I carboidrati hanno una cattiva reputazione. Tendono a prendersi la colpa quando le persone ingrassano, ma sono loro i veri colpevoli?
È vero, ci sono alcuni carboidrati cattivi, ma non tutti i carboidrati sono cattivi. Molti carboidrati sono importanti perché vengono trasformati in carburante per l'organismo.
I carboidrati si trovano naturalmente negli alimenti di origine vegetale e sono in genere carboidrati buoni. Questo tipo di carboidrati è chiamato anche carboidrato complesso, che favorisce la salute dell'apparato digerente e del metabolismo.
I carboidrati cattivi vengono aggiunti agli alimenti trasformati sotto forma di amidi e zuccheri, con conseguenze diverse. Questi sono chiamati carboidrati semplici, che vengono assorbiti nel flusso sanguigno e diventano zucchero nel sangue.
Carboidrati semplici e complessi
I carboidrati si dividono in due grandi categorie: semplici e complessi.
I carboidrati semplici sono quelli cattivi. Si tratta di carboidrati a cui sono stati tolti molti dei nutrienti necessari. I carboidrati semplici vengono digeriti rapidamente, causando picchi di zucchero nel sangue e facendo sentire prima la fame. La sazietà di breve durata porta a mangiare troppo, ad aumentare di peso e a patologie come il diabete e l'ipertensione.
Gli alimenti più diffusi che contengono carboidrati semplici sono:
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Pane bianco
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Pasta arricchita o raffinata
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Pasta arricchita o raffinata
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Pasticceria
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Riso bianco
I carboidrati complessi sono quelli buoni. Spesso sono ricchi di strati nutrizionali come la crusca e le fibre che ne rallentano la digestione. Una digestione meno rapida porta anche a un rilascio lento ma costante di glucosio, evitando picchi di zucchero nel sangue.
Optare per un'alternativa di cereali integrali ad alcuni dei cibi più diffusi offre due vantaggi principali. In primo luogo, si ottiene lo stesso alimento, ma come carboidrato complesso e con tutti i benefici che lo accompagnano. In secondo luogo, è meno probabile che si mangi qualcosa di elaborato con molti zuccheri aggiunti.
Fibre, amidi e zuccheri
I carboidrati sono ulteriormente suddivisi in tre categorie: fibre, amidi e zuccheri.
Le fibre provengono da alimenti di origine vegetale. La fibra è un carboidrato complesso che non viene completamente scomposto durante la digestione. Passano invece attraverso l'intestino e aiutano a digerire altri nutrienti. Inoltre, aiuta a sentirsi sazi più a lungo, evitando di mangiare troppo.
Buone fonti di fibre sono:
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Legumi come lenticchie, fagioli e piselli.
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Frutta e verdura con buccia o semi commestibili
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Noci e semi
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Cereali integrali come quinoa e avena
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Riso integrale, pasta e cereali a base di cereali integrali
Gli amidi sono carboidrati complessi. Gli amidi funzionano in modo simile alle fibre. Vengono digeriti più lentamente e forniscono vitamine e minerali.
Gli amidi si trovano anche in molti degli stessi alimenti:
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Legumi, soprattutto fagioli e piselli
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Frutti
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Cereali integrali
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Verdure, soprattutto mais e patate
Gli zuccheri si presentano in due forme: naturali e aggiunti. Gli zuccheri naturali e quelli aggiunti sono carboidrati semplici, il che significa che vengono elaborati rapidamente dall'organismo. L'improvviso picco e il successivo rapido calo di zuccheri nel sangue sono spesso noti come crollo degli zuccheri.
Il corpo non è in grado di distinguere tra zucchero naturale e aggiunto. Pensate a questo: mangiare una barretta di cioccolato fornisce al vostro corpo zucchero e non molto altro. Mangiare frutta fornisce comunque zuccheri, ma anche importanti fibre e amidi.
Gli zuccheri aggiunti possono anche essere chiamati:
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destrosio
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Fruttosio
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Lattosio
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Saccarosio (zucchero da tavola)
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Zucchero di barbabietola
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Miele
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Sciroppo di mais
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Turbinado
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Agave
Benefici dei carboidrati sani
Tenendo presente tutto questo, i benefici dei carboidrati sani diventano chiari. Poiché i carboidrati sono il carburante dell'organismo, una loro carenza può avere effetti negativi.
I carboidrati alimentano diversi organi e sistemi, come ad esempio:
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Cervello
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Reni
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Muscoli del cuore
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Sistema nervoso centrale
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Sistema digestivo
L'alimentazione di questi organi li rafforza e previene patologie come il diabete e le malattie cardiache. Inoltre, i carboidrati in eccesso vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato, per cui se in seguito non si assumono abbastanza carboidrati, il corpo ha ancora energia accumulata da utilizzare.
Una dieta priva di carboidrati può portare a:
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Mal di testa
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Stanchezza
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Debolezza
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Mancanza di attenzione e difficoltà di concentrazione
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Nausea
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Stitichezza
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Carenze di vitamine e minerali
Scegliere i carboidrati sani
Non è necessario essere un nutrizionista o contare i carboidrati per trarre beneficio da una dieta a base di carboidrati sani.
Il metodo del piatto è un modo efficace per concentrarsi sui carboidrati sani. Metà del piatto dovrebbe essere costituito da verdure ricche di fibre e prive di amidi. Un quarto del piatto dovrebbe essere costituito da alimenti amidacei, sia che si tratti di verdure come le patate o di un dessert fruttato. L'ultimo quarto del piatto dovrebbe essere costituito da proteine magre.
Può essere difficile abbandonare i carboidrati cattivi. Piuttosto che tagliare pezzi della vostra dieta, cercate di sostituirli. Al posto della soda, provate l'acqua frizzante. Al posto del pane bianco, optate per il pane integrale. Con un po' di impegno, è possibile sostituire i carboidrati cattivi con quelli buoni.
