Per alimenti trasformati si intende qualsiasi alimento modificato rispetto al suo stato naturale. Possono includere alimenti semplicemente tagliati, lavati, riscaldati, pastorizzati, inscatolati, cotti, congelati, essiccati, disidratati, mescolati o confezionati. Possono anche includere alimenti con aggiunta di conservanti, sostanze nutritive, aromi, sali, zuccheri o grassi.
Di solito si pensa che gli alimenti trasformati siano "cattivi". Sebbene vi siano molte opzioni elaborate che sono meno nutrienti, alcuni alimenti elaborati sono sani.
Quali sono i tipi di alimenti trasformati?
Le Nazioni Unite hanno una scala di raggruppamento degli alimenti chiamata classificazione alimentare NOVA. Essa suddivide gli alimenti in quattro gruppi:
Gruppo 1: Alimenti non trasformati o minimamente trasformati. Questo gruppo comprende alimenti come i mirtilli freschi, le noci tostate, le verdure tritate o altri alimenti che presentano lievi modifiche. Questi alimenti vengono preparati in questo modo per renderli più facilmente accessibili.
In questo gruppo possono rientrare anche alimenti che sono stati essiccati, congelati, refrigerati, filtrati, fermentati o messi in confezioni sottovuoto. Ciò ha lo scopo di preservare gli alimenti naturali e di consentire un consumo sicuro in un secondo momento.
Secondo gruppo: Ingredienti culinari trasformati. Questo gruppo contiene opzioni come burro, oli, zucchero o sali. Si tratta di ingredienti che provengono dalla natura ma che sono stati leggermente modificati. Possono essere stati pressati, raffinati, macinati o essiccati. Sono stati sottoposti a questo processo per rendere più facile il loro utilizzo in cucina. Queste opzioni non devono essere consumate da sole. Vanno aggiunti agli alimenti durante la preparazione dei pasti.
Terzo gruppo: Alimenti trasformati. Si tratta di pesce in scatola, frutta sciroppata, verdure in bottiglia, formaggio, pane fresco o altre opzioni che sono state preparate con l'aggiunta di sale, olio, zucchero o altri elementi dei gruppi uno o due.
La maggior parte di questi alimenti ha due o tre ingredienti. Sono commestibili da soli, ma possono anche essere aggiunti ad altri piatti. Gli alimenti di questo gruppo sono stati trasformati per renderli più stabili o per aumentarne le qualità.
Quarto gruppo: Prodotti alimentari e bevande ultra-lavorati. Questo gruppo contiene alimenti che sono tipicamente il risultato di processi di produzione intensivi. Sono creati a partire da alimenti e additivi e non hanno molto a che fare con gli alimenti del primo gruppo. Come le altre opzioni, questi alimenti includono zuccheri, oli, grassi e sale. Ma hanno anche ingredienti presi da altri alimenti, come la caseina, il lattosio, il glutine, il siero di latte, gli oli idrogenati, le proteine isolate, le maltodestrine, lo zucchero invertito e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Le opzioni ultra-lavorate hanno molti conservanti, coloranti, colori, aromi aggiunti, dolcificanti non zuccherini o altri ingredienti che modificano la consistenza o l'aspetto dell'alimento.
Questi alimenti sono pensati per essere consumati subito. Di solito non richiedono una grande preparazione. Possono essere bevande analcoliche, snack dolci o salati confezionati o pasti surgelati preconfezionati.
La classificazione NOVA può aiutare a comprendere i diversi tipi di preparazione degli alimenti ed è utilizzata a livello mondiale, ma non è riconosciuta dalla FDA o dall'USDA. Non include elenchi esaustivi di quali alimenti appartengono a ciascuna categoria, quindi può creare confusione.
In che modo gli alimenti trasformati influiscono sulla salute?
Alcuni alimenti leggermente trasformati possono far parte di una dieta sana. Ma altri, altamente trasformati, possono comportare rischi per la salute.
Potreste consumare più di quanto non sappiate. Alcuni alimenti trasformati contengono molto sale, grassi e zucchero. Questo può far sembrare gli alimenti più appetibili, avere un sapore migliore o allungare la loro durata di conservazione. Ma forse non sapete quanto grasso, sale o zucchero c'è negli alimenti che consumate. Ciò può indurre a mangiare più di quanto ci si aspetterebbe, poiché può essere difficile individuare questi additivi.
A causa dell'elevata quantità di ingredienti, alcuni di questi alimenti hanno anche molte più calorie di quanto si pensi. Per esempio, un biscotto piccolo può avere 50 calorie. Si tratta dello stesso numero di calorie di un'intera tazza di fagiolini. I cibi molto elaborati tendono a consumare più calorie.
I cibi molto elaborati possono aumentare il rischio di cancro. Uno studio ha rilevato che il rischio di cancro aumenta con la quantità di alimenti ultra-lavorati consumati. Alcuni esperti si chiedono se ciò sia dovuto a tutti gli additivi alimentari contenuti in queste opzioni.
Alcune opzioni elaborate non danno al corpo ciò di cui ha bisogno. Gli alimenti altamente trasformati vengono privati dei loro nutrienti di base. Ecco perché molti alimenti trasformati sono addizionati di fibre, vitamine e minerali. Tuttavia, una volta tolti i nutrienti naturali da un alimento, è difficile restituirgli tutto il suo valore salutare.
Gli alimenti fortemente trasformati sono più veloci da digerire. Gli alimenti trasformati sono più facili da digerire per l'organismo rispetto a quelli allo stato naturale. Ciò significa che il corpo brucia meno calorie quando digerisce gli alimenti trasformati. Gli esperti ritengono che con gli alimenti trasformati si bruci circa la metà delle calorie rispetto agli alimenti naturali. Se si mangiano cibi elaborati ad alto contenuto calorico che richiedono meno calorie per essere digeriti, potrebbe essere più difficile mantenere un peso sano.
Come scegliere opzioni migliori?
Per ottenere il massimo dai vostri pasti, è meglio attenersi a cibi che non sono stati modificati più di tanto rispetto al loro stato naturale. In genere, meno sono elaborati, meglio è.
Alcuni esempi di alimenti trasformati che possono apportare benefici ai vostri pasti sono:
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Pane integrale o di frumento integrale
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Verdure pretagliate
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Latte magro
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Latte o succhi di frutta con aggiunta di vitamina D e calcio
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Frutta in scatola conservata in acqua o succo di frutta naturale
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Cereali per la prima colazione con aggiunta di fibre
Sebbene sia impossibile evitare completamente gli alimenti non salutari, è bene attenersi a cibi poco elaborati. Ci sono alcuni modi per assicurarsi di consumare alimenti nutrienti:
Leggete le etichette. Meno ingredienti ci sono, meglio è. Se non riuscite a pronunciare la maggior parte degli ingredienti di un alimento, è probabile che sia altamente trasformato e probabilmente non fa molto bene. Cercate alimenti integrali, come frutta e verdura crude, o con meno ingredienti.
Scegliete gli alimenti dalla sezione dei freschi. Un modo per evitare gli alimenti trasformati è quello di cercare nella sezione dei freschi del supermercato. Qui si trovano scelte più salutari.
Cercate carni meno elaborate. Le carni meno lavorate, come i frutti di mare o i petti di pollo, sono migliori di quelle lavorate. Evitate le carni molto lavorate, come la salsiccia o la pancetta.
Cucinate di più a casa. Quando si va a mangiare fuori, è difficile capire cosa c'è effettivamente nel cibo. Se cucinate a casa, avete il controllo degli ingredienti che mettete nei vostri pasti.
