Muscoli della schiena: Tipi, funzioni e come rafforzarli

La schiena è costituita da muscoli grandi e complessi che sostengono il tronco e la colonna vertebrale. Esistono diversi tipi di muscoli della schiena e sono tutti essenziali, in quanto aiutano a camminare, piegarsi, torcersi e mantenere il corpo in posizione eretta. Purtroppo, i muscoli della schiena sono anche soggetti a lesioni e il mal di schiena è uno dei motivi più comuni per cui si va dal medico. 

Conoscere i diversi muscoli della schiena, come funzionano e cosa si può fare per rafforzarli aiuterà a mantenere in salute questo gruppo muscolare fondamentale.

Cosa sono i muscoli della schiena?

I muscoli della schiena sono muscoli scheletrici costituiti da piccole fibre elastiche strettamente legate tra loro. Fanno parte del sistema muscolo-scheletrico, che comprende le ossa, i tendini, i legamenti, la cartilagine, le articolazioni, i muscoli e i tessuti, che lavorano insieme per permetterci di muoverci. 

Dove si trovano i muscoli della schiena?

I muscoli della schiena sono numerosi. Iniziano leggermente sotto il cranio, coprono le spalle e si estendono lungo la schiena fino alla parte superiore dei fianchi. Molti muscoli della schiena si collegano anche alle costole, alle ossa che sostengono la colonna vertebrale, alle scapole e al collo. 

Quanti sono i muscoli della schiena?

I muscoli della schiena sono in totale 40, composti da 20 coppie di muscoli. Questo numero può variare leggermente a seconda dei muscoli che si contano. Per esempio, il serrato posteriore superiore e il serrato posteriore inferiore sono due muscoli della schiena che sono anche fondamentali per aiutare la respirazione, quindi possono essere contati come muscoli accessori o respiratori.

Qual è la funzione dei muscoli della schiena?

Tutti i muscoli della schiena si dividono in due gruppi principali: estrinseci e intrinseci. I muscoli intrinseci si trovano più in profondità nel corpo, mentre quelli estrinseci sono più esterni e i loro movimenti sono evidenti. Questi muscoli esterni sono ulteriormente suddivisi in due sottogruppi, creando tre categorie principali di muscoli della schiena: 

Muscoli superficiali. Fanno parte del gruppo estrinseco e sono la prima cosa che viene in mente quando si pensa ai muscoli della schiena. I muscoli superficiali supportano i movimenti delle spalle e del collo e in questo gruppo rientrano quattro muscoli principali:

• Latissimus dorsi (lats) - il muscolo più grande della parte superiore del corpo, che va dalle spalle alla parte bassa della schiena e supporta l'estensione e la rotazione delle braccia e delle spalle. 

• Levatore della scapola - un piccolo muscolo che va dal lato del collo alla scapola, che aiuta a sollevare le spalle. 

• Romboidi - questi muscoli collegano la scapola alla colonna vertebrale e aiutano a portare le spalle verso l'interno. 

• Trapezi (trappole) - si estendono dal collo alla parte bassa della schiena a forma di V e permettono di muoversi, alzare le braccia e stare in piedi.

Muscoli intermedi. Due muscoli costituiscono il secondo gruppo estrinseco. Si collegano alle costole e alla colonna vertebrale e svolgono un ruolo fondamentale nella respirazione. Questi due gruppi di muscoli intermedi sostengono la gabbia toracica mentre i polmoni si espandono e si deprimono durante la respirazione:

• Serratus posterior superior - aiuta a respirare

• Serrato posteriore inferiore - aiuta a espirare

I muscoli superficiali e intermedi sono talvolta chiamati anche muscoli immigranti. Questo perché inizialmente erano muscoli che appartenevano alle braccia e alle gambe, ma si sono spostati nella parte posteriore durante lo sviluppo del feto.

Muscoli intrinseci. I muscoli intrinseci sono considerati gli unici veri muscoli della schiena. Sono muscoli grandi e ben sviluppati che si fondono con le ossa che sostengono la colonna vertebrale. I muscoli intrinseci aiutano a mantenere la postura, a piegarsi, a ruotare il corpo o a flettere la schiena. 

I muscoli intrinseci si dividono in tre categorie, che comprendono molti muscoli più piccoli e interconnessi. I principali gruppi muscolari intrinseci comprendono:

• Erector spinae - un grande gruppo di muscoli disposti in tre colonne intorno alla colonna vertebrale.

• Muscoli splenici: si trovano tra la parte superiore della schiena e il collo.

• Trasversospinali - muscoli che rivestono la parte superiore della colonna vertebrale

Segni che qualcosa potrebbe essere sbagliato con i muscoli della schiena

Diverse cose possono causare il dolore ai muscoli della schiena. Possono subire distorsioni (o torsioni) se vengono tirati in un movimento o in un esercizio scomodo. I muscoli possono anche affaticarsi o strapparsi quando si esercita una pressione eccessiva su di essi o li si allunga troppo. 

Le lesioni traumatiche, ad esempio durante la pratica di uno sport o un incidente stradale, sono una causa tipica di grave stiramento muscolare. Altre cause possono essere il mancato riposo tra un'attività e l'altra, il tentativo di recuperare frettolosamente da un movimento rapido (come la perdita di equilibrio) o il sollevamento di oggetti pesanti. 

Anche fattori come l'età, il peso e il livello di forma fisica possono contribuire a vari infortuni alla schiena. I segnali che indicano che qualcosa non va con i muscoli della schiena sono:

• Lividi sui muscoli

• Diminuzione della mobilità

• Limitata gamma di movimenti

• Intorpidimento della schiena

• Dolore e rigidità della schiena

• Spasmi (spesso molto dolorosi)

• Gonfiore

• Debolezza dei muscoli

Circa il 90% degli adulti soffre di mal di schiena a un certo punto della propria vita. In alcuni casi, il dolore deriva da uno sforzo lieve e passa dopo qualche giorno di riposo. Se i sintomi del mal di schiena o del dolore muscolare persistono, rivolgetevi immediatamente al vostro medico per conoscere le opzioni di trattamento.

Come rafforzare i muscoli della schiena

I muscoli della schiena sono fondamentali per la vita quotidiana. Considerando l'importanza dei muscoli della schiena per il movimento e la postura, è bene mantenerli forti e sani.

Gli esercizi per il core sono mirati alla schiena e rafforzano i muscoli di queste aree per aiutare a prevenire le lesioni. Attività come il pilates e lo yoga sono due buoni esempi, ma anche molti altri esercizi possono far lavorare i muscoli della schiena, tra cui: 

• Esercizi con i cavi

• Piedi

• Flessioni

• Trazioni

• Tiraggi

• Canottaggio (a macchina o sospeso)

Anche se non fate esercizio fisico, ci sono alcune altre cose che potete tenere a mente per prendervi cura dei muscoli della schiena:

• Flessibilità - Lo stretching e lo yoga possono aiutare a mantenere la schiena flessibile e a rilassare i muscoli tesi.

• Sollevamento - Ricordate di sollevare sempre con le gambe, di tenere gli oggetti vicino al corpo e di evitare di sollevare oggetti molto pesanti. 

• Riscaldamento - Assicuratevi di riscaldarvi sempre prima di fare qualsiasi attività faticosa.

• Peso - Anche condizioni come l'obesità, in cui si accumula molto peso, possono contribuire al dolore dei muscoli della schiena.