Sardine
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Non è necessario spendere molto per fare scorta di alimenti ricchi di proteine. Prendiamo ad esempio le sardine. Questo piccolo pesce argentato contiene 20 grammi di proteine in una porzione da ⅓ di tazza. Si possono acquistare fresche, ma quelle in scatola sono più economiche. Cercate quelle in scatola in acqua o in olio d'oliva e sciacquate via l'olio in eccesso. Sono facili da preparare. Basta spruzzare con succo di limone e olio d'oliva, oppure aggiungere pomodori a pezzetti ed erbe aromatiche come basilico o origano.
Ricotta
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La ricotta non solo ha quasi 24 grammi di proteine per tazza, ma contiene anche caseina. Si tratta di un tipo di proteina che si digerisce lentamente e che aiuta a sentirsi sazi più a lungo. La ricotta è un ottimo ingrediente aggiuntivo. Frullatela in un frullato o mescolatela alle uova strapazzate. Usatela come base per un piatto unico condito con verdure, olive e condimenti. Oppure, per arricchire i muffin, aggiungete la ricotta alla vostra ricetta preferita.
Lenticchie
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Questi legumi sono piccoli ma potenti, con 16 grammi di proteine per tazza (cotta). Sono anche salutari per il cuore e ricchi di ferro. Le lenticchie si cuociono più velocemente della maggior parte dei fagioli secchi, poiché non è necessario metterle in ammollo. Aggiungete le lenticchie cotte a un'insalata con peperoni dolci tritati, erbe e spezie. Oppure, se sono secche, fatele cuocere a fuoco lento in una zuppa con brodo, aglio, cipolla, pomodori a cubetti, spinaci e rosmarino.
Avena
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Probabilmente ne avete già un po' nella vostra dispensa, che sia arrotolata, tagliata in acciaio o istantanea. Anche se la loro consistenza è diversa, tutti hanno circa la stessa quantità di proteine: 5 grammi per porzione da 1 tazza (cotta). Aumentate le fibre e il sapore dei fiocchi d'avena con frutti di bosco, noci, cannella e un filo di miele. Per un tocco di classe, utilizzate le semole integrali (avena pulita e decorticata) come base per il ripieno del pollame.
Tacchino macinato
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Con una porzione da 3 once di questo versatile volatile si ottengono 23 once di proteine. Il tacchino certificato biologico o allevato al pascolo è spesso più costoso, ma può offrire più nutrienti e meno additivi. Può sostituire il macinato di manzo o di maiale negli hamburger, nel polpettone o nel chili. Per un pranzo leggero, riempite foglie di cavolo croccanti con tacchino macinato saltato con salsa di soia, zenzero, scalogno, jalapeno e coriandolo.
Arachidi
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Nonostante il nome, non sono vere e proprie noci. Sono legumi, come i piselli e i fagioli. E un solo grammo contiene 8 grammi di proteine. Forse le equiparate al PB&J, ma le arachidi sono dei veri e propri mutaforma. Cospargetele su un'insalata, aggiungetele al pollo e alle verdure saltate e mescolate il burro di arachidi nel vostro porridge mattutino. Oppure mangiatene una manciata come spuntino.
Tempeh
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Il tempeh è un alimento di soia fermentato come il tofu. Ma è più solido, con un sapore deciso e saporito che lo rende un ottimo sostituto della carne. Offre 33,7 grammi di proteine per tazza. Si può cuocere al vapore, al forno o in padella e si può aggiungere a stufati e zuppe. Provatelo su uno spiedino per la griglia. Oppure mettete il tempeh cotto al forno su pane integrale e completatelo con crauti, formaggio e salsa russa per un sandwich Reuben.
Petto di pollo
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Cosa non si può fare con il pollo? Ci sono tantissimi modi per cucinare questo potente alimento proteico: alla griglia, al forno, al brodo, saltato in padella e altro ancora. Ha 27 grammi di proteine per porzione da 4 once. Inserite il petto di pollo cotto e tagliato a fette in un'insalata. Saltatelo in padella con verdure, salsa di soia, semi di sesamo, zenzero, aglio e condimenti. Oppure, per un polpettone a basso contenuto di grassi, sostituite il petto di pollo macinato con carne di manzo o di vitello.
Tonno in scatola
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Ha 20 grammi di proteine per lattina e un sapore delicato che si abbina bene a molti ingredienti. Provatelo con olive, peperoncini, porri, finocchi e/o noci in un'insalata di tonno. Sapevate che potete usare il tonno in scatola nel sushi? Arrotolatelo in fogli di alghe tostate con riso integrale cotto, avocado e cetrioli. Acquistate il tonno confezionato in acqua o brodo invece che in olio per mantenere bassi i grassi.
Uova
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Le uova sono economiche, veloci da cucinare e offrono 6 grammi di proteine al pezzo. Preparate le huevos rancheros strapazzando le uova con il peperoncino. Servitele con fagioli neri e tortillas di mais. Tritate le uova sode e mescolatele con succo di limone, olio d'oliva, porri e aneto per un'insalata di uova. Se state riducendo i carboidrati, sostituite metà degli spaghetti nei maccheroni al formaggio con albumi strapazzati. Hanno lo stesso sapore della pasta al dente se ricoperti di salsa al formaggio.
Fagioli neri
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I legumi come i fagioli neri sono una buona fonte di fibre e proteine. Una porzione da mezza tazza contiene 7 grammi di proteine. Gli studi dimostrano che i fagioli neri contengono composti che aiutano a controllare i livelli di zucchero e insulina nel sangue. Aggiungete quelli in scatola o quelli secchi cotti a zuppe, burritos o a una salsa a strati con guacamole, pomodori a pezzetti, cipolle a dadini e coriandolo. Nel chili vegetariano, mescolate i fagioli neri con i fagioli rossi e pinto.
