Il pilates è una forma di esercizio a basso impatto e molto efficace. L'obiettivo è la formazione di un nucleo muscolare solido e stabile. Il pilates aiuta attivamente a rafforzare i muscoli del tronco, che fanno parte del nucleo del corpo.
Tuttavia, poiché l'istruttore aggiunge mosse per rendere più complesse le posizioni e i movimenti, ci si può chiedere se il pilates e la gravidanza siano una combinazione sicura. Fortunatamente, con le modifiche e le istruzioni del medico, il pilates può rimanere sano ed efficace durante la gravidanza.
Pilates prenatale
Il pilates è un insieme di esercizi a basso impatto e di pratiche di respirazione che servono a migliorare la forza degli addominali, la stabilizzazione del pavimento pelvico e la stabilizzazione dei muscoli centrali del tronco.
I principi che regolano il pilates sono:
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Il controllo
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Flusso
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Concentrazione
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Precisione
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Respirazione
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Centratura
Poiché il pilates è una pratica a basso impatto, il pilates per la gravidanza può essere modificato per adattarsi a diversi movimenti e posture. Di solito il pilates viene praticato su un tappetino, ma esistono anche speciali attrezzature leggere che possono essere utilizzate per isolare muscoli specifici.
Esercizi di pilates per la gravidanza
La futura mamma può eseguire gli esercizi di pilates con un tappetino o con un'attrezzatura specifica. Le attrezzature possono sostenere posture specifiche o rafforzare i muscoli con vari gradi di resistenza. Le tecniche possono essere personalizzate per adattarsi alle mamme in gravidanza o a chiunque abbia esigenze specifiche.
Nel periodo prenatale, il pilates viene utilizzato per migliorare la postura, il movimento delle articolazioni, la flessibilità, l'alleviamento dello stress e il miglioramento della forza del corpo, dell'equilibrio e del tono muscolare.
Gli esercizi di pilates prenatale coinvolgono l'intero corpo accentuando i muscoli centrali, compresi gli obliqui, gli addominali e i muscoli di Kegel. Tutti questi elementi sono importanti per un'esperienza prenatale e un parto confortevoli e di successo.
Modifiche del Pilates per la gravidanza
Le ricerche sul pilates in gravidanza sono scarse, ma l'impatto delicato degli esercizi di pilates durante la gravidanza è per lo più considerato sicuro. È raro che l'esercizio di pilates prenatale provochi lesioni a causa dei movimenti a basso impatto utilizzati nell'allenamento di pilates.
Detto questo, si raccomanda sempre di praticare il pilates in gravidanza sotto la supervisione di un istruttore di pilates o sotto la guida di un trainer con esperienza di pilates prenatale. Se si è già praticato il pilates prima della gravidanza, è bene comunicarlo all'istruttore in modo da poter apportare le modifiche necessarie alla routine di esercizi.
Si deve fare attenzione a non sforzarsi troppo e a non fare troppo stretching in gravidanza. Quando si raggiunge la 16a settimana, si dovrebbero evitare anche gli esercizi in posizione supina. L'istruttore dovrebbe essere in grado di lavorare con voi e con altre donne incinte per adattare gli esercizi ai cambiamenti del vostro corpo in ogni fase della gravidanza.
Pilates e gravidanza: Cosa non fare
Le mamme in gravidanza dovrebbero evitare il pilates a caldo, che si svolge in stanze riscaldate o con l'ausilio di dispositivi come le pietre calde. Una mamma incinta non dovrebbe aumentare intenzionalmente la propria temperatura corporea. Dovreste smettere di fare esercizi che richiedono di sdraiarvi sulla schiena dopo circa 12 settimane di gestazione, per evitare di ostacolare il flusso sanguigno al bambino che sta crescendo.
Fortunatamente, il pilates in gravidanza sta crescendo di popolarità, in parte grazie alla flessibilità delle posizioni. È uno dei pochi esercizi che si possono fare in posizione seduta o sdraiata su un fianco.
Detto questo, è necessario evitare l'esaurimento e lo stiramento eccessivo dei muscoli. Se si soffre di una patologia o si sviluppano complicazioni durante l'esercizio, è necessario rivolgersi al proprio medico prima di continuare a praticare il pilates.
Cercate inoltre di evitare gli esercizi di inversione. Questi vengono eseguiti a testa in giù, il che aumenta il rischio di ostruzione delle arterie da parte di un coagulo o di una bolla d'aria. Il rischio è maggiore durante il secondo e terzo trimestre e nel periodo post-partum.
Pilates e benefici in gravidanza
È opinione comune che le donne siano in grado di adattarsi meglio alle transizioni fisiche della gravidanza grazie al pilates. Ciò deriva dalla stabilizzazione e dal rafforzamento dei muscoli addominali, della schiena e del pavimento pelvico. Alcuni studi hanno dimostrato che chi pratica il pilates in gravidanza trova che sia un ottimo modo per diminuire i dolori e i fastidi che si incontrano durante la gravidanza.
Gli studi hanno anche dimostrato che un regime di pilates prenatale conforme ha portato a grandi miglioramenti nella forza della presa delle mani, nella pressione sanguigna, nella curvatura della colonna vertebrale e nella flessibilità dei tendini del ginocchio. Inoltre, favorisce il miglioramento del travaglio.
Il pilates allunga e rafforza i muscoli del tronco e può aiutare il corpo ad adattarsi al peso extra del bambino in crescita. Inoltre, prepara al travaglio e al successivo recupero. A tal fine, si concentra sulla forza del pavimento pelvico, che è fondamentale durante il travaglio e il recupero. Un pavimento pelvico forte può anche aiutare a evitare di urinarsi addosso quando si starnutisce, si tossisce o si fa esercizio.
Uno studio del 2018 ha dimostrato che il pilates è un metodo sano, fattibile e salutare per ridurre il dolore in gravidanza. Pertanto, è un regime di esercizio favorevole per ridurre il dolore durante il terzo trimestre di gestazione.
Nel complesso, il pilates in gravidanza è considerato un esercizio sicuro ed efficace durante la gestazione e dopo. Tuttavia, come per altri esercizi, si raccomanda di praticare il pilates sotto la guida di un istruttore specializzato, soprattutto se si è in gravidanza. L'istruttore deve sapere quando si è incinta e a che punto è la gravidanza, in modo da poter apportare modifiche alla routine.
Se state provando il pilates per la prima volta in gravidanza, consultate il vostro medico curante per determinare la sicurezza di questo esercizio nel vostro caso. Inoltre, verificate se eventuali condizioni mediche preesistenti potrebbero mettervi in pericolo quando praticate il pilates in gravidanza.
