Modi per rendere la dieta più sana per il cuore

Di John Donovan

Anche se le nostre azioni non lo dimostrano sempre, la maggior parte di noi sa che ciò che mangiamo è importante. Questo è vero soprattutto quando si parla di salute del cuore.

"I rischi legati alla dieta sono considerati uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, se non il principale fattore di rischio modificabile per le malattie cardiovascolari", afferma Penny Kris-Etherton, docente di nutrizione alla Penn State e membro dell'American Heart Association.

"Una dieta scorretta espone una persona a un rischio molto significativo di malattie cardiovascolari".

Può portare all'obesità, che può portare a malattie cardiache. Ciò che si mangia - o non si mangia - può influenzare il livello di colesterolo, la pressione sanguigna e la glicemia.

Se uno qualsiasi di questi fattori non funziona bene, può causare problemi al cuore. Ma una modifica della dieta può ridurre questi rischi.

Mangiate più frutta e verdura

La frutta e la verdura contengono soprattutto fibre, che aiutano a sentirsi più sazi. Le fibre aiutano anche a ridurre il colesterolo e possono rendere meno probabili le malattie cardiache.

La maggior parte delle persone non mangia abbastanza frutta e verdura, che sono fondamentali per abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, afferma Roxana Ehsani, dietista e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics di Las Vegas.

"Tutto ciò che è naturalmente ricco di fibre è qualcosa che direi ai miei clienti: 'Avete davvero bisogno di una spinta in questi alimenti'", dice Ehsani.

Mangiate più pesce

Gli acidi grassi omega-3 contenuti in alcuni pesci possono attenuare l'infiammazione che può portare a malattie cardiache e ictus. Cercate di mangiare pesce ricco di omega-3 almeno due volte alla settimana.

Tra le scelte migliori ci sono:

• Salmone

• Sarde

• Sgombro atlantico

• Tonno leggero in scatola

Abbandona la carne rossa

Nella maggior parte dei casi, il manzo e le altre carni rosse contengono più grassi saturi del pollame e del pesce. I grassi saturi possono aumentare il colesterolo e peggiorare le malattie cardiache.

Se si sceglie di mangiare carne rossa di tanto in tanto:

• Scegliete tagli più magri

• Tagliare il grasso

• Scegliere metodi di cottura più sani, come la cottura al forno, la bollitura o l'arrosto.

"La carne rossa è consigliata solo due volte alla settimana", afferma Jerlyn Jones, dietista e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics di Atlanta.

Se avete problemi cardiaci o altri problemi cardiovascolari, parlate con il vostro medico di ciò che è davvero giusto per voi.

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Mescolare con fagioli, noci e semi

Se state riducendo la carne rossa ma avete bisogno delle proteine che essa fornisce, potete optare per qualcosa come il pollo, oppure potete optare per un'alimentazione a base vegetale e provare i fagioli.

I fagioli forniscono molte proteine senza i grassi saturi di alcune carni. Sono anche una buona fonte di fibre, che possono ridurre il colesterolo.

Le migliori scelte di fagioli sono:

• Fagioli neri

• Ceci (noti anche come ceci)

• Lenticchie

"E possono essere incluse come piatto principale", dice Jones. "Si possono fare nel chili - chili vegetariano - usando molti fagioli diversi".

Anche le noci sono ricche di proteine. Alcune contengono potenti omega-3. Tutte contengono fibre. Attenzione, però. Sono grasse. Sono grassi buoni, ma ciò significa che sono ricchi di calorie.

Infine, non dimenticate i semi, come snack o nelle insalate o in cucina. I semi di lino e di chia, in particolare, forniscono proteine e nutrienti salutari.

Mettete giù la saliera

"C'è così tanto sodio nella nostra alimentazione. Sappiamo che il sale aumenta la pressione sanguigna e che la pressione sanguigna è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache e l'ictus", afferma Kris-Etherton.

Sperimentate invece con erbe e spezie diverse.

"Volete arricchire il vostro portaspezie con sapori diversi", dice Jones. "Siate avventurosi".

Ma fate attenzione. "Penso che la gente prenda tutto quello che trova nell'armadietto e lo metta nel cibo, con un sapore orribile", dice Kris-Etherton. "Bisogna davvero sapere cosa si sta facendo".

Eliminare i grassi trans

I grassi trans si trovano in tutti i tipi di alimenti, come ad esempio:

• Biscotti

• Ciambelle

• Biscotti

• Pizze surgelate

• Margarine in stick

Quando vengono utilizzati per friggere, spesso vengono chiamati "oli parzialmente idrogenati".

I grassi trans hanno un doppio effetto sulla salute del cuore. Abbassano il colesterolo "buono" (HDL) e aumentano quello "cattivo" (LDL). Questo può aumentare le probabilità di ictus o malattie cardiache. Controllate le etichette degli alimenti. Se volete cucinare con gli oli, provate quelli di canola, di mais o di oliva.

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Cambiare i metodi di cottura

La frittura, in qualsiasi tipo di olio, è da escludere. Nemmeno la cottura in padella con il burro è ideale. Il burro contiene grassi saturi, che possono aumentare il colesterolo "cattivo".

Una scelta migliore potrebbe essere quella di evitare del tutto la frittura.

"Non vi dirò: 'Bollite le verdure e bollite le proteine'", dice Ehsani. Ma provate diversi modi di preparare il cibo e trovate un modo che vi piaccia".

"Mi piace arrostire le verdure, perché in questo modo si caramellano", dice. "E le verdure che hanno un sapore noioso solo se bollite, hanno un ottimo sapore arrostite".

Tenere d'occhio le dimensioni delle porzioni

Quando si parla delle numerose complicazioni che possono insorgere in caso di sovrappeso, le malattie cardiache, l'ictus e l'ipertensione sono tra le più gravi.

Osservare ciò che si mangia e quanto si mangia può ridurre le probabilità di sviluppare questi problemi.

"Se si vuole un grande piatto di cibo, perché non mangiare un grande piatto di frutta e verdura, con piccole quantità di carne, pesce o frutti di mare e noci? In questo modo si ottiene il volume senza le calorie", afferma Kris-Etherton.

Parlate con il vostro medico o nutrizionista dei vostri obiettivi di peso e di come raggiungerli.

Sostituite le bevande zuccherate con l'acqua

Una porzione da 12 once di cola contiene circa 150 calorie. La birra analcolica ne ha di più. L'aranciata ne ha ancora di più.

Queste calorie possono portare a problemi di peso e a tutti i problemi cardiaci che ne conseguono.

L'acqua, invece, non ha calorie. Mantiene il corpo idratato e il cuore funziona correttamente.

Abbandonate i cibi di conforto

Per quanto la cucina della mamma o la ricetta della zia del paese d'origine possano essere una parte importante della vostra vita, potrebbero non essere le cose migliori per la vostra salute.

"Lavoro con una varietà di individui di culture diverse. Trovo che sia difficile per loro staccarsi dal cibo tradizionale e culturale", dice Jones.

"Ma se questo impedisce loro di ridurre il colesterolo o la pressione sanguigna... si tratta di limitare o ridurre le quantità di questi alimenti e di aggiungerne altri che vi manterranno più sani".