Come l'allenamento della forza può aiutare a vivere più a lungo
Di Lou Schuler
31 agosto 2022 - Chi solleva pesi sa che sta giocando una partita lunga.
Una volta superati i "guadagni da principiante", ovvero gli aumenti rapidi ed entusiasmanti della forza e delle dimensioni dei muscoli, ci vogliono tempo, impegno e pazienza per continuare a fare progressi.
Che lo sappiano o meno, stanno anche giocando la partita della longevità.
Un numero crescente di ricerche dimostra che l'allenamento di resistenza aggiunge anni alla durata della vita e alla "durata della salute", ossia al periodo della vita in cui siamo in buona salute.
Una revisione di 2022 studi di ricercatori giapponesi ha collegato le "attività di rafforzamento muscolare" a un rischio di morte inferiore del 15%.
L'esercizio di resistenza è stato collegato anche a un minor rischio di malattie cardiovascolari (17%), cancro (12%) e diabete (17%).
Sappiamo da tempo che la forza è un eccellente predittore della salute futura. Molte ricerche hanno dimostrato che, a parità di condizioni, gli uomini e le donne più forti hanno un rischio molto più basso di morire in un determinato periodo rispetto alle persone con meno forza.
Questa nuova ricerca dimostra che l'allenamento della forza offre una protezione simile, indipendentemente dai risultati dell'allenamento. Quindi, anche se pensate di non essere così forti o magri come vorreste, continuate ad allenarvi, perché è probabile che stiate comunque aiutando la vostra salute in modo significativo.
Come l'allenamento della forza aiuta a invecchiare
Per quanto riguarda la longevità, l'allenamento della forza sembra essere particolarmente efficace per gli adulti più anziani, come afferma il professore della Tufts University Roger Fielding, PhD, che studia il ruolo dell'esercizio fisico nel processo di invecchiamento fin dai primi anni '90. "Con l'invecchiamento, vediamo chiaramente che l'esercizio fisico è un fattore di rischio per la salute.
"Con l'invecchiamento, notiamo chiari deficit nella funzione muscolare e nella salute delle ossa", afferma Fielding. "Tutto questo può essere rallentato, attenuato o invertito con un esercizio fisico appropriato".
Il suo concetto di "appropriato" è cambiato molto negli ultimi trent'anni. "Quando ho iniziato a studiare queste cose, cercavamo di dare alle persone una prescrizione molto formalizzata" per l'allenamento della forza.
Tale prescrizione comprendeva in genere molte serie (tre per esercizio), ripetizioni moderate (da otto a 12 per serie) e pesi relativamente pesanti. Inoltre, richiedeva una supervisione professionale in una palestra ben attrezzata, il che era poco attraente e poco pratico per la maggior parte della popolazione target.
"Quello che ho imparato è che anche l'allenamento della forza a bassa intensità, a casa, senza molte attrezzature specializzate, ha dei benefici", dice.
Quali benefici? È più difficile dirlo.
Le ricerche che collegano l'esercizio di resistenza a una riduzione della mortalità provengono da indagini su ampie popolazioni, che prendono in esame decine o addirittura centinaia di migliaia di persone. L'ampia categoria di "esercizi di rafforzamento muscolare" può includere qualsiasi cosa, dal calisthenics in salotto a un serio programma di bodybuilding o powerlifting.
Inoltre, si basano sull'autodichiarazione delle persone studiate. Per questo motivo, "dobbiamo fare attenzione a come interpretiamo alcuni di questi studi", afferma Fielding.
Quanto allenamento per la forza si dovrebbe fare?
Questo avvertimento sembra particolarmente appropriato per la conclusione più sorprendente dello studio: Il massimo beneficio per la longevità deriva da una o due sessioni settimanali di esercizi di resistenza per un totale di 30-60 minuti.
Lo studio aggiunge che non è chiaro perché un allenamento di resistenza più intenso dovrebbe avere un rendimento decrescente o addirittura negativo.
Robert Linkul, proprietario di Training the Older Adult a Shingle Springs, CA, pensa che la risposta sia perfettamente chiara.
"Meno potrebbe essere meglio per chi inizia ad allenarsi", dice. Ecco perché i suoi nuovi clienti iniziano di solito con due allenamenti settimanali da 50 minuti. Ma dopo 3 mesi, devono allenarsi tre volte a settimana per continuare a vedere i guadagni.
Attualmente ha 14 clienti che sono con lui da almeno 16 anni. La maggior parte di loro ha iniziato a 50 anni e ora ha 60 o 70 anni. Se ci fossero stati degli svantaggi nell'allenarsi più di due volte a settimana, è sicuro che li avrebbe già visti.
Vivere più a lungo e muoversi più a lungo
Linkul dice che il suo programma di allenamento comprende molto di più del sollevamento di pesi. I clienti iniziano ogni allenamento con 10-15 minuti di esercizi di mobilità e riscaldamento. Seguono 15 minuti di esercizi di forza e 15 minuti di allenamento di resistenza ad alta intensità (HIRT).
L'HIRT utilizza esercizi funzionali (sollevamento e trasporto di manubri o kettlebell, spinta o trazione di una slitta zavorrata) per migliorare la forza e la resistenza allo stesso tempo.
"La maggior parte dei clienti che ricevo si allenano per la vita reale", spiega Linkul.
Le cadute sono una delle loro maggiori preoccupazioni, e per una buona ragione: Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, è la seconda causa di morte per lesioni non intenzionali in tutto il mondo, dopo solo gli incidenti stradali.
L'altra grande preoccupazione è la perdita dell'indipendenza, che spesso segue una caduta. "Vogliono sentire di non essere vicini all'uso di un bastone o di un deambulatore o di essere bloccati su una sedia a rotelle", dice. "Più ci alleniamo, più ci allontaniamo da questo".
Secondo uno studio del 2019 condotto da ricercatori della McMaster University, l'allenamento di resistenza offre vantaggi unici. L'esercizio di resistenza è "particolarmente potente per mantenere la mobilità negli adulti più anziani", si legge nello studio.
Allenamento per la vita
Anche l'esercizio aerobico tradizionale offre molti degli stessi benefici, tra cui una vita più lunga e un minor rischio di malattie cardiovascolari, cancro e diabete.
Ma non è necessario scegliere l'uno o l'altro. Come ha osservato un recente studio, la combinazione di esercizi aerobici e di forza comporta un rischio minore di morte precoce rispetto a ciascuno di essi separatamente.
Per Fielding questo ha perfettamente senso.
"Di solito, le persone che sono fisicamente attive non si limitano a fare solo esercizi di forza", dice. "Un po' di esercizio è meglio di nessun esercizio", e di solito un po' di più è meglio di meno. "Le persone devono trovare le cose che amano fare, che vogliono fare e che sono in grado di fare con costanza".
