I muscoli addominali circondano il tronco tra la gabbia toracica e il bacino e proteggono gli organi addominali. I muscoli addominali sostengono anche il tronco e permettono i movimenti mantenendo il corpo stabile ed equilibrato. Gli esercizi per i muscoli addominali li rafforzano e proteggono la colonna vertebrale da eventuali lesioni. I diversi tipi di muscoli addominali e i muscoli dorsali mantengono il tronco stabile ed equilibrato. Conoscere questi importanti muscoli e prendersene cura vi sarà utile.
Cosa sono i muscoli addominali?
Cinque muscoli circondano l'addome. La parete dell'addome è in parte ossea ma principalmente muscolare. I muscoli formano una parete flessibile ma solida che protegge gli organi addominali da eventuali lesioni e li aiuta a mantenere la posizione eretta.
Fatti interessanti sui muscoli addominali:
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Quando si parla di "addominali a sei pezzi", ci si riferisce solo al retto addominale, che si contrae per formare le ambite protuberanze e creste sull'addome. Tuttavia, le protuberanze sono visibili a causa del poco grasso della pancia e non necessariamente perché il retto addominale è particolarmente forte.
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I muscoli addominali sono utilizzati per quasi tutte le attività, dalla respirazione alla bicicletta. Anche quando il corpo è completamente a riposo, i muscoli del core lavorano insieme per mantenere il corpo in posizione.
Cosa fanno i muscoli addominali?
I muscoli addominali si coordinano per muovere il tronco da un lato all'altro. Inoltre, mantengono la pressione addominale per mantenere gli organi in posizione.
I muscoli addominali aiutano anche a respirare. La contrazione di questi muscoli spinge il contenuto addominale verso l'alto, esercitando una pressione sul diaframma. La stessa azione aiuta a vomitare e a tossire.
I muscoli addominali mantengono una pressione uniforme all'interno dell'addome. Questo aiuta lo stomaco, l'intestino, il pancreas, il fegato e altri organi a mantenere la loro posizione. Contraendosi, i muscoli addominali possono aumentare la pressione all'interno dell'addome. In questo modo, aiutano a far passare l'urina e le feci e sono utilizzati durante il parto.
I muscoli addominali sono anche necessari per mantenere la postura e sostenere la colonna vertebrale.
Retto addominale. Questa coppia di muscoli si trova nella parte anteriore dell'addome. Nascono dalla quinta, sesta e settima costola e si attaccano all'osso pubico. Questi muscoli hanno tre tendini orizzontali che attraversano la loro parte anteriore. Queste protuberanze danno l'aspetto "six-pack".
Obliquo esterno. Conosciuto anche come obliquus externus abdominis, questo muscolo nasce dalle otto costole inferiori e si attacca all'osso dell'anca. Questi muscoli sono due, uno per lato. Sono i muscoli più esterni della parete addominale e aiutano a ruotare il tronco da un lato all'altro.
Obliqui interni. Conosciuti anche come obliquus internus abdominis, sono muscoli appaiati ai lati dell'addome. Si trovano più in profondità rispetto agli obliqui esterni, ma all'esterno del transversus abdominis. Nascono dall'osso dell'anca e si attaccano alle sei costole inferiori. Insieme ai muscoli obliqui esterni, consentono la torsione e la rotazione del tronco.
Addominale trasversale. È il più profondo dei muscoli addominali. Nasce dalle sei costole inferiori e dall'osso dell'anca e si attacca alla cresta pubica.
Piramidale. Questo muscolo verticale nasce dall'osso pubico e si attacca alla linea alba, una struttura situata tra i due muscoli retti dell'addome. Il piramidale si trova davanti al retto addominale e contribuisce a mantenere la pressione addominale.
Dove si trovano i muscoli addominali?
I muscoli addominali sono costituiti da tre muscoli piatti (due obliqui e il trasverso) e da due muscoli verticali (il retto addominale e il piramidale). Insieme, formano la parete addominale tra le costole ossee e il bacino. Forniscono struttura e forza alla parte anteriore e laterale dell'addome.
Con i muscoli della schiena, questi muscoli formano il core. I muscoli del core mantengono il corpo stabile e proteggono la colonna vertebrale durante i movimenti. Inoltre, i muscoli del core lavorano con il diaframma per facilitare la respirazione e mantenere la pressione per mantenere gli organi in posizione.
Segni di un possibile problema ai muscoli addominali
Le lesioni dei muscoli addominali rendono difficili i movimenti del tronco. Si possono avvertire:
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Spasmi muscolari
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Difficoltà a muovere il tronco
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Dolore al tronco quando si ride, si fa esercizio fisico, si starnutisce o si tossisce
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Dolore durante la respirazione
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Gonfiore o ecchimosi sul muscolo interessato
Questi sono solitamente segni di uno stiramento muscolare. Il riposo è utile per alleviare il disagio e consentire agli strappi muscolari di ripararsi. Se si avverte un forte dolore ai muscoli addominali, consultare un medico.
Quali condizioni colpiscono i muscoli addominali?
Strappi muscolari. Gli stiramenti o gli strappi sono problemi comuni che interessano i muscoli addominali. Di solito sono causati da:
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torsione rapida e faticosa del tronco
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Uso eccessivo dei muscoli addominali
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Eccessivo stiramento dei muscoli
Il trattamento degli strappi muscolari prevede:
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Impacchi di ghiaccio o applicazione di calore
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Riposo per i muscoli
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Allungamenti delicati senza causare dolore
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Farmaci per alleviare il dolore e ridurre il gonfiore
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Leganti a compressione
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Terapia fisica dopo alcuni giorni
Ernia. L'ernia è un rigonfiamento del contenuto addominale, di solito l'intestino, attraverso una debolezza o una lacuna dei muscoli addominali. Il rigonfiamento compare di solito quando si è in tensione o in piedi e si attenua quando ci si rilassa o ci si sdraia. I sintomi di un'ernia sono:
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Una protuberanza o un rigonfiamento che è più evidente quando ci si sforza, si tossisce o si sta in piedi
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Dolore nella zona del rigonfiamento
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Dolore o rigonfiamento quando si solleva qualcosa di pesante
Le ernie possono creare situazioni pericolose come l'ostruzione e lo strangolamento, che richiedono un intervento chirurgico d'urgenza. Un'ernia non scompare da sola e non può essere curata con i farmaci. Se si nota un rigonfiamento o un gonfiore sull'addome o sull'inguine, è necessario rivolgersi al medico il prima possibile.
L'ernia viene riparata con un intervento chirurgico. Il chirurgo ricuce la fessura nei muscoli addominali dopo aver spinto gli organi nell'addome. A volte, se i muscoli addominali sono deboli, può inserire una rete per rafforzare l'area.
Come rafforzare i muscoli addominali
Mantenere i muscoli addominali forti è fondamentale per avere un core forte. Questi muscoli sostengono la colonna vertebrale e il bacino durante l'esecuzione di vari movimenti. È necessario eseguire esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana e includere esercizi per rafforzare i muscoli addominali:
Esercizio del retto. Sdraiatevi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi leggermente divaricati. Mettete le mani sulle cosce e fatele scivolare verso le ginocchia, sollevando la testa e le spalle da terra.
Esercizio per gli obliqui. Sdraiatevi a terra come prima. Sollevare la testa e le spalle e cercare di toccare il ginocchio con la mano opposta. Ripetere sull'altro lato.
Ripetere il più spesso possibile senza dolore e cercare di aumentare il numero di ripetizioni man mano che ci si abitua agli esercizi.
Pilates. È una tecnica di esercizio sicura ed efficace per rafforzare il core. Il pilates è utilizzato anche per la riabilitazione delle lesioni. Per includere gli esercizi per gli addominali nel vostro programma di fitness, dovreste farvi guidare da un istruttore di fitness esperto. È importante eseguire esercizi di riscaldamento e stretching prima e di raffreddamento dopo qualsiasi programma di esercizio.
Oltre all'esercizio fisico regolare, alcune altre misure aiutano a mantenere i muscoli addominali sani e sicuri:
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Fare attenzione quando si sollevano oggetti pesanti.
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Stringere i muscoli addominali quando si starnutisce o si tossisce.
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Seguire una dieta sana con molta frutta e verdura per prevenire la stitichezza.
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Mantenere un peso corporeo sano.
