo con una tattica, mentre un'altra richiede un approccio alternativo. L'importante è "avere un bagaglio di trucchi da provare", dice Gerbstadt. Per domare la voglia di zucchero, dovete davvero "capire cosa funziona per voi", dice Neville.

Infine, siate clementi con voi stessi. Potrebbe essere necessario del tempo per controllare la voglia di zucchero. "È difficile modificare qualsiasi sistema, che si tratti dell'economia mondiale o della propria alimentazione", afferma Chambers.