Esercizio aerobico
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Se soffrite di insonnia, gli esercizi cardio, detti anche aerobici, come il nuoto, la bicicletta, il jogging o le passeggiate, possono aiutarvi a dormire. Potreste anche notare un miglioramento dei sintomi dell'apnea notturna. Alcuni studi suggeriscono che l'attività cardio a moderata intensità sia migliore di quella più intensa per la salute del sonno.
Allenamenti cardio
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Un altro beneficio di un allenamento cardio continuo è un sonno più riposante. L'esercizio aerobico moderato - quello che si può fare e che permette di sostenere una conversazione - aumenta la quantità di sonno profondo. Il sonno profondo è il momento in cui il corpo e il cervello si rigenerano.
Esercizi di resistenza
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Chiamati anche allenamenti di forza, gli esercizi di resistenza come gli addominali, le flessioni e il sollevamento pesi fanno crescere i muscoli. Le ricerche suggeriscono che l'esecuzione regolare di questi esercizi potrebbe migliorare il sonno e ridurre i sintomi di ansia e depressione che ostacolano il sonno.
Lo yoga
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Alcuni studi dimostrano che per alcuni gruppi di persone, come gli adulti sopra i 60 anni, le donne con problemi di sonno e le donne con diabete di tipo 2, una pratica regolare dello yoga può migliorare la qualità del sonno notturno.
Esercizi di respirazione
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Dedicare qualche minuto ogni sera alla respirazione profonda abbassa la pressione sanguigna, crea calma e rilassa il corpo per prepararlo al meglio a una notte di buon sonno.
Stretching
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L'aggiunta di semplici esercizi di stretching alla routine di andare a letto può migliorare il flusso sanguigno e alleviare la tensione muscolare, in modo da essere più rilassati per il sonno. Alcuni studi dimostrano che lo stretching può aumentare la quantità di sonno con movimento rapido degli occhi (REM), che è il momento in cui il cervello organizza e immagazzina la memoria.
La tempistica può essere importante
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L'esercizio aerobico rilascia nel sangue sostanze chimiche chiamate endorfine. Per alcune persone, questo aumenta l'attività cerebrale e le tiene sveglie. Cercate di terminare l'esercizio cardio da 1 a 2 ore prima di andare a letto, in modo che il cervello possa riposare.
Temperatura corporea elevata
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Quando si fa esercizio fisico, si innalza la temperatura interna dell'organismo, che segnala al corpo che è ora di svegliarsi. Circa 30-90 minuti dopo l'allenamento, questa temperatura inizia a scendere, il che può provocare una sensazione di sonnolenza: un altro motivo per cui sarebbe opportuno aspettare un po' dopo l'esercizio per infilarsi a letto.
Quanto serve per dormire bene
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Sono sufficienti circa 30 minuti di esercizio fisico al giorno per iniziare a vedere i benefici al momento di andare a letto. Se si continua a fare esercizio fisico regolare per almeno 6 mesi, si otterrà il massimo sollievo dal sonno e si migliorerà la qualità generale della vita.
Il ciclo sonno-esercizio fisico
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Un'attività fisica regolare può creare un ciclo di feedback positivo tra sonno ed esercizio fisico. Quando si dorme bene, è più probabile che si abbia energia per allenarsi. Quando ci si allena, si favorisce un sonno migliore. Quando ci si impegna in una delle due cose, si aumentano le probabilità di ottenere anche l'altra.
