La zucca fa parte della dieta nordamericana da molto tempo, per l'esattezza da più di 8.000 anni. Coltivata per la prima volta in America centrale, si è diffusa in lungo e in largo in tutto il continente. Le sue numerose varietà appartengono a quella che gli scienziati alimentari chiamano la famiglia delle Cucurbita, che comprende le zucchine e la zucca, ma anche la noce di burro e, appunto, la ghianda.
Ci sono molte ragioni per cui la ghianda è diventata così popolare. Uno è il suo sapore caratteristico. In qualche modo saporita e dolce allo stesso tempo, la zucca ghianda si adatta bene sia a un contorno di cipolle che a torte e biscotti.
La ghianda è una zucca invernale, il che significa che cresce più a lungo sulla pianta prima del raccolto. Questo tempo di crescita supplementare permette alla buccia di diventare dura e resistente, consentendole di conservarsi più a lungo. Si può conservare fino a tre mesi, o anche di più, purché le condizioni siano asciutte e fresche, idealmente tra i 50 e i 60 gradi.
Benefici per la salute
La zucca è ricca di antiossidanti, in grado di neutralizzare le molecole potenzialmente dannose chiamate radicali liberi. Questi antiossidanti possono aiutare a proteggere le persone da problemi di salute come l'artrite, le malattie cardiache, l'ictus, l'ipertensione e alcuni tipi di cancro.
Altri benefici per la salute della zucca ghianda sono:
Salute degli occhi
Una mezza tazza di zucca cotta contiene il 9% della dose giornaliera raccomandata di vitamina A, oltre alla vitamina A che l'organismo sintetizza dall'alfa e dal beta-carotene della zucca. L'organismo utilizza la vitamina A per nutrire la cornea e produrre l'umidità di cui gli occhi hanno bisogno per funzionare correttamente.
Riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus
La ghianda fornisce uno dei migliori rapporti possibili tra vitamine e calorie per la salute del cuore. Alcuni studi hanno dimostrato che i carotenoidi, come quelli contenuti nella zucca, possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ma solo se questi carotenoidi provengono dagli alimenti. Gli integratori non sembrano avere gli stessi benefici.
Protezione della pelle
Alcuni studi hanno dimostrato che il betacarotene della zucca, insieme ad altri nutrienti simili, può aiutare a proteggere la pelle dai danni del sole e dai tumori correlati. Le prove sono però ancora preliminari e sono necessari altri studi per capire quale sia il miglior dosaggio possibile.
Prevenzione del cancro
Uno studio recente ha dimostrato che il consumo di alimenti ad alto contenuto di vitamina A può ridurre il rischio di cancro della pelle a cellule squamose fino al 15%.
Alimentazione
La zucca contiene anche alti livelli di pigmenti carotenoidi, le sostanze chimiche che le conferiscono il colore giallo-arancio. Il corpo può assumere questi carotenoidi, tra cui il beta-carotene e il suo cugino stretto alfa-carotene, e convertirli in una quantità ancora maggiore di vitamina A. Alcuni studi dimostrano anche che i carotenoidi possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di cancro.
Anche la zucca è una buona fonte di queste vitamine e minerali:
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Vitamina A
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Vitamina C
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Vitamine B1 e B6
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Beta-carotene
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Calcio
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Rame
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Fibra alimentare
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Folato (acido folico)
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Ferro
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Magnesio
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Manganese
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Potassio
Nutrienti per porzione
Una mezza tazza di zucca al forno (una porzione) contiene i seguenti nutrienti:
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Calorie: 57
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Proteine: 1 grammo
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Grassi: 0 grammi
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Carboidrati: 15 grammi
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Fibre: 5 grammi
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Zucchero: 0 grammi
Cose a cui prestare attenzione
La ghianda è una verdura amidacea, il che significa che è più ricca di carboidrati rispetto a quelle non amidacee, come i broccoli e gli spinaci. Se siete attenti ai carboidrati, limitate la zucca a una tazza o a circa il 25% del piatto.
Come preparare la zucca ghianda
La ghianda è facile da preparare. Iniziate scegliendo una zucca che abbia una buccia liscia e asciutta, senza macchie o crepe. La zucca deve essere notevolmente pesante e avere un gambo arrotondato e asciutto. Se non c'è il gambo, i batteri possono penetrare nella zucca e rovinarla.
Prima dell'acquisto, testate la zucca facendo scorrere il dito sulla buccia. Se si staccano dei pezzi di buccia, lasciateli pure: significa che la zucca non è maturata abbastanza.
Per preparare la zucca, lavatela accuratamente e tagliatela a metà in senso verticale. Eliminare i semi, condire a piacere e cuocere fino a quando una forchetta non la attraversa facilmente. Se volete, potete condirla prima di cuocerla. Provate:
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Olio d'oliva, sale e pepe
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Sciroppo d'acero e timo
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Miele, rosmarino e noce moscata
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Burro fuso, cannella e noce moscata
Sentitevi liberi di sperimentare con i molti ingredienti che completano la zucca. Alcuni, come la cannella, hanno già di per sé potenti benefici per la salute.
