Che cos'è una dieta per il diabete?
Sebbene non esista una dieta specifica per le persone con diabete, la dieta per il diabete è un piano alimentare che copre tre aree importanti: Cibi sani in quantità sane, consumati tenendo conto del momento giusto.
Aiuta a controllare la glicemia, a mantenere un peso sano e a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Questo modo di mangiare può prevenire, controllare e persino far regredire la malattia, e non solo per le persone affette da diabete.
Alimenti consigliati per la dieta del diabete
Gli alimenti contengono quattro tipi di nutrienti che possono influenzare la glicemia:
Carboidrati (gli zuccheri, gli amidi e le fibre presenti negli alimenti)
Proteine
Grasso
Fibra
I carboidrati aumentano la glicemia più rapidamente delle proteine e dei grassi. Hanno anche l'effetto maggiore sulla glicemia. Fibre, proteine e grassi possono frenare l'aumento della glicemia dopo un pasto.
Quindi puntate sulla varietà. Mangiate un mix di carboidrati, proteine e grassi per gestire meglio la glicemia e rimanere sazi più a lungo. Ma assicuratevi di scegliere carboidrati di qualità e grassi intelligenti che siano:
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Ricchi di fibre: Verdura, frutta, noci, fagioli, piselli, cereali integrali.
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Sano per il cuore: Pesce come salmone e tonno
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Carboidrati sani: Verdure, fagioli, cereali integrali e frutta.
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Grassi intelligenti: Pesce, noci e semi, avocado, olive, olio extravergine di oliva e olio di canola.
Controllate la glicemia dopo i pasti. Cercate di individuare le differenze tra ciò che mangiate e bevete e i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. Si può anche tenere traccia di quanti grammi o porzioni di carboidrati si mangiano a ogni pasto e cercare di mantenerli più o meno uguali da un pasto all'altro. Anche questo può aiutarvi a tenere sotto controllo la glicemia.
Cibi da evitare nella dieta per il diabete
Grassi saturi: i grassi saturi aumentano il colesterolo nel sangue. Si trovano nelle proteine animali ad alto contenuto di grassi come la pancetta e la salsiccia, nei latticini ad alto contenuto di grassi come il burro, il formaggio intero e il gelato, oltre che nell'olio di cocco e nella pelle di pollo.
Grassi trans: chiamati anche oli idrogenati o parzialmente idrogenati, i grassi trans sono oli liquidi che diventano grassi solidi. Ingredienti come le margarine e gli accorciamenti contengono grassi trans, così come gli alimenti trasformati come alcune patatine, biscotti e patatine fritte dei fast food.
Colesterolo: la conta del colesterolo è composta dal colesterolo naturale presente nel sangue e da quello proveniente dagli alimenti. Fate attenzione ai latticini e ai prodotti animali ad alto contenuto di grassi, al tuorlo d'uovo, al fegato e ad altre carni di organi.
Sodio: Non dimenticate di tenere sotto controllo anche il sale. Questo fa parte dell'alimentazione sana con il diabete. È dimostrato che mangiare meno sodio aiuta a prevenire e a curare l'ipertensione. Leggete le etichette e scegliete alimenti a basso contenuto di sodio. Per saperne di più sulla lettura delle etichette degli alimenti e sulla spesa con il diabete.
Creare un piano alimentare per il diabete
Mangiare una dieta sana ed equilibrata quando si ha il diabete non significa non poter mangiare cibi dal sapore gradevole. Nel menu di esempio e nelle ricette che seguono, i pasti presentano un buon equilibrio di proteine e grassi e un'ottima fonte di fibre. Potete inserirli nella vostra dieta, nelle giuste porzioni, insieme alla frutta, alla verdura, ai cereali, ai latticini, alle proteine o ai grassi previsti dal vostro piano.
Colazione
Ecco come inserire un carboidrato ad alto contenuto di fibre insieme a proteine magre e grassi "buoni".
Carboidrati ad alto contenuto di fibre:
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Cereali integrali (caldi o freddi) con frutta
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Pane integrale, muffin inglese o bagel
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Cialde o pancake integrali con frutta
Proteine magre (a basso contenuto di grassi saturi):
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Un uovo a più alto contenuto di omega-3 mescolato con 2 albumi per un piatto a base di uova. Aggiungere verdure come spinaci, broccoli o pomodori.
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Latte a basso contenuto di grassi o latte di soia per i cereali o come bevanda
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Formaggio parzialmente scremato aggiunto all'omelette
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Yogurt magro o non magro con frutta o cereali, o in un frullato
Grassi intelligenti:
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Avocado aggiunto all'omelette
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Noci per cereali o per un parfait allo yogurt
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Olio extravergine di oliva utilizzato per la frittata
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Olio di canola utilizzato per muffin, pancake o waffle integrali
Pranzo
Un panino o un wrap con pane o tortilla integrale e una proteina magra come:
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Tacchino arrosto, pollo senza pelle o carne magra di manzo o maiale
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Formaggio parzialmente scremato o formaggio di soia
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Tonno all'acqua condito con vinaigrette, yogurt o maionese leggera
Un pranzo a base di fagioli come:
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Burrito di fagioli con tortilla integrale
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Hummus con pane integrale o pinzimonio di verdure
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Chili o stufato di fagioli vegetariani o di carne magra
Insalata di portata principale preparata con:
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Lattuga verde scuro
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Molte verdure
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Carne magra, pesce, fagioli o formaggio più avocado e noci, se desiderato
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Condimento a base di olio extravergine di oliva, olio di canola o yogurt
Cena
Scelta di carboidrati ad alto contenuto di fibre:
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Cereali cotti come riso integrale, quinoa, orzo, bulgur o amaranto
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Pane integrale, tortilla, pane pita o focacce
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Verdure colorate come contorno o nel piatto principale
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Lattuga verde scuro per un contorno o un'insalata per la cena
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Frutta fresca di contorno o con l'antipasto
Proteine magre (a basso contenuto di grassi saturi):
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Pesce alla griglia o al forno, da solo o in un piatto misto come i tacos.
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Pollame senza pelle - alla griglia, al forno o saltato in padella
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Manzo o maiale magro - controfiletto, filetto - senza grasso visibile
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Formaggio parzialmente scremato negli antipasti, come la parmigiana di melanzane, la pizza vegetariana in crosta integrale, le lasagne di verdure o le enchiladas.
Grassi intelligenti:
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Una quantità ragionevole di olio extravergine di oliva o di olio di canola usato per cucinare
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Noci aggiunte ai primi piatti o ai contorni
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Avocado o olive con i primi piatti o con i contorni
Spuntini sani
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Fette di cetriolo con hummus
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Tonno in scatola su cracker integrali
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Uva congelata
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Mele con burro di arachidi o di mandorle
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Il popcorn è un cereale integrale
Ricette campione della dieta per il diabete
Panino con insalata di pollo alle mandorle di Napa fatto in casa
Per aggiungere un paio di porzioni di cereali integrali ricchi di fibre e nutrienti, servite questa insalata di pollo su due fette di pane integrale al 100% o in una tasca pita integrale. Oppure preparate un wrap sandwich con una tortilla di farina integrale.
Per quattro o più porzioni.
3 tazze di pollo arrosto o da rosticceria, senza pelle.
1 tazza di uva rossa, tagliata a metà
2/3 di tazza di sedano tritato finemente
1/3 di tazza di mandorle a fette, tostate al miele o al naturale
Condimento:
1/2 tazza di maionese a basso contenuto di grassi o leggera (o yogurt greco magro)
2 cucchiai di miele
2 cucchiai di senape di Digione
1/4 di cucchiaino di pepe nero
Guarnizione (facoltativa):
8 foglie di lattuga romana
8 fette di pomodoro
In una ciotola media, unire il pollo sminuzzato, l'uva, il sedano e le mandorle.
In una piccola ciotola, unire gli ingredienti del condimento con una frusta o un cucchiaio fino a ottenere un composto omogeneo. Versare il condimento sul composto di pollo e uva e mescolare per amalgamare.
Distribuire il composto di pollo sul pane per formare quattro o più panini. Guarnire con lattuga e pomodoro, se si desidera.
Per porzione, incluso il pane (se quattro per ricetta): 500 calorie, 42 g di proteine, 51 g di carboidrati, 14 g di grassi, 2,6 g di grassi saturi, 6 g di grassi monoinsaturi, 5 g di grassi polinsaturi, 96 mg di colesterolo, 7 g di fibre, 764 mg di sodio. Calorie da grassi: 25%. Acidi grassi omega-3 = 0,4 grammi, acidi grassi omega-6 = 4,5 grammi.
Pizza Bagel agli Spinaci e Funghi
Rispetto a una pizza personale in padella di una famosa catena di pizzerie, una porzione di questa pizza bagel agli spinaci e funghi ha circa la metà delle calorie, dei grassi e del sodio. Inoltre, contiene due terzi in meno di grassi saturi e colesterolo e tre volte più fibre.
Due porzioni (due pizze di bagel ciascuna)
2 bagel integrali
1/3 di tazza di salsa per pizza (o 2 cucchiai di pesto o di formaggio spalmabile all'aglio e alle erbe)
2/3 di tazza di mozzarella tagliuzzata a ridotto contenuto di grassi
2 cucchiaini di olio extravergine di oliva
1 1/2 tazza di funghi affettati (bottoni, crimini o portobello)
2 tazze di foglie di spinaci freschi
2 cucchiaini di aglio tritato
Pepe nero a piacere
Tagliare a metà i bagel integrali con un coltello seghettato per ottenere quattro cerchi di crosta di pizza. Posizionarli con il lato tagliato verso l'alto su una teglia da forno. Spalmare circa 1 cucchiaio e mezzo di salsa per pizza (o 1/2 cucchiaio di pesto o di formaggio spalmabile all'aglio e alle erbe) su ogni metà di pizza.
Ricoprire ogni metà di bagel con 1/4 del formaggio tagliuzzato.
Scaldare una padella antiaderente media a fuoco medio-alto e aggiungere l'olio d'oliva. Quando l'olio è caldo, aggiungere i funghi tagliati a fette e farli saltare, mescolando spesso, fino a leggera doratura. Aggiungere le foglie di spinaci e l'aglio tritato. Mescolare e saltare fino a quando gli spinaci sono di colore verde brillante e si sono ridotti (circa 1 minuto). Aggiungere pepe nero a piacere.
Distribuire il composto di spinaci e funghi in modo uniforme sulle metà della pizza e cuocere al forno a circa 4 pollici dal fuoco finché il formaggio non diventa spumeggiante. Osservare attentamente per evitare che si bruci.
Per porzione (usando la salsa per pizza): 452 calorie, 25 g di proteine, 62 g di carboidrati, 12,5 g di grassi, 4,7 g di grassi saturi, 4,8 g di grassi monoinsaturi, 3 g di grassi polinsaturi, 21 mg di colesterolo, 11,5 g di fibre, 836 mg di sodio. Calorie da grassi: 25%. Acidi grassi omega-3 = 0,2 grammi, acidi grassi omega-6 = 2,8 grammi.
Casseruola di pollo al cocco e curry a cottura lenta
Questo piatto offre verdure, cereali integrali e carne magra in un unico delizioso piatto. Si può usare il latte di cocco leggero al posto della metà e metà senza grassi e l'estratto di cocco.
Per 4 porzioni
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (o olio di canola)
4 petti di pollo disossati e senza pelle
Pepe macinato
Sale fino a piacere (facoltativo)
2 tazze di metà e metà senza grassi
2 cucchiaini di estratto di cocco
2 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
Da 1 1/2 a 2 cucchiaini di curry rosso in polvere
3/4 di tazza di riso integrale non cotto
2 piccoli peperoni rossi (senza costole e semi), tagliati a strisce sottili o a pezzi di 1 pollice
3 tazze di fagiolini freschi o surgelati (senza le estremità dei gambi), tagliati a pezzi lunghi un pollice
Guarnizione: 2 cucchiai di cocco tostato, naturale non zuccherato o in scaglie (facoltativo)
Scaldare l'olio d'oliva in una grande padella o padella antiaderente a fuoco medio-alto. Condire il pollo con pepe e sale (se desiderato) e aggiungerlo alla padella. Far rosolare bene da entrambi i lati (circa 3 minuti ciascuno).
Mentre il pollo si rosola, unire metà e metà senza grassi, l'estratto di cocco, il brodo di pollo, il curry rosso e il riso integrale in una pentola a cottura lenta. Aggiungere il pollo rosolato e disporre sopra il peperone e i fagiolini. Coprire la pentola e riscaldare a fuoco lento per 4-6 ore, o finché il riso non sarà tenero.
Servire il pollo con una parte del riso, delle verdure e della salsa di cocco al curry. Cospargere di cocco tostato, se si desidera. (Per tostare il cocco sul fornello, spargerlo sul fondo di una padella o padella antiaderente. Cuocere a fuoco medio, mescolando spesso, finché il cocco non diventa dorato.
Per porzione: 371 calorie, 36 g di proteine, 40 g di carboidrati, 7,5 g di grassi, 1,7 g di grassi saturi, 4 g di grassi monoinsaturi, 1,4 g di grassi polinsaturi, 75 mg di colesterolo, 5,5 g di fibre, 271 mg di sodio. Calorie da grassi: 18%. Acidi grassi omega-3 = 0,1 grammi, acidi grassi omega-6 = 1,3 grammi.
