Pesce comune negli ambienti marini e d'acqua dolce di tutto il mondo, l'acciuga è una delle principali fonti di cibo per una varietà di pesci predatori. Apprezzate dall'uomo per il loro sapore salato, questi piccoli bocconcini possono arricchire una grande varietà di piatti.
Le acciughe sono diventate un alimento di base del mare diverse migliaia di anni fa. Nell'antica Roma, esse svolgevano un ruolo fondamentale in un condimento che valeva quanto i migliori profumi dell'epoca.
La maggior parte delle persone conosce le acciughe per il loro breve periodo di popolarità come condimento della pizza negli anni '90. Poco dopo sono cadute in disuso, ma ora stanno tornando in auge tra i migliori chef.
Sebbene esistano oltre 140 specie di acciughe, la Engraulis encrasicolus è quella più comunemente utilizzata in cucina. Conosciuta come acciuga europea, viene talvolta gustata fresca, ma è più comunemente inscatolata, affumicata, essiccata o salata.
Benefici per la salute
Le acciughe contengono molte vitamine e minerali che apportano importanti benefici alla salute. Sono note soprattutto come fonte di acidi grassi omega-3, che favoriscono la salute del cervello e del cuore. Le acciughe contengono anche selenio che, se consumato regolarmente, può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
Altri benefici per la salute delle acciughe sono
Salute del cuore
Le acciughe sono ricche di acidi grassi omega-3, che offrono potenti benefici per il cuore. Gli studi dimostrano che possono ridurre i livelli di trigliceridi, rallentare l'accumulo di placca nelle arterie e ridurre la pressione sanguigna. Possono anche ridurre il rischio di ictus riducendo la coagulazione del sangue.
Protezione della tiroide
Una porzione di acciughe contiene 31 microgrammi (mcg) di selenio. Gli adolescenti e gli adulti dovrebbero cercare di assumere 55 mcg di selenio al giorno. Uno studio degli anni '90 ha evidenziato che il selenio fa parte di un enzima che può attivare la tiroide. Ulteriori ricerche suggeriscono che la carenza di selenio può portare a problemi alla tiroide.
Salute degli occhi
Gli esperti raccomandano agli uomini di assumere 1,6 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno, mentre le donne dovrebbero assumerne 1,1 grammi. Una porzione di acciughe contiene 0,45 grammi di omega-3 noti come acido eicosapentaenoico (EPA) e 0,77 grammi di acido docosaesaenoico (DHA). Alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di questi omega-3 può ridurre le probabilità di sviluppare la degenerazione maculare, che può alterare la vista.
Prevenzione dell'Alzheimer
In uno studio della Harvard Medical School, i ricercatori hanno scoperto che coloro che mangiavano più acidi grassi omega-3 avevano livelli più bassi della proteina beta-amiloide, che è un marcatore della malattia di Alzheimer.
Alimentazione
Le acciughe sono ricche di proteine, un elemento fondamentale utilizzato dall'organismo per riparare i tessuti, creare massa muscolare e stimolare il metabolismo.
Le acciughe sono anche un'eccellente fonte di:
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Acidi grassi Omega-3
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Niacina
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Vitamina B12
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Il calcio
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Selenio
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Potassio
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Vitamina A
Nutrienti per porzione
Una porzione di tre once di acciughe contiene:
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Calorie: 111
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Proteine: 17 grammi
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Grassi: 4 grammi
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Carboidrati: 0 grammi
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Fibre: 0 grammi
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Zucchero: 0 grammi
Cose a cui prestare attenzione
Se stagionate, le acciughe possono avere un elevato contenuto di sodio. Il loro contenuto di mercurio è inferiore a quello di molti altri frutti di mare, ma vanno comunque consumate con moderazione.
Come preparare le acciughe
Le maggiori catture di acciughe avvengono nei mesi di novembre e dicembre. Tuttavia, grazie alla loro frequente conservazione, questi pesci possono essere gustati tutto l'anno. Si possono trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari, nei mercati ittici o nei negozi di specialità alimentari.
Quando si scelgono le acciughe, bisogna prestare attenzione alla loro preparazione. I metodi di conservazione possono avere un impatto significativo sul sapore. Ciò può influire anche sulla nutrizione, poiché alcuni approcci aumentano il contenuto di grassi o di sodio. Spesso le acciughe conservate in barattoli anziché in lattine hanno un sapore più intenso.
Le acciughe possono essere consumate anche crude, ma in genere vengono affumicate, salate o messe in salamoia. Provate queste idee per aggiungere le acciughe alla vostra dieta:
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Aggiungetele a un panino con pomodoro, lattuga e salsa aioli.
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Stratificare su un toast con un uovo alla coque per la prima colazione
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Spruzzare nelle uova strapazzate per un tocco di umami
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Mescolate le acciughe con verdure miste, limone e olive per creare un'insalata allettante.
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Spennellare con olio d'oliva e cuocere con pangrattato
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Saltare in padella con salsa di soia e olio di sesamo
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Aggiungere alla pasta insieme ad aglio, olio d'oliva e fiocchi di pepe rosso
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Sobbollire in una zuppa di pomodoro con alloro e timo
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Utilizzare come condimento su una pizza fatta in casa
