Si può ancora essere un corridore se non si ha il suo aspetto?
Di Mark Will-Weber
8 settembre 2022 - C'è una vecchia battuta sulla corsa:
D: Qual è il modo migliore per entrare nella squadra olimpica?
R: Scegliere bene i propri genitori!
È divertente perché contiene una verità scientifica: nessun aspirante atleta è mai stato rallentato da una buona genetica.
Si consideri un recente studio condotto in Spagna che ha esplorato la relazione tra le dimensioni del tronco - la cassa toracica e la vita - e la capacità di correre velocemente.
I ricercatori hanno utilizzato uno scanner di superficie 3D per misurare il tronco di 27 volontari maschi che correvano a varie velocità su un tapis roulant. A velocità moderate, non c'era alcuna differenza tra gli uomini con forme del busto diverse.
Ma quando hanno raggiunto l'85% di sforzo (sforzo intenso) o il 100% di sforzo percepito (ritmo da gara), è emerso chiaramente il tipo di corpo più veloce: "un busto relativamente stretto e piatto".
Quindi, la forma del busto ereditata può darvi un vantaggio. Oppure no. Alle Olimpiadi si vedono molti toraci stretti e piatti. La forma del corpo può contribuire a quella che gli allenatori chiamano efficienza di corsa, una parte importante della corsa veloce, ma non l'unica. C'è il VO2 max, ovvero il modo in cui il corpo utilizza l'ossigeno. C'è il rapporto tra le fibre muscolari a "contrazione rapida" (sprint) e quelle a "contrazione lenta" (corsa su distanza). E ci sono anche cose astratte come la durezza mentale e lo stimolo.
Non è necessario avere un busto perfetto per avere queste caratteristiche o migliorarle. Questa è una buona notizia per i corridori di tutto il mondo, perché le ricerche dimostrano che la corsa può migliorare la salute e aiutare a vivere più a lungo.
Come la corsa aiuta la salute
Anche piccole quantità di corsa riducono il rischio di morte per infarto o ictus, secondo uno studio del 2014 guidato da Duck-Chul Lee, PhD, della Iowa State University.
I ricercatori hanno seguito 55.000 adulti per 15 anni. Solo 5-10 minuti di corsa, più volte alla settimana, anche a velocità modeste (6 miglia orarie, o un'andatura di 10 minuti al chilometro) hanno spinto l'ago verso una salute migliore. I corridori hanno vissuto in media 3 anni in più rispetto ai non corridori.
Correre riduce i rischi di malattie cardiovascolari, obesità e diabete di tipo 2, afferma Russell Pate, PhD, uno dei colleghi ricercatori di Lee.
"E durante la pandemia abbiamo imparato che le persone in forma avevano generalmente risultati migliori contro il COVID-19", afferma.
Pate ha 76 anni ed è professore di ricerca presso il Dipartimento di Scienze dell'Esercizio dell'Università del South Carolina. È un corridore di lunga data, con tre piazzamenti tra i primi dieci alla maratona di Boston, quindi si può immaginare che aspetto abbia il suo busto.
Ma come ricercatore, la sua attenzione si concentra sulla promozione di abitudini di fitness per tutta la vita per tutte le età. Secondo Pate, la corsa è una scelta intelligente perché "è molto accessibile, relativamente poco costosa e negli Stati Uniti spesso esistono 'sistemi di supporto alla comunità', come i club di corsa locali o i sistemi di sentieri pianificati che i corridori amatoriali trovano invitanti".
Le linee guida per l'attività fisica per gli americani del 2018, che Pate ha contribuito a sviluppare, raccomandano almeno 150 minuti di attività a intensità moderata alla settimana. Si tratta di circa 20 minuti al giorno, il che dovrebbe essere fattibile se si vuole essere in forma e mantenersi in salute.
Per i corridori, potrebbero essere meno di 20 miglia alla settimana, mentre chi si allena per una mezza maratona o addirittura per una 5K può facilmente superare questo chilometraggio.
Ma prima di iniziare un programma di corsa, o di riprenderlo dopo un periodo di pausa, è bene farsi autorizzare da un medico.
Migliorare la corsa, indipendentemente dal tipo di corpo
Gli allenatori di corsa sanno quanto sia importante l'efficienza della corsa. E questo non inizia dalle gambe, ma dal "core".
"Un nucleo forte aiuta il corridore a mantenere il baricentro nella parte finale della gara, quando la forma di corsa inizia a cedere a causa della fatica", afferma George Buckheit, ex corridore All-American della Bucknell University e fondatore del club Capital Area Runners nell'area di Washington.
Fare dei plank di base a casa è un modo semplice per rafforzare il core.
Oltre a fare chilometri, Buckheit sostiene che alcune esercitazioni vi aiuteranno a diventare più veloci:
Le esercitazioni sulla forma, come le "ginocchia alte" e i "calci nel sedere", rafforzano la meccanica corretta e aumentano l'ampiezza dei movimenti. Le ginocchia alte sono un movimento simile allo skipping, mentre i calci nel sedere fanno salire il piede dal basso, vicino ai glutei. L'esperto consiglia il video di Lauren Fleshman per vedere come eseguire queste e altre esercitazioni.
Anche la corsa in collina rafforza la forma corretta. Anche una salita moderata richiede un'oscillazione attiva e ritmica delle braccia e un sollevamento deciso delle ginocchia.
L'allenamento a intervalli può aumentare il VO2 max, ovvero la quantità massima di ossigeno che il corpo utilizza quando ci si allena al massimo. Una volta ogni 7-10 giorni, provate un allenamento più veloce su una pista o un percorso pianeggiante e misurato. Fate una corsetta di 10-15 minuti, fate degli allunghi o degli esercizi leggeri, poi fate quattro corse di 800 metri al ritmo (o leggermente più veloce) del vostro ritmo attuale di 5K. Fate un "recupero" di 2 o 3 minuti di camminata/jogging tra ogni corsa di 800 metri e terminate con 10-15 minuti di jogging per raffreddarvi.
Spingetevi a costruire la resistenza mentale e la fiducia in voi stessi, che si otterranno con allenamenti più duri o più lunghi. Aggiungete un paio di chilometri alla vostra corsa più lunga e includete qualche collina. Se avete in mente una maratona, assicuratevi di partecipare a qualche gara da 5K o 10K per abituarvi alle esigenze fisiche e mentali della competizione.
Il lavoro sulla velocità può aiutare a superare eventuali carenze nei muscoli a contrazione rapida e a contrazione lenta, che sono solo un tiro di dadi genetico. Gli sprint brevi e veloci (cinque o sei scatti su 40 o 50 metri) possono rendere più veloci ed esplosivi, mentre l'aumento del chilometraggio settimanale o la maggiore durata delle corse lunghe a ritmo costante attiveranno i muscoli di resistenza a "torsione lenta".
Un uomo del club di corsa di Buckheit non avrebbe superato il "test del tronco" spagnolo. Aveva quasi vent'anni, pesava più di 90 chili e assumeva farmaci per il cuore.
"Ero preoccupato di dover fare la rianimazione cardiopolmonare per quest'uomo", racconta Buckheit.
Ma un programma di corsa ben pianificato e un atleta disposto a correre hanno portato la storia in un'altra direzione. Il novellino di Buckheit ha corso 4 ore per la sua prima maratona e, grazie a un allenamento diligente, qualche anno dopo ne ha corsa una in meno di 3 ore. Cioè meno di 7 minuti per miglio.
Quando l'ha fatto", ha detto Buckheit, "ho pensato: "Beh, non può diventare molto più veloce"".
Ma l'esordiente con problemi cardiaci ha recentemente abbassato il suo record personale di maratona a 2 ore e 37 minuti (correndo a 6 minuti al miglio per 26 miglia).
"Credo che abbia tratto grande beneficio dalla responsabilità e dal cameratismo di un club di corsa", dice Buckheit. Un giorno è venuto all'allenamento e ha detto: "Il mio cardiologo vuole sapere cosa diavolo sto facendo. Mi ha tolto i farmaci per il cuore'".
Ma la corsa può aiutare ad abbandonare i farmaci o, meglio ancora, a evitarli del tutto? Sì, secondo i risultati di uno studio londinese pubblicato nel 2020.
Lo studio ha sottoposto 138 maratoneti alle prime armi - uomini e donne di età compresa tra i 21 e i 69 anni - a un programma di 17 settimane con meno di 30 miglia a settimana prima della maratona di Londra. La pressione sanguigna e le arterie sono state controllate prima e dopo.
Le loro conclusioni: Riduzione della pressione sanguigna e dell'irrigidimento aortico nei partecipanti sani. Era come se avessero ridotto l'età dei loro vasi sanguigni di 4 anni. Il beneficio è stato maggiore nei corridori maschi più anziani e più lenti, con una pressione sanguigna di base più elevata.
La "stella a sorpresa" dell'allenatore Buckheit e i risultati dello studio sulla maratona di Londra ci ricordano che non tutte le nostre vittorie vengono celebrate in cima al medagliere.
Ogni corpo può essere un corpo da corridore
Il primo boom della corsa negli anni '70 è stato dominato da uomini robusti e muscolosi. Oggi, il 44% dei maratoneti sono donne. Negli ultimi decenni, i corridori a metà dello zaino (o del fondo) sono stati incoraggiati da persone come Oprah Winfrey e l'editorialista di Runner's World John Bingham, noto anche come "il pinguino" per la sua andatura ondeggiante.
Nessuno dei due aveva misure del busto tali da impressionare i ricercatori spagnoli. Ma Oprah ha concluso la maratona in 4 ore e 29 minuti.
"Oprah ha fatto ricredere molte persone", dice Amby Burfoot, vincitore della maratona di Boston nel 1968. "Una volta era una candidata molto improbabile a farcela, e quando l'ha fatto, molte persone hanno pensato: "Ehi, perché non posso farcela anch'io?"".
La rubrica di Bingham lo ha reso il pifferaio magico dei corridori più lenti, attirandoli con incoraggiamento e umorismo verso una vita di maggior benessere fisico e mentale.
"Non avremmo mai osato partecipare a una gara come questa, con tutti questi corridori veloci, se non fosse stato per la sua rubrica", gli ha detto un ammiratore alla fiera della maratona.
Bingham ha sorriso e ha detto: "Ricordati di questo: Siamo molto più numerosi di loro".
Mark Will-Weber è un ex redattore senior della rivista Runner's World e redattore/scrittore di The Quotable Runner.
