I broccoli sono un ortaggio comune. È nutriente e si può cucinare in molti modi. Il broccolo cinese, o gai lan, è un ortaggio meno conosciuto che offre molti degli stessi nutrienti dei suoi parenti.
Che cos'è il gai lan?
Il nome scientifico del gai lan è Brassica oleracea L. variante alboglabra. Potreste sentirlo chiamare broccolo cinese, cavolo cinese, kie lan o jie lan. Questi nomi hanno senso: la pianta è originaria della Cina e il gai lan sembra un incrocio tra broccoli e cavoli.
Il broccolo cinese sembra un incrocio tra i broccoli e il cavolo riccio perché fanno tutti parte della specie Brassica oleracea. Ha gambi spessi come i broccoli, ma le foglie hanno una forma più simile a quella del cavolo riccio. I gambi hanno un sapore dolce, mentre le foglie hanno un sapore amaro.
Anche se il gai lan è più popolare in Asia, non è una pianta complessa da coltivare ed è ricca di sostanze nutritive. Il gai lan è anche molto versatile perché può essere cucinato in molti modi diversi a seconda delle preferenze.
Quali sono i benefici del broccolo cinese per la salute?
Come altre verdure della Brassica oleracea, i principali benefici del broccolo cinese sono l'incredibile densità di nutrienti e il basso contenuto di calorie e grassi. Il valore nutrizionale per 100 grammi di gai lan comprende:
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26 calorie
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1,2 grammi di proteine
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0,76 grammi di grassi
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3,4 grammi di carboidrati
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1 grammo di proteine
Il gai lan contiene anche elevate quantità di vitamine e minerali chiave. Per esempio, fornisce il 41% del valore giornaliero di vitamina C. Il corpo ha bisogno di vitamina C per formare il collagene, mantenere il sistema immunitario in funzione, guarire le ferite, assorbire il ferro e mantenere ossa, cartilagini e denti.
Anche il 40% del valore giornaliero di vitamina A può essere ricavato dal gai lan. La vitamina A è fondamentale per la crescita delle cellule. Quando proviene dal betacarotene, di cui il gai lan è ricco, può prevenire la perdita della vista.
Il folato, una vitamina B, è un altro nutriente essenziale presente nel gai lan. Il folato è necessario per la crescita cellulare e il metabolismo. È fondamentale per chi è incinta o sta cercando di diventarlo. Il folato riduce il rischio di difetti alla nascita del tubo neurale, come la spina bifida, una formazione errata del midollo spinale, e l'anencefalia, in cui il cervello e il cranio non si sviluppano correttamente. Cento grammi di gai lan contengono circa un quarto della dose giornaliera raccomandata di folato.
Come cucinare i broccoli cinesi
Cucinare con nuovi ingredienti può intimorire. Ma imparare a cucinare i broccoli cinesi aprirà le porte a una nuova fonte di nutrienti essenziali e forse anche a qualche nuova idea per i pasti. Fortunatamente, il gai lan è un ingrediente versatile che si può cucinare in modo simile agli altri ortaggi della sua famiglia.
Prima di iniziare a cucinare, pulite il gai lan con acqua fredda per assicurarvi che le foglie non appassiscano. Gli ultimi centimetri dei gambi sono duri, quindi tagliateli. Le foglie sane sono di colore verde scuro, quindi scartate quelle che appaiono scolorite.
Una volta lavato il gai lan, potete utilizzarlo immediatamente, conservarlo o congelarlo. Per conservare il gai lan in frigorifero, mettetelo in un sacchetto di plastica e conservatelo nell'idratatore o nel cassetto delle patatine. In questo modo dovrebbe durare da 3 a 5 giorni. Per congelarlo, scottate il gai lan facendolo bollire per 3 minuti. Raffreddatelo in acqua ghiacciata, scolatelo e mettetelo in un sacchetto da freezer prima di metterlo subito in freezer.
Ci sono diversi metodi per cucinare il gai lan. La cottura in padella è comune in Asia, ma si può anche saltare in padella, cuocere al vapore, bollire o sbollentare. Poiché i gambi richiedono più tempo per cuocere rispetto alle foglie, cuocete queste ultime finché non sono quasi pronte e poi aggiungete le foglie finché non si ammorbidiscono. Ecco alcune idee popolari per preparare piatti a base di gai lan:
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Aggiungetelo a un piatto saltato in padella.
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Saltatelo in padella, poi insaporitelo con salsa di ostriche e aglio o zenzero e succo di lime e saltatelo con spaghetti integrali e arachidi.
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Sbollentare e aggiungere alla zuppa di noodle o al ramen.
Come coltivare il Gai Lan
Il Gai lan può essere particolarmente popolare in Asia, ma è un ortaggio che si può coltivare in molti climi diversi.
Il periodo migliore per seminare i semi di gai lan è tra aprile e settembre. Piantateli in un luogo soleggiato a circa un centimetro di profondità nel terreno.
Mantenete le piante di gai lan ben innaffiate e fate attenzione alle erbacce e ai bruchi. Il gai lan è una pianta a crescita rapida e spesso è pronto per il raccolto dopo pochi mesi.
In genere si desidera raccogliere le piante di gai lan prima che inizino a fiorire, ma ci sono alcuni vantaggi nel lasciare che alcune piante raggiungano la maturità. I fiori sono commestibili e costituiscono un'ottima fonte di nettare per le api. I fiori produrranno anche dei semi, che vi permetteranno di piantare altro gai lan in seguito, se vorrete continuare a coltivarlo.
Dovreste aggiungere il Gai Lan alla vostra dieta?
Il gai lan è un'ottima opzione da aggiungere alla vostra dieta. Il contenuto nutrizionale del broccolo cinese è simile a quello di altri membri della Brassica oleracea, come broccoli e cavoli. Non ha tante proteine o fibre, ma il gai lan ha più folato. Nel complesso, se volete aggiungere più varietà alla vostra dieta, il gai lan è un'ottima scelta.
L'aspetto negativo del gai lan è che potreste avere difficoltà a trovarlo, a seconda di dove vi trovate e di dove fate la spesa. Non è così comune come verdure come broccoli o cavoli. Di conseguenza, potreste non riuscire a trovarlo facilmente, soprattutto se non è di stagione. Fortunatamente, se avete un po' di pollice verde, non è troppo difficile da coltivare da soli.
Se non riuscite a trovare o a coltivare il gai lan, non stressatevi troppo. Anche se questa verdura a foglia verde ha un buon apporto nutrizionale, potete comunque ricorrere ad altre verdure simili per ottenere vitamine e minerali. Tuttavia, se avete l'opportunità di provarla, fatelo! Potreste rimanere sorpresi di quanto vi piaccia il suo sapore versatile.
