Gli ossalati, noti anche come acido ossalico, sono un composto naturalmente presente nelle piante. Questi ossalati di origine vegetale vengono consumati con la dieta e prodotti come scarti dall'organismo.
Diversi alimenti ad alto contenuto di ossalati sono ricchi di molti nutrienti benefici per la salute, come le verdure a foglia e i legumi. Tuttavia, poiché gli ossalati si legano al calcio quando lasciano il corpo, in alcune persone possono aumentare il rischio di calcoli renali.
Se si è soggetti a calcoli renali o si soffre di una malattia renale, il medico può consigliare di seguire una dieta a basso contenuto di ossalati. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, i benefici degli alimenti ricchi di nutrienti e ad alto contenuto di ossalati possono superare i rischi.
Perché evitare gli ossalati
Il corpo si libera naturalmente degli ossalati, ma in quantità elevate possono avere effetti negativi. Tuttavia, poiché gli alimenti contenenti ossalati sono spesso nutrienti in altri modi, non bisogna eliminarli del tutto dalla dieta.
La maggior parte delle persone assume tra i 200 e i 300 milligrammi di ossalati al giorno. Se siete a rischio di calcoli renali, le fonti suggeriscono di consumarne meno di 100 milligrammi al giorno. I medici possono anche raccomandare "diete a basso contenuto di ossalati", con meno di 50 milligrammi al giorno per alcune persone. Parlate con il vostro medico della dieta più adatta alla vostra salute.
Una dieta ad alto contenuto di ossalati può avere alcuni effetti negativi, tra cui:
Aumento del rischio di calcoli renali
Secondo le stime, 1 persona su 10 è affetta da calcoli renali, anche se alcune persone sono più a rischio di altre. Quando i livelli di ossalato sono elevati, c'è una maggiore possibilità che si leghi al calcio, formando calcoli renali.
Riduzione dell'assorbimento dei minerali
Poiché gli ossalati si legano ai minerali come il calcio, possono impedire al corpo di assorbire i nutrienti benefici nel tratto digestivo. Tuttavia, non bloccano completamente l'assorbimento e il nostro corpo utilizza solo una parte dei nutrienti che assumiamo.
Interazioni con gli antibiotici
Una parte degli ossalati assunti viene scomposta nell'intestino, riducendo la quantità che passa attraverso il sistema digestivo e urinario. Tuttavia, quando si assumono antibiotici, questo effetto si riduce. Gli antibiotici riducono i batteri buoni dell'intestino che assorbono gli ossalati, il che può potenziarne l'attività.
Alimenti con ossalati
La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene ossalati, ma è anche ricca di una serie di vitamine e minerali essenziali. Bilanciare gli alimenti ad alto contenuto di ossalati con altri tipi di frutta e verdura può garantire un'alimentazione adeguata.
Anche le scelte alimentari e di stile di vita corrette possono ridurre l'impatto degli ossalati. Tra queste vi sono:
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Bere molta acqua per aiutare l'organismo a espellere gli ossalati.
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Assumere una quantità sufficiente di calcio, che si lega agli ossalati durante la digestione.
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Limitare l'assunzione di sodio e zucchero, che ad alti livelli possono contribuire alla formazione di calcoli renali.
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Assumere le quantità raccomandate di vitamina C: una quantità eccessiva può aumentare la produzione di acido ossalico nell'organismo
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La cottura di alcune verdure può ridurre il loro contenuto di ossalato
Gli alimenti ad alto contenuto di ossalato includono:
SpinaciGli spinaci contengono molte vitamine e minerali, ma sono anche ricchi di ossalati. Una mezza tazza di spinaci cotti ne contiene 755 milligrammi.
Prodotti di soiaI prodotti a base di soia sono ottime fonti di proteine e altri nutrienti, soprattutto per chi segue una dieta a base vegetale. Tuttavia, sono anche ricchi di ossalati. Una porzione da un etto di tofu compatto ne contiene 235 milligrammi, mentre una tazza di latte o yogurt di soia può contenerne fino a 336 milligrammi per porzione.
Mandorle Le mandorle sono un concentrato di vitamine e minerali, ma sono anche ricche di ossalati. Un etto di mandorle, ovvero circa 22 noci, contiene 122 milligrammi di ossalati.
PatateUna patata media al forno contiene 97 milligrammi di ossalati per porzione. Gran parte di questo contenuto si trova nella buccia della patata, che contiene alti livelli di sostanze nutritive come fibre, vitamina C e vitamine del gruppo B.
BarbabietoleLe barbabietole sono un'ottima fonte di nutrienti come i folati e il manganese. Le ricerche dimostrano che il loro contenuto di ossido nitrico aiuta a ridurre la pressione sanguigna. Con 152 milligrammi per tazza, sono anche una delle verdure con il più alto contenuto di ossalati.
Fagioli di mareI legumi sono un ottimo modo per aggiungere proteine, fibre e altri nutrienti a qualsiasi pasto. Tuttavia, se dovete tenere sotto controllo i vostri livelli di ossalati, i fagioli di mare si collocano nella fascia alta, con 76 milligrammi per mezza tazza.
LamponiMolti frutti contengono ossalati, come avocado, arance e pompelmo, ma i lamponi sono considerati un alimento ad alto contenuto di ossalati, con 48 milligrammi per tazza.
DatteriI datteri sono frutti secchi molto nutrienti, spesso utilizzati come dolcificanti in cucina e al forno. Il consumo di datteri deve però essere moderato, poiché sono ricchi di zuccheri e concentrati di ossalati: un dattero ne contiene 24 milligrammi.
Alternative a basso contenuto di ossalati
Ecco 8 alternative a basso contenuto di ossalati da aggiungere alla vostra dieta:
Kale e Boc ChoySe state attenti all'assunzione di ossalati, il kale e il bok choy sono verdure ricche di sostanze nutritive, rispettivamente con soli 2 milligrammi e 1 milligrammo di ossalati per tazza.
Anacardi, arachidi e nociRispetto alle mandorle, la frutta secca come gli anacardi, le arachidi e le noci presenta livelli di ossalati leggermente inferiori, pari a circa 30 milligrammi per oncia.
Semi di zucca e di girasole Un etto di semi di zucca e di girasole contiene meno di 2 milligrammi di ossalati. Sono anche una buona fonte di vitamina E, magnesio e proteine.
Patate dolciPotete sostituire le patate al forno con patate dolci, che sono più ricche di vitamine e minerali e hanno solo 28 milligrammi di ossalati per tazza.
BroccoliI broccoli sono una deliziosa verdura a basso contenuto di ossalati, con soli 2 milligrammi per tazza. È anche una buona fonte di fibre e proteine e contiene molti nutrienti e vitamine importanti.
Fagioli di reneI fagioli di rene sono un buon sostituto dei fagioli di mare, con soli 15 milligrammi per mezza tazza. Sono anche una ricca fonte di proteine e fibre.
Mirtilli e moreMescolate altri frutti di bosco ai lamponi per ridurre l'apporto di ossalati. I mirtilli e le more hanno solo 4 milligrammi di ossalati per tazza. Sono inoltre ricchi di antiossidanti che possono aiutare a prevenire malattie come quelle cardiache e il cancro.
Fichi secchiPer un dolce a basso contenuto di ossalati, provate i fichi secchi, che hanno un quinto del contenuto dei datteri. Sono anche ricchi di fibre, potassio, ferro e calcio.
