I migliori alimenti per la salute del cuore

Di John Donovan

Una buona dieta è fondamentale per la salute del cuore. È necessario mangiare in abbondanza:

• Frutta e verdura

• Pesce e pollame senza pelle

• Alimenti integrali

• Noci

• Fagioli ricchi di proteine

• Prodotti caseari a basso contenuto di grassi

È inoltre opportuno limitare il sale ed evitare:

• Zucchero e bevande zuccherate

• Grassi saturi e trans

• Cereali raffinati

• Carne rossa

Ma anche se sapete tutto questo, probabilmente avete ancora delle domande. Per trovare i migliori alimenti salutari per il cuore bisogna fare un po' di pratica.

"In genere, quello che si vede nel piatto è un grosso pezzo di proteina, un tipo di cereale - diciamo una bistecca con patate - e un piccolo contorno di insalata", dice Roxana Ehsani, dietista registrata a Las Vegas e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics.

Io dico alle persone: "Dobbiamo reinventare il modo in cui si mangia di solito, il modo in cui si guarda il piatto, e invertirlo". L'insalata o le verdure dovrebbero essere la cosa principale nel piatto".

La dieta mediterranea è un buon modello da seguire, così come la dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (o DASH). Entrambe incorporano le nozioni di base di cui sopra, anche se le diete mediterranee utilizzano spesso molto olio d'oliva e le diete DASH includono più carne e latticini.

Indipendentemente dal piano scelto, ci sono alcuni alimenti che dovrebbero essere presenti nella lista della spesa di ogni mangiatore attento al cuore.

Salmone

Gli acidi grassi omega-3 contenuti nel salmone e in alcuni altri pesci grassi, come lo sgombro dell'Atlantico, il tonno leggero in scatola e le sardine, sono delle superstar per la salute del cuore.

Gli omega-3 possono:

• Ridurre le probabilità di ictus e insufficienza cardiaca

• Ridurre la pressione sanguigna

• Aiuta a mantenere regolare il battito cardiaco

Due porzioni alla settimana possono ridurre le probabilità di malattie cardiache, compresi gli attacchi di cuore.

Frutti di bosco

Quelli dai colori brillanti, come lamponi, fragole, more, mirtilli e mirtilli rossi, sono ottime fonti di antiossidanti. Si tratta di composti che contribuiscono ad attenuare le infiammazioni e ad aiutare il cuore.

I frutti di bosco freschi sono i migliori, quando gli antiossidanti sono abbondanti e più attivi. Ma i frutti di bosco surgelati sono ottimi sostituti e facilmente reperibili, soprattutto quando i frutti di bosco freschi sono fuori stagione.

"Non si può sbagliare con i frutti di bosco", afferma Jerlyn Jones, dietista con sede ad Atlanta e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. "Sono così facili da includere nella dieta. Frullati, cereali del mattino, yogurt".

Non siete amanti dei frutti di bosco? L'uva può offrire gli stessi benefici.

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Verdure a foglia verde

Conoscete le cosiddette "verdure a foglia verde", come gli spinaci e la lattuga, ma non dimenticate le crucifere, come il cavolo, i broccoli, i cavolini di Bruxelles e il cavolfiore (che non è affatto verde).

Molte delle qualità salutari per il cuore delle verdure a foglia provengono dalle fibre. Può ridurre il colesterolo cattivo e la possibilità di malattie cardiache. Ma i pigmenti (elementi che danno colore) presenti in molte di queste verdure forniscono anche antiossidanti che possono proteggere il cuore dalle malattie.

Inoltre, poiché le verdure sono poco caloriche, è possibile riempire il piatto, il che aiuta a mantenere le calorie basse e il peso sotto controllo. (L'obesità è un importante segnale di allarme per i problemi cardiaci).

Altre verdure

Spesso le persone mangiano le verdure, ma non si avventurano con quelle di colore diverso, dice Jones. "È facile quando si tratta di verdure a foglia verde; magari si mette della lattuga sul panino, o degli spinaci, o anche del cavolo nero. Ma c'è una varietà di verdure diverse con diversi nutrienti".

Questi includono:

• Zucca

• Carote

• Patate dolci

• Peperoni

• Barbabietole

• Ravanelli

Sono ricchi di carotenoidi e vitamine che mantengono il cuore forte, dice Jones.

Noci

Le noci hanno anche il beneficio aggiuntivo degli acidi grassi omega-3. Questo è uno dei motivi per cui noci, mandorle, nocciole, noci macadamia, noci pecan e arachidi sono un'ottima aggiunta a qualsiasi dieta sana.

Altri elementi che rendono le noci uno spuntino intelligente sono le fibre, i grassi insaturi e altri nutrienti che favoriscono il cuore.

L'aggiunta di noci alla dieta può:

• Ridurre il colesterolo "cattivo"

• Rafforzano il rivestimento dei vasi sanguigni

• Riduce le probabilità di coaguli di sangue

• Attenua l'infiammazione legata alle malattie cardiache

Le noci possono essere molto caloriche. È facile quindi assumere una quantità eccessiva di questo alimento. Cercate di consumare quattro porzioni di noci alla settimana. Una porzione è una piccola manciata.

Semi di lino e chia

Anche i semi di lino e l'olio di semi di lino vantano omega-3. I semi di lino possono contribuire a ridurre il colesterolo "cattivo" e la pressione sanguigna. Anche i semi di chia contengono alcuni degli stessi acidi grassi e nutrienti, e il loro elevato contenuto di fibre può aiutare a sentirsi sazi più a lungo.

Come le noci, i semi di lino e di chia (e altri semi come quelli di canapa, zucca, sesamo e girasole) non sono privi di calorie. Quindi, consumateli con moderazione, come spuntino, in un'insalata o spruzzati su un piatto principale.

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Avena e altri cereali

I cereali integrali sono una delle basi di una dieta sana per il cuore. La metà dei cereali consumati dovrebbe essere costituita da cereali integrali. Le fibre contenute nei cereali possono aiutare a ridurre il colesterolo e, poiché fanno sentire sazi, possono aiutare a perdere peso.

La star dei cereali integrali è forse la modesta avena, che si trova nel pane integrale o nella classica tazza di farina d'avena.

Con l'aggiunta di frutti di bosco o di altra frutta per una dolcezza naturale, la farina d'avena è una fonte di energia nutriente e salutare per il cuore.

Quanto? Una tazza e mezza di farina d'avena cotta al giorno può ridurre il colesterolo dal 5% all'8%.

Altri alimenti che possono aiutare il cuore sono:

• I fagioli di Garbanzo, noti anche come ceci. Sono ricchi di fibre e proteine.

• Tofu, un alimento a base di soia ricco di proteine che a volte sostituisce la carne.