Che cos'è il tofu?
Il tofu - o cagliata di fagioli - si ottiene pressando il latte di soia in un blocco solido. Alcuni tipi di tofu sono sodi, mentre altri sono più morbidi e lisci. Può essere affettato in forme diverse e cucinato in molti modi.
In Giappone si produce tofu da oltre 2.000 anni. In altri luoghi è diventato popolare più di recente.
Alcuni si lamentano che è insipido, ma assume bene il sapore della salsa o dei condimenti con cui lo si prepara. E ha molti benefici per la salute.
Benefici per la salute del tofu
Come altri alimenti a base di soia, il tofu contiene estrogeni vegetali. Per molti anni si è pensato che la soia aggiungesse troppi estrogeni all'organismo e provocasse il cancro al seno nelle donne.
Ma gran parte della ricerca che ha sollevato questa preoccupazione ha esaminato gli effetti della soia sui roditori. Questi animali elaborano la soia in modo diverso dagli esseri umani. Gli studi condotti sulle persone dimostrano che il tofu non contiene abbastanza estrogeni vegetali da causare il cancro al seno. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che il tofu può ridurre il rischio di questa malattia.
Il tofu può essere utile per diversi problemi di salute:
Vampate di calore
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Quando i ricercatori hanno notato che la maggior parte delle donne giapponesi ha meno vampate di calore rispetto alle donne di altre culture, hanno seguito lo schema. Gli studi dimostrano che gli estrogeni contenuti nel tofu (e in altri alimenti a base di soia) riducono la frequenza delle vampate di calore nelle donne in menopausa e le rendono meno gravi.
Coronarie
malattia cardiaca
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Gli estrogeni vegetali possono contribuire a ridurre le probabilità di problemi cardiaci. Questo perché migliorano il funzionamento dell'endotelio. Si tratta del tessuto che riveste i vasi sanguigni e l'interno del cuore.
Livelli di colesterolo
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Le ricerche dimostrano che il consumo di 10 once di tofu al giorno può ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" LDL del 5%.
Osteoporosi.
Quando i livelli di estrogeni si abbassano dopo la menopausa, le donne possono perdere massa ossea. Gli estrogeni vegetali contenuti nel tofu possono compensare questo calo. Il tofu è inoltre ricco di calcio e di vitamina D, che sono anch'essi utili per la salute delle ossa.
Cancro alla prostata
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Se si soffre di questa malattia, il consumo di tofu può mantenere bassi i livelli di antigene prostatico specifico (PSA). Ciò significa che il cancro cresce più lentamente o non cresce affatto.
Cancro del colon-retto.
Il tofu contiene fibre e le diete ad alto contenuto di fibre mantengono il colon sano e il rischio di cancro basso.
Memoria e salute del cervello.
Alcuni studi suggeriscono che gli alimenti a base di soia, come il tofu, potrebbero prevenire la perdita di memoria e i problemi di pensiero con l'avanzare dell'età. Ma le ricerche in merito sono contrastanti.
Perdita di peso.
Uno studio ha rilevato che una dieta ricca di soia aiuta le donne affette da sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) a perdere peso.
Pelle migliore.
La ricerca suggerisce che gli isoflavoni della soia possono aiutare la pelle ad apparire più giovane e con meno rughe sottili.
Salute delle ossa.
Diversi studi suggeriscono che gli isoflavoni della soia e delle proteine di soia rendono le ossa più forti prevenendo la perdita di massa ossea. Possono ridurre il rischio di osteoporosi.
Rischi e avvertenze del tofu
Evitare il tofu se si assumono farmaci chiamati IMAO (inibitori delle monoamino-ossidasi) per i disturbi dell'umore o per il morbo di Parkinson. Il tofu contiene tiramina, un aminoacido che aiuta a bilanciare la pressione sanguigna. Gli IMAO bloccano l'enzima che scompone la tiramina. Combinando le due cose, la pressione sanguigna potrebbe salire pericolosamente.
La soia vegetale contenuta nel tofu è sicura, ma parlate con il vostro medico prima di assumere integratori di soia. I loro livelli di estrogeni vegetali sono molto più elevati e possono causare problemi.
Nutrizione del tofu
Una fetta di tofu da 3 once contiene:
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Calorie: 78
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Proteine: 8,7 grammi
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Grassi: 4 grammi
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Fibre: 0,8 grammi
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Carboidrati: 2 grammi
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Zuccheri: 0,3 grammi
A differenza di altre proteine vegetali, il tofu contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di produrre da solo. Tutte queste proteine, racchiuse in una fetta da 3 once, fanno un ottimo lavoro per mantenere il senso di sazietà più a lungo, il che è di grande aiuto se si sta cercando di tenere sotto controllo il peso.
La maggior parte delle marche di tofu utilizza solfato di calcio per combinare le proteine e l'olio nel latte di soia. In questo modo si ottiene un ulteriore apporto di calcio oltre al contenuto naturale di calcio del tofu.
Il tofu è anche ricco di vitamine e minerali come:
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Ferro
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Potassio
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Manganese
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Selenio
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Fosforo
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Magnesio
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Rame
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Zinco
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Vitamina B
Come preparare il tofu
Il tofu è come una tela bianca per innumerevoli piatti. Assorbe qualsiasi sapore si voglia spruzzare.
Sostituite la panna con il tofu e aumenterete la quantità di proteine nella vostra salsa. Oppure usate il tofu come formaggio morbido, soprattutto nelle lasagne o nei manicotti.
Le opzioni non si fermano qui. Aggiungetelo a un frullato per la colazione. Marinatelo in salsa barbecue e gettatelo sulla griglia. Cuocere al forno, alla griglia o friggere qualche fetta e metterla in un soffritto.
Il tofu è disponibile in diverse consistenze che possono essere preparate in modi diversi:
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Extra sode e sode da grigliare o friggere in padella
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Medio e morbido, ottimo per le ricette che richiedono tofu sbriciolato o schiacciato
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Silken, che è per lo più liquido e funziona meglio nei prodotti da forno, nelle salse, negli intingoli e nei frullati.
Troverete il tofu confezionato in acqua in contenitori di plastica nella sezione refrigerata del vostro negozio di alimentari. Scolate l'acqua e sciacquate il blocco. Asciugatelo con qualche tovagliolo di carta o premetelo tra due piatti per spremere quanta più acqua possibile prima di marinarlo o cucinarlo.
