Pensate ai benefici
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Gli esercizi di resistenza come il ciclismo aumentano la frequenza cardiaca, migliorano la respirazione e possono aiutare a prevenire malattie come il diabete, il cancro al colon, il cancro al seno e le malattie cardiache. Gli studi dimostrano anche che il ciclismo può aumentare la potenza del cervello, aiutare a curare l'artrite e rafforzare i muscoli utilizzati per l'equilibrio.
Conoscere i rischi
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L'uso della bicicletta comporta il rischio concreto di lesioni, soprattutto se si pedala in mezzo al traffico. Inoltre, se si pedala per lunghi tratti, si possono sviluppare lesioni da uso eccessivo alle ginocchia, dolori muscolari e sindrome del tunnel carpale ai polsi. Ma è possibile ridurre questi pericoli con una protezione, un equipaggiamento e un allenamento adeguati.
Trova la bicicletta giusta
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È importante scegliere la misura giusta del telaio perché non si può regolare. Dovete essere in grado di raggiungere comodamente i pedali e il manubrio. Il manubrio dritto di una bicicletta dovrebbe trovarsi a una distanza di 15 cm dal corpo quando si è in sella. Se la bicicletta ha un manubrio centrale curvo, la gamba deve essere leggermente piegata quando si spinge il pedale fino in fondo.
Seguire un corso
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Se è passato un po' di tempo dall'ultima volta che siete saliti su una bicicletta, o se non avete mai pedalato, iscrivetevi a un corso. Dovreste essere in grado di trovarne uno tramite una scuola, il dipartimento ricreativo locale, un negozio di biciclette nelle vicinanze o un gruppo di sostenitori. Imparerete la tecnica, le basi della manutenzione (come cambiare una foratura) e le regole della strada nella vostra zona.
Essere esperti di casco
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I caschi sono più utili quando si adattano correttamente. Il casco deve essere posizionato a livello della testa, solo una o due dita sopra le sopracciglia. La mentoniera deve essere sufficientemente aderente al mento in modo che non vi entrino più di due dita.
Vestito per il successo
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Per evitare sfregamenti e irritazioni, è meglio indossare abiti che aderiscano al corpo. Arrotolate le gambe dei pantaloni larghi o usate un elastico per evitare che si impiglino nella catena della bicicletta. Infilate i lacci nelle scarpe. Nelle uscite più lunghe, i pantaloncini con imbottitura possono aiutare ad ammortizzare la seduta.
Riscaldamento e raffreddamento
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Iniziate con una leggera camminata seguita da leggeri allungamenti per preparare i muscoli e le articolazioni alla pedalata. Dopo aver pedalato, date al vostro cuore e al vostro corpo la possibilità di raffreddarsi con un'altra breve passeggiata e un po' di stretching.
Rimanere idratati
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Ogni volta che si suda, è necessario reintegrare i liquidi persi. Portate con voi una borraccia e bevete durante la corsa.
Tenetelo al sicuro
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Assicuratevi che la vostra bicicletta sia dotata di catarifrangenti. Se possibile, andate in bicicletta con un amico o un gruppo. In caso contrario, dite sempre a qualcuno dove andrete. Assicuratevi di avere un telefono carico e a portata di mano in caso di emergenza.
State all'erta
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Siate consapevoli di ciò che vi circonda, sia che siate su strada sia che siate su piste ciclabili. Segnalate agli altri con un campanello o con la voce per far capire loro quando vi state avvicinando da dietro e seguite le regole della strada proprio come fareste in auto.
Pianificare e condividere il percorso
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Prima di partire, pianificate dove andrete a pedalare. Se si viaggia su strada, scegliere strade a bassa velocità e meno trafficate.
Ascoltate il vostro corpo
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Il ciclismo non deve dare vertigini, né provocare dolore o pressione al petto o bruciore di stomaco. Fermatevi e chiamate un medico se avete questi sintomi. Non spingetevi oltre l'infortunio. Date al vostro corpo il tempo di guarire prima di tornare in bicicletta.
