Vegan 101
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Volete diventare vegani? Unisciti alla folla. Più di 6,5 milioni di americani dichiarano di essere vegani. Ciò significa che non mangiano alcun tipo di alimento di origine animale, compresi i latticini e le uova. È una differenza rispetto ai vegetariani, che possono mangiare latticini e uova. Perché le persone fanno questa scelta e come funziona uno stile di vita vegano?
Il lato morale del veganismo
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Molti di coloro che scelgono una dieta vegana lo fanno per motivi morali. Si preoccupano del dolore e della sofferenza inflitti agli animali che mangiamo. I vegani sono anche preoccupati per l'ambiente. Essi sottolineano il fatto che l'industria dell'allevamento utilizza il 30% della terra. Ciò comporta l'inquinamento delle acque e l'emissione di gas serra. Inoltre, lascia meno spazio agli altri animali per vivere.
Il lato salutare del veganismo
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Gli studi dimostrano che una dieta a base vegetale protegge dalle 15 principali cause di morte nel mondo, tra cui molti tumori (seno, prostata e colon tra questi). Alcuni sostengono che mangiare più vegetali aiuta a prevenire malattie croniche come l'ipertensione, il diabete, l'obesità e le malattie cardiache.
A cosa si rinuncia
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Essere vegani significa adottare una dieta a base vegetale ed evitare tutti gli alimenti di origine animale. Ciò significa niente bistecca, niente hamburger di carne, niente carne rossa e niente carne lavorata di qualsiasi tipo. Significa anche niente pollo, pancetta, tacchino o altri tipi di carne o pesce. Inoltre, niente formaggio, latte o uova.
Fare il pieno di energia (o meno)
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Essere vegani rigorosi significa anche non mangiare il miele (che proviene dalle api). Ma che siate vegani, vegetariani, pescatariani (non mangiano carne o pollame, ma mangiano pesce), flexitariani (mangiano occasionalmente un pezzo di carne) o altro, orientarsi verso una dieta a base vegetale è benefico. Perché? Solo 1 americano su 10 assume la frutta e la verdura di cui ha bisogno. Sapete chi è più goloso di frutta e verdura? I vegani e i vegetariani.
Sostituire i nutrienti mancanti
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Se si passa al veganismo, alcuni nutrienti della vecchia dieta dovranno essere reperiti da altre fonti. Tra questi, il calcio (che si può ottenere dai latticini), le vitamine B12 (quasi esclusivamente di origine animale) e D, e gli acidi grassi omega-3 (da pesci d'acqua fredda come il salmone). È possibile sostituire alcuni nutrienti con alimenti di origine vegetale. Altrimenti, pensate a cibi o integratori arricchiti di sostanze nutritive. Potreste aver bisogno di aiuto per assumere una quantità sufficiente di ferro e zinco. Un dietologo può aiutarvi.
Protezioni
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I prodotti animali, compresi uova e latticini, sono ricchi di proteine, che aiutano a costruire ossa, pelle, muscoli e organi sani. Ma nessuna prova scientifica dimostra che i vegani che seguono una dieta vegetale completa non assumano abbastanza proteine. I vegetali ricchi di proteine sono la soia, i cereali integrali, i legumi (piselli e fagioli), le noci e i semi.
A proposito di carboidrati
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Frutta, verdura e cereali - tutti elementi fondamentali di una buona dieta vegana - sono buone fonti di carboidrati e dovrebbero costituire circa il 45%-65% delle calorie totali giornaliere. Ma i carboidrati provenienti da cereali lavorati (riso bianco, farina bianca) o da zuccheri aggiunti (caramelle, bevande) possono essere vegani e sono in gran parte privi di sostanze nutritive. Questi carboidrati ad alto contenuto calorico possono portare ad un aumento di peso e ad altri problemi.
Bilanciare la dieta vegana
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Una tipica dieta vegana sostituisce la carne, il pollame e i frutti di mare con soia (come il tofu), legumi, cereali integrali, noci e semi. Ma in quali proporzioni? Considerate quattro porzioni approssimativamente uguali nel vostro piatto vegano: Frutta, verdura, cereali (preferibilmente integrali) e proteine (fagioli, piselli, noci, soia). Mescolate il tutto. E non dimenticate le verdure a foglia e il latte di soia per il vostro fabbisogno di calcio. Siete confusi? Un dietologo può aiutarvi a elaborare un piano.
Come i vegani leggono le etichette degli alimenti
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Fare la spesa al di fuori della corsia dei prodotti può essere difficile per un nuovo vegano. Molti cibi in scatola e confezionati dall'aspetto innocente contengono prodotti di origine animale. Studiate le etichette degli alimenti e fate attenzione a cose come la gelatina (ricavata da mucche e maiali e usata in caramelle, budini e marshmallow), il carbone d'ossa (usato in alcuni zuccheri) e il lardo (in cose come patatine fritte e fagioli fritti).
Ora cuciniamo
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Internet è pieno di ricette vegane buone e gustose, molte delle quali progettate per imitare (o addirittura migliorare) il sapore degli alimenti non vegani. Si possono trovare "carni" a base vegetale che hanno un sapore sorprendentemente simile a quello degli hamburger. Esistono anche gelati, latte e formaggi di origine vegetale. Si possono preparare anche hamburger di "sushi" e anelli di cipolla al guacamole.
Come ordinare fuori casa
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È possibile ottenere un buon pasto vegano in un ristorante. La pizza? Non utilizzate il formaggio e scegliete le verdure come condimento. Le insalate sono una buona opzione. La cucina italiana può essere deliziosa con un sugo senza carne. Le diete mediterranee prevedono hummus, tabbouleh, falafel e una serie di scelte vegane. Se siete preoccupati di mangiare fuori, guardate il menu in anticipo o chiedete al cameriere se la cucina può fare qualcosa senza carne.
Un'ultima parola sulla soia
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La soia è un alimento base delle diete vegane e un ingrediente ricco di proteine negli hamburger e nei formaggi vegani. Anche il latte di soia è un'ottima fonte di ferro e calcio. Alcuni temono che la soia sia collegata a una maggiore probabilità di cancro al seno. Altre persone affette da ipotiroidismo temono che la soia possa interferire con i loro farmaci. Le ricerche suggeriscono che la soia è una scelta sicura. Ma non è mai l'unica scelta possibile. Molte piante offrono nutrienti simili. Parlatene con il vostro medico.
