Semplici passi per mantenere il cuore in salute

Di Linda Rath

Alcune semplici scelte di vita possono prevenire molti tipi di malattie cardiache, tra cui l'infarto e l'ictus. Anche un solo cambiamento può essere importante.

Ma il cambiamento può essere difficile, soprattutto con l'avanzare dell'età. Questi semplici accorgimenti pratici possono aiutare a proteggere il cuore.

Non fumare o svapare

Il fumo probabilmente causa più danni di qualsiasi altra scelta di salute. E potrebbe avere un impatto maggiore sui neri americani. Lo sforzo aggiuntivo può contribuire a spiegare perché i neri hanno il doppio degli ictus rispetto ai bianchi, afferma Michael Hall, MD, professore associato presso l'University of Mississippi Medical Center di Jackson.

Ma a prescindere da chi si è o da quanto tempo si è fumato, il cuore diventa più sano una volta smesso.  

Detto questo, smettere è difficile. Molte persone provano e falliscono decine di volte prima di smettere definitivamente. Ma la medicina, la consulenza e i programmi per smettere di fumare presenti nella maggior parte degli ospedali possono aiutare.

Non cercate di resistere. Cercate di ottenere un sostegno.

Muoversi di più

Non esiste un'opzione unica per tutti, ma l'esercizio fisico è un ottimo primo passo per la maggior parte delle persone, afferma Alan Rozanski, medico, cardiologo e professore di medicina al Mount Sinai Hospital Morningside di New York. "L'esercizio fisico è un tonico per il corpo. Lo vedo sempre. Se fai muovere le persone, può cambiare la loro vita".

Rozanski afferma che l'esercizio fisico aiuta la mente e lo spirito, oltre che il cuore. Per esempio, gli studi dimostrano che l'attività fisica può alleviare la depressione come, o meglio, dei farmaci antidepressivi.

Ma se l'esercizio fisico sembra difficile o noioso? Il segreto è iniziare a muoversi.

"Una volta che vi siete messi in moto, lo slancio vi accompagnerà", dice Rozanski.

Potreste anche reclutare un compagno di allenamento. Avrete più probabilità di continuare a farlo e vi divertirete di più.

Continua

Quanto è sufficiente?

Puntate ad almeno 30 minuti di esercizio aerobico moderato-vigoroso la maggior parte dei giorni. Se vi sembrano troppi, suddivideteli in tranche da 10 minuti. Impegnatevi a sufficienza per sudare e avere un po' di fiatone.

Mescolate anche le cose. Un giorno seguite una lezione di tai chi, il giorno dopo fate una passeggiata o un giro in bicicletta. Aggiungete un paio di giorni di allenamento della forza per mantenere i muscoli in forma.

Cercate di essere più attivi anche nella vita di tutti i giorni.

"Andate in giro e muovetevi di più", dice Todd Miller, medico, cardiologo e co-direttore dell'ambulatorio di cardiologia sportiva della Mayo Clinic a Rochester, MN.

Per inserire più attività nelle vostre abitudini quotidiane, potete:

• Prendere le scale.

• Andare in bicicletta invece di guidare.

• Portare a spasso il cane.

• Scavare in giardino.

• Rispondere alle telefonate in piedi.

• Se utilizzate un activity tracker, aggiungete più passi ogni settimana o due.   

Mangiare bene

Ci sono così tante diete in circolazione. Come si fa a sapere qual è quella che fa bene a voi e al vostro cuore? Le diete DASH e Mediterranea sono buone opzioni. Più che diete si tratta di piani a lungo termine per un'alimentazione sana. Entrambe prevedono un'alimentazione ricca di verdure, frutta, noci, pesce e grassi sani come l'olio d'oliva.

Rozanski apprezza entrambe le opzioni, ma afferma che nessuna dieta è adatta a tutti. Non si può sbagliare se ci si concentra su verdure, frutta, noci, cereali integrali e pollame magro. E assicuratevi di evitare gli zuccheri aggiunti, il sale e gli alimenti altamente elaborati.

Attenzione al peso (ma non troppo)

I chili di troppo fanno male al cuore, soprattutto se sono intorno alla pancia. Diminuendo anche solo di qualche chilo, si riduce anche la possibilità di contrarre malattie cardiache.

Ma Rozanski dice di non preoccuparsi troppo della bilancia. Se fate esercizio fisico e mangiate bene, perderete peso anche senza sforzarvi. Tenete presente che: Quando si inizia a muoversi di più, si tende a perdere grasso e ad aumentare i muscoli. I numeri sulla bilancia potrebbero non cambiare di molto, ma vi sentirete meglio e voi e il vostro cuore sarete più sani.

Continua

Stressarsi meno per lo stress

Lo stress può indurre a compiere azioni dannose per il cuore, come fumare, mangiare cibo spazzatura o bere troppo.

Ma lo stress non è sempre negativo.

"È un'arma a doppio taglio, e non dovremmo esagerare nel considerarlo una cosa negativa", dice Rozanski. "Quando lo stress produce emozioni negative, bisogna iniziare a gestirlo. Ma è anche un veicolo che possiamo gestire e da cui possiamo crescere".

Rozanski dice che gli antistress come lo yoga e la respirazione profonda sono ottimi. Ma potrebbe essere necessario qualcosa di più per arrivare alla causa principale dello stress. 

"Potrebbe trattarsi della gestione del tempo, della ricerca di un significato nel lavoro o nelle relazioni, o di avere una persona di supporto che possa guidarvi".  

Altri modi sani per gestire lo stress sono

Mantenere un atteggiamento positivo. "Attingete alle emozioni positive", dice Rozanski. "C'è un legame molto forte tra depressione e malattie cardiache. Assicuratevi di avere forti legami sociali e di lavorare su piccole cose che vi fanno sentire meglio. Ogni giorno scrivete almeno tre cose per cui siete grati".

Afton Hassett, PsyD, psicologa dell'Università del Michigan ad Ann Arbor, suggerisce di fare cinque cose gentili per gli altri e una per se stessi almeno una volta alla settimana.

Esercizio fisico. Una volta che le endorfine, che migliorano l'umore, entrano in azione, lo stress si scioglie.

Meditare. È uno dei modi migliori per alleviare lo stress. È semplice, gratuito e si può fare ovunque. Inoltre, potrebbe proteggere il vostro cuore. Ci sono molte app di meditazione per iniziare.